Haut les genoux
Avant une séance de vitesse ou après une sortie en endurance, les montées de genoux constituent un exercice très complémentaire qui contribuera à rendre votre foulée plus efficace.
L’exercice sollicite principalement les muscles élévateurs des cuisses, les psoas. L’intérêt des montées de genoux est de développer, de rendre plus efficace la foulée, par l’amélioration de son amplitude. Quand on monte davantage les genoux, on va chercher un peu plus loin devant son prochain appui au sol. On gagne ainsi quelques centimètres, ce qui n’est pas négligeable. Bien évidemment, cet exercice fait travailler tous les muscles des jambes, sur chacun des appuis, avec la contraction des muscles des mollets, des quadriceps et des muscles fessiers.
Sur place ou en courant
Si l’on reste sur place, sans courir donc, on peut se concentrer sur son mouvement, bien monter ses genoux, le plus haut possible, en restant très relâché, souple, les bras servant de balancier – ils doivent être synchronisés sur le rythme des jambes. Il faut bien contrôler son rythme respiratoire, l’exercice pouvant durer une minute, sous forme de trois séries avec une minute de récupération après chaque. Il faut également penser à accélérer la fréquence, la tonicité des montées. Faire des montées de genoux trop lentes, sans une certaine dynamique, est moins intéressant.
Mais cet exercice est aussi très efficace si l’on court à différentes vitesses, sur des 30 ou des 50 mètres : on part lentement puis on accélère progressivement, sans toutefois exagérer l’élévation des genoux et en conservant le bassin bien placé, en se concentrant au maximum sur sa technique. Au fur et à mesure de l’accélération, le pied ira chercher un peu plus loin devant et on gagnera en amplitude.
À quel moment ?
Par exemple avant chacune des séances de résistance dure ou de vitesse et après un échauffement de 20 à 30 mn. Excellent pour se préparer à l’effort intense d’une séance fractionnée, cet exercice est souvent couplé avec des “talons-fesses”.
Les montées de genoux peuvent aussi être incluses dans une séance hebdomadaire de PPG de 15 à 20 mn. Car faire des foulées bondissantes est aussi une façon de monter les genoux. Cet exercice exige une bonne élévation, c’est l’un des buts de l’effort, avec le travail des rebonds et la dynamique des appuis.
Mais vous pouvez très bien y consacrer quelques minutes (entre 5 et 10) après une séance d’endurance ; cela vous permettra de terminer une séance à allure lente par un épisode tonique. En revanche, évitez de faire des montées de genoux après une séance de résistance dure, car vos muscles auront alors été suffisamment sollicités et il faudra récupérer à allure lente.
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