Entrainement - Page 42

Un bon échauffement ne peut que servir la performance et prévenir les blessures. Que l’on fasse court ou long, il faut s’échauffer. Nos quatre scénarios. Avant la course à pied, l’échauffement répond à plusieurs préoccupations : une mise en route des fonctions centrales (système cardio-respiratoire) : on va progressivement faire monter la fréquence cardiaque, mais aussi la fréquence respiratoire ; un échauffement des groupes musculaires impliqués dans l’effort ; une activation des mécanismes entraînant un bon fonctionnement des articulations (sécrétion de liquide synovial). Un bon échauffement suivi d’étirements activo-dynamiques permet de débuter l’entraînement ou la course avec de bonnes sensations et la possibilité d’être rapidement performant. Il préviendra aussi les blessures, les lésions musculaires ou tendineuses, voire les accidents cardiovasculaires. Avant un effort très intense Séances VMA et compétitions sur 5 et 10 km Une séance VMA courte (par exemple 2 séries…

Avant une séance de vitesse ou après une sortie en endurance, les montées de genoux constituent un exercice très complémentaire qui contribuera à rendre votre foulée plus efficace. L’exercice sollicite principalement les muscles élévateurs des cuisses, les psoas. L’intérêt des montées de genoux est de développer, de rendre…

Le gainage consiste à renforcer les muscles du tronc. Il contribuera à améliorer votre attitude durant la course. Voici quelques exercices statiques à réaliser pour courir à l’aise. Explications. Le gainage a pour objectif la tonification, le renforcement ou encore le rééquilibrage de l’ensemble du corps humain.

Entre deux préparation spécifiques, il est possible de se fixer un objectif vitesse. Pour améliorer son chrono ou tout simplement, se sentir en meilleure forme. Conseils et plan de trois semaines. Ce petit cycle de trois semaines répond au besoin de dynamiser sa foulée. C’est une…

Pour le débutant, la première étape est d’arriver à courir 30 mn d’affilée à l’aise. Le défi suivant est de doubler sa capacité d’endurance et de courir 1 heure sans s’arrêter. Nos conseils et notre plan pour y parvenir en quinze jours. La notion d’endurance peut être abstraite pour le…

Deux méthodes sont utilisées pour évaluer ses allures. Sur la base de sa fréquence cardiaque maximale (FCM) ou de sa vitesse maximale aérobie (VMA). Elles présentent toutes les deux des avantages et des inconvénients. Explications. Suivre un programme de course signifie adopter à l’entraînement des allures variées.

Courir est à la portée de tous. Mais la maîtrise de sa foulée et de sa gestuelle nécessite quelques bases techniques simples. Sur le constat de cinq défauts majeurs du coureur débutant, voici comment acquérir la bonne attitude de course. Une mauvaise respiration…

Joggeur occasionnel ou grand compétiteur, il est indispensable de développer ou retrouver ses qualités de vitesse. C’est la clé d’une bonne progression. Mode d’emploi et plans adaptés par niveau. Les préparations pour les courses longues distances sont l’occasion de se tourner vers les allures spécifiques et d’avaler…

Accessible, le 10 km est la distance privilégiée des débutants. Moins traumatisante que pour un semi ou un marathon, la préparation d’un dix kil’ permet de s’initier à toutes les allures. Courir une heure en endurance ne présente plus de difficultés ? La préparation d’un 10 km devient clairement…

Courir de bon matin présente de nombreux avantages. En endurance ou en résistance, l’entraînement matinal permettra surtout de mettre l’organisme en route pour la journée. Nos conseils pour être un coureur de l’aurore. Il existe un intérêt réel de s’entraîner le matin peu après le lever. Notre organisme dispose…