Entrainement - Page 42

Courir plus vite, être plus à l’aise en endurance sans pour autant faire bondir ses pulsations cardiaques, c’est le rêve de tout coureur qui veut progresser et être plus performant en compétition. Conseils et plans pour y arriver. Pour être capable de courir vite et à l’aise durant vos footings, soit améliorer votre niveau d’endurance sans augmenter vos pulsations, vous devez travailler votre VMA (vitesse maximale aérobie), c’est-à-dire votre cylindrée. Si vous essayez de courir plus vite sans avoir fait ce travail préalable, votre système cardio-pulmonaire (la respiration) ne pourra plus capter assez d’oxygène, vos pulsations augmenteront rapidement et vous devrez ralentir, voire vous arrêter si vous n’êtes pas assez expérimenté. Fractionner pour progresser Un entraînement facile à suivre comportant des séances de fractionné (sur 45 secondes d’effort et plus) avec des séquences à 90-95 % de votre FCM, selon votre niveau, vous permettra de faire évoluer…

Un bon échauffement ne peut que servir la performance et prévenir les blessures. Que l’on fasse court ou long, il faut s’échauffer. Nos quatre scénarios. Avant la course à pied, l’échauffement répond à plusieurs préoccupations : une mise en route des fonctions centrales (système cardio-respiratoire) :…

Avant une séance de vitesse ou après une sortie en endurance, les montées de genoux constituent un exercice très complémentaire qui contribuera à rendre votre foulée plus efficace. L’exercice sollicite principalement les muscles élévateurs des cuisses, les psoas. L’intérêt des montées de genoux est de développer, de rendre…

Entre deux préparation spécifiques, il est possible de se fixer un objectif vitesse. Pour améliorer son chrono ou tout simplement, se sentir en meilleure forme. Conseils et plan de trois semaines. Ce petit cycle de trois semaines répond au besoin de dynamiser sa foulée. C’est une…

Pour le débutant, la première étape est d’arriver à courir 30 mn d’affilée à l’aise. Le défi suivant est de doubler sa capacité d’endurance et de courir 1 heure sans s’arrêter. Nos conseils et notre plan pour y parvenir en quinze jours. La notion d’endurance peut être abstraite pour le…

Le gainage consiste à renforcer les muscles du tronc. Il contribuera à améliorer votre attitude durant la course. Voici quelques exercices statiques à réaliser pour courir à l’aise. Explications. Le gainage a pour objectif la tonification, le renforcement ou encore le rééquilibrage de l’ensemble du corps humain.

Deux méthodes sont utilisées pour évaluer ses allures. Sur la base de sa fréquence cardiaque maximale (FCM) ou de sa vitesse maximale aérobie (VMA). Elles présentent toutes les deux des avantages et des inconvénients. Explications. Suivre un programme de course signifie adopter à l’entraînement des allures variées.

Courir est à la portée de tous. Mais la maîtrise de sa foulée et de sa gestuelle nécessite quelques bases techniques simples. Sur le constat de cinq défauts majeurs du coureur débutant, voici comment acquérir la bonne attitude de course. Une mauvaise respiration…

Joggeur occasionnel ou grand compétiteur, il est indispensable de développer ou retrouver ses qualités de vitesse. C’est la clé d’une bonne progression. Mode d’emploi et plans adaptés par niveau. Les préparations pour les courses longues distances sont l’occasion de se tourner vers les allures spécifiques et d’avaler…

Accessible, le 10 km est la distance privilégiée des débutants. Moins traumatisante que pour un semi ou un marathon, la préparation d’un dix kil’ permet de s’initier à toutes les allures. Courir une heure en endurance ne présente plus de difficultés ? La préparation d’un 10 km devient clairement…