Entraînement : osez l’intensité !

Cette séance d’entraînement se présente sous deux formes, chacune devant être programmée une semaine sur deux.

• Semaine A : après 2 km d’échauffement, trois ou quatre fractions de 1 000 mètres entre 90 et 92% de VMA. Le but étant de ne pas voir sa fréquence cardiaque descendre lors des phases de récupération active, celles-ci ne devront représenter qu’un tiers du temps d’effort. Exemple pour un coureur ayant une VMA de 16 km/h : les séries de 1 000 mètres seront courues à 14,4 km/h (90% VMA), soit en 4 min 10 s, avec un temps de repos de 1 min 23 s.

• Semaine B : après 2 km d’échauffement, 45 minutes à votre allure semi-marathon (85% VMA), puis retour au calme.

Durée de la séance : 1 heure

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