10 km : idéal pour le débutant

Accessible, le 10 km est la distance privilégiée des débutants. Moins traumatisante que pour un semi ou un marathon, la préparation d’un dix kil’ permet de s’initier à toutes les allures.

Courir une heure en endurance ne présente plus de difficultés ? La préparation d’un 10 km devient clairement envisageable. L’occasion d’officialiser un premier chrono et de mesurer sa progression. Pour le coureur débutant, la distance a de nombreux atouts :

• La durée de l’effort (autour d’une heure pour la majorité des débutants) est abordable. Le programme d’entraînement reste proche de ses tous premiers footings en endurance (75 % FCM) qui vont de 45mn à 1h15mn. Sans nécessité de forcer, les capacités aérobies (l’endurance) se développeront en douceur.

• La préparation d’un 10 km va également intégrer des séances à allures variées. Ces entraînements auront pour but de développer la VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Indispensable pour travailler sa vitesse de base et être plus rapide en endurance.

Au terme de cette préparation, les sorties seront de plus en plus rapide. Le but étant que la fréquence cardiaque se stabilise. Signe d’une meilleure résistance à l’effort. La motivation suscitée par cette première expérience en compétition amènera le débutant à progresser dans tous les domaines (vitesse de course, style …).

La semaine 10 km type

Lundi : 45 mn de footing en endurance (75 % FCM)

Mercredi : séance de développement de la VMA avec 20 mn en endurance (75 % FCM), puis six fois 1 mn à 95% FCM avec récupération 1mn à 65% FCM. Terminer la séance par 10 mn à 70% FCM.

Samedi ou dimanche : 1h de footing avec 40mn à 75 % FCM puis 10mn à 85% puis 10mn à 70% FCM.

Évolution recommandée

Ce programme pourra évoluer de la manière suivante :

• Pas de changement le lundi. On conserve le footing en endurance de 45mn.
• Le mercredi, faire huit fois 1mn (au lieu de six) la deuxième semaine. Six fois 1mn30s avec récupération 1mn en troisième semaine. Huit fois 1mn30s en quatrième semaine.
• La sortie du week-end peut être prolongée de 5mn chaque semaine pour arriver à 1 h 15 mn en quatrième semaine.

Fréquence des compétitions

Pour enchaîner plusieurs 10 km, l’idéal est de respecter un délai de six semaines entre chaque course. La semaine post-compétition servira à récupérer, puis on pourra reprendre un nouveau cycle de préparation. Pour une première saison, courir un 10 km tous les deux mois assurera une bonne récupération tout en évitant une certaine lassitude. Laissant la place pour éventuel semi dans la deuxième moitié de l’année.

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