Entrainement - Page 29

Après un marathon et avant d’enchaîner sur un semi ou un 10km, il faut laisser l’organisme souffler, surtout si on a été déshydraté. Pendant 4 jours se mettre en off et les 3 semaines suivantes se contenter de 2 séances max/sem. Evidemment, pas de fractionné en reprise ! Et on profite de ce repos physiologique pour chouchouter ses pieds : hydratation quotidienne, automassage sur balle de tennis et révision chez le podologue. On refait les niveaux Nutritionnellement, il faut faire le plein. De glycogène en boostant la part de glucides lents (pâtes-riz complets, légumineuses) et de protéines (viande, poisson, soja, lentilles, produits laitiers) pour régénérer les muscles. Penser aux huiles végétales (riches en oméga-3, anti-inflammatoires) et au duo potassium-magnésium (banane, chocolat noir). Et s’hydrater un max via des eaux riches en bicarbonates pour neutraliser l’acide lactique (Quezac, Badoit) On pense vélo, sauna, thalasso Changer d’activité, c’est mieux récupérer. Privilégier natation et vélo sur route ou d’appartement (le vélo elliptique est trop proche des…

Cette séance d’entraînement se présente sous deux formes, chacune devant être programmée une semaine sur deux. Semaine A : après 2 km d’échauffement, trois ou quatre fractions de 1 000 mètres entre 90 et 92% de VMA. Le but étant de ne pas voir sa fréquence cardiaque descendre lors des phases de récupération active,…

En course à pied comme dans bien d’autres domaines, la « routine » est un véritable frein lorsque l’on veut inscrire sa pratique dans la durée. Aussi est-il important pour un coureur de remettre en cause sa pratique pour aller de l’avant. En effet quel que soit votre profil vous avez certainement une préférence…

Le 30/30 est, en quelques années, devenu une pierre angulaire de l’entraînement de nombreux coureurs. Cet enchaînement de 30 secondes de course rapide (au-delà de votre VMA) et de 30 secondes de récupération en course lente peut se décliner en version musclée, pour des sensations… piquantes ! Le principe est simple : en lieu et…

Enchaîner deux marathons n’est pas forcément recommandé. Mais quand deux épreuves de ce type font parties d’un programme running, il convient surtout de bien négocier la période entre les courses. Au terme du premier marathon, il est important d’observer une semaine de repos sans course à pied. On peut s’autoriser deux sorties de 45 mn…

Pour bien préparer un kilomètre vertical, votre entrainement doit s’axer sur deux paramètres : la VMA et la puissance musculaire. Une bonne V.M.A est nécessaire car un km vertical se court à plus de 90 % de la FCM en permanence et il convient de disposer d’une « cylindré » suffisamment développée pour le jour…

L’intérêt principal de la PPG (préparation physique générale) pour le coureur à pied consiste en l’augmentation de la force des muscles sollicités en course et qui participent à la posture et au déplacement. Cette plus grande force musculaire aura pour conséquence d’améliorer la performance, l’économie de course, de mieux encaisser des charges d’entraînement importantes et…

Pour développer votre VMA, il va falloir axer votre entraînement sur un travail à 95-100% de FCM ou 95-120% de VMA sur des fractionnés courts. Privilégiez les séances dites de VMA courte. En voici trois différentes à alterner : 20 à 30 fois (30 sec à 100-105% VMA/ 30 sec de course lente) en…

Certes, les plus expérimentés des coureurs n’ont peut-être pas besoin d’un tapis pour ajuster leur vitesse aussi précisément – même si « plus on se connaît et plus on a envie d’être très précis dans son entraînement », juge Philippe Billard (coureur des 6 jours sur tapis) – mais pour les autres, qui n’ont pas…

Ces exercices sont à pratiquer à quelques dizaines de minutes du départ de la course voire même avant une séance d’entraînement.> Assis, les yeux fermés, vous n’avez qu’une chose à faire : écouter votre respiration pendant deux minutes. Un exercice qui peut paraître basique mais qui va entraîner un début de détente offrant un…