Entrainement - Page 29

Cette séance d’entraînement se présente sous deux formes, chacune devant être programmée une semaine sur deux. Semaine A : après 2 km d’échauffement, trois ou quatre fractions de 1 000 mètres entre 90 et 92% de VMA. Le but étant de ne pas voir sa fréquence cardiaque descendre lors des phases de récupération active, celles-ci ne devront représenter qu’un tiers du temps d’effort. Exemple pour un coureur ayant une VMA de 16 km/h : les séries de 1 000 mètres seront courues à 14,4 km/h (90% VMA), soit en 4 min 10 s, avec un temps de repos de 1 min 23 s. Semaine B : après 2 km d’échauffement, 45 minutes à votre allure semi-marathon (85% VMA), puis retour au calme. Durée de la séance : 1 heure…

En course à pied comme dans bien d’autres domaines, la « routine » est un véritable frein lorsque l’on veut inscrire sa pratique dans la durée. Aussi est-il important pour un coureur de remettre en cause sa pratique pour aller de l’avant. En effet quel que soit votre profil vous avez certainement une préférence…

Le 30/30 est, en quelques années, devenu une pierre angulaire de l’entraînement de nombreux coureurs. Cet enchaînement de 30 secondes de course rapide (au-delà de votre VMA) et de 30 secondes de récupération en course lente peut se décliner en version musclée, pour des sensations… piquantes ! Le principe est simple : en lieu et…

Enchaîner deux marathons n’est pas forcément recommandé. Mais quand deux épreuves de ce type font parties d’un programme running, il convient surtout de bien négocier la période entre les courses. Au terme du premier marathon, il est important d’observer une semaine de repos sans course à pied. On peut s’autoriser deux sorties de 45 mn…

Pour bien préparer un kilomètre vertical, votre entrainement doit s’axer sur deux paramètres : la VMA et la puissance musculaire. Une bonne V.M.A est nécessaire car un km vertical se court à plus de 90 % de la FCM en permanence et il convient de disposer d’une « cylindré » suffisamment développée pour le jour…

L’intérêt principal de la PPG (préparation physique générale) pour le coureur à pied consiste en l’augmentation de la force des muscles sollicités en course et qui participent à la posture et au déplacement. Cette plus grande force musculaire aura pour conséquence d’améliorer la performance, l’économie de course, de mieux encaisser des charges d’entraînement importantes et…

Pour développer votre VMA, il va falloir axer votre entraînement sur un travail à 95-100% de FCM ou 95-120% de VMA sur des fractionnés courts. Privilégiez les séances dites de VMA courte. En voici trois différentes à alterner : 20 à 30 fois (30 sec à 100-105% VMA/ 30 sec de course lente) en…

Certes, les plus expérimentés des coureurs n’ont peut-être pas besoin d’un tapis pour ajuster leur vitesse aussi précisément – même si « plus on se connaît et plus on a envie d’être très précis dans son entraînement », juge Philippe Billard (coureur des 6 jours sur tapis) – mais pour les autres, qui n’ont pas…

Ces exercices sont à pratiquer à quelques dizaines de minutes du départ de la course voire même avant une séance d’entraînement.> Assis, les yeux fermés, vous n’avez qu’une chose à faire : écouter votre respiration pendant deux minutes. Un exercice qui peut paraître basique mais qui va entraîner un début de détente offrant un…

Faites 3 séries de flexions maximales/extensions complètes des chevilles, les orteils en appuis sur une marche par exemple. 1ère série : 10 flexions extensions en appuis bipodales, puis effectuez 8 rebonds pieds joints jambes tendues en «pied». 2e série : 10 mouvements sur appuis monopodales gauche puis droit, puis effectuez 10 montées de…