Course à pied : cinq séances pour réussir sa rentrée
Les mois de septembre et d’octobre sont souvent synonymes de retour aux affaires. Bon nombre de coureurs se retrouvent motivés plus que jamais à l’idée de rechausser ses baskets après un été de repos bien mérité. Voici cinq séances de course à pied pour réussir sa rentrée.
1/ Réussir sa rentrée avec le fractionné long
C’est l’un des Everest de l’entraînement running, celui qui prépare le mieux aux efforts en compétition. Du 10 kilomètres au marathon. Et sans doute l’un des plus ludique pour réussir sa rentrée. À l’inverse du fractionné sur piste, il se pratique généralement en nature, sur des parcours – pour qui souhaite lisser la teneur de ses chronos – plats et proposant un revêtement de qualité (sans ornières, ni cailloux…).
À chacune et à chacun de décréter le programme de la séance. Deux options : travailler au chrono ou sur des distances préalablement étalonnées. Veiller à respecter une minutieuse progressivité dans le temps total d’effort. Exemples : 6 x 3 minutes, puis 4 x 6 minutes, puis 3 x 10 minutes. La récupération, faite au trot ou en marchant (jamais en position fixe), est d’une durée en cohérence avec le temps d’effort. Ne jamais pratiquer ce genre de séance deux jours consécutifs.
L’astuce de la séance
Travaillez sur une boucle permet de gagner en sécurité. Un coup de pompe est toujours possible. Ne pas avoir à marcher trop longtemps pour regagner son domicile est toujours préférable en cas de défaillance. Veillez à vous hydrater correctement afin de ne pas « taper » de manière excessive dans vos réserves. La séance en fractionné long peut et doit être éprouvante. Mais il ne faut pas corser l’addition en ignorant les fondamentaux de ce type d’effort.
2/ La répétition de volées d’escaliers
Elles grimpent comme une invitation à faire usage de ses quadriceps autant que de ses poumons. Le travail en escaliers, comme celui en côté évoqué plus tard, est exigeant. Mais il développe à sa manière le plaisir pris à courir en renforçant les muscles des membres inférieurs (cuisses, mais aussi mollets) et en imposant des efforts cardiovasculaires intenses sur des durées brèves. Choisir des volées de marches en extérieur plutôt que celles gravies quotidiennement si vous vivez en étage. Les choisir régulières, assez larges pour éviter les mauvais appuis (en descendant autant qu’en montant) et proposant, si possible, une vue séduisante à leur point culminant.
Attention de ne pas confondre vitesse et précipitation. Prévoir en amont du travail en escaliers (qui ne doit pas excéder une quinzaine de minutes) un footing de plus en plus dynamique d’une demi-heure (au minimum). Le rythme cardiaque grimpe en même temps que les foulées franchissent les marches. Ne pas se surestimer. Mais apprécier, à sa juste valeur, sa propre capacité à enchaîner des montées trop ardues pour nombre de ses contemporains…
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3/ La séance longue en mode répétition générale (en groupe)
S’il ne fallait conserver qu’une séance pour apprendre à aimer courir, ce serait celle-là. Qui dit séance longue dit forcément capacité à courir longtemps. Une heure et souvent beaucoup plus. L’endurance ne se construit pas en un jour. Il convient donc de faire preuve de patience, de progressivité et de régularité dans les efforts pour être capable de prendre part à l’une de ces sorties collectives qui tiennent lieu tout à la fois de forum, d’effort solidaire et parfois de compétition entre copains coureurs.
Déclinées généralement le week-end, plutôt le samedi matin, ces séances d’entraînement sont cruciales à l’approche d’une compétition pour apprendre à mémoriser une allure et à la tenir au fil des kilomètres.
4/ Le 10x400m sur piste
La tentation de la piste est piégeuse. On croit que les 400 mètres seront avalés en un souffle. Mais les deux lignes droites et les deux virages proposent une grammaire difficile à maîtriser. Il faut de la patience, de la témérité et une bonne dose de courage pour y parvenir.
L’étiquette impose que la corde soit réservée aux coureurs les plus rapides. Pour le reste, la piste est un lieu de cohabitation entre athlètes aux niveaux souvent très hétérogènes. Le travail en fractionné (alternance d’efforts soutenus plus ou moins longs et de périodes de récupération en trottinant ou en marchant) est imparable pour progresser, mais aussi pour apprendre à bien doser ses efforts. Priorité absolue : être capable d’enchaîner des tours de piste à allure constante.
L’astuce de la séance
10×400 mètres en récupérant 200 mètres à trot lent ou marche rapide entre chaque tour de piste : pour beaucoup, c’est la séance royale, celle qui propulse dans le monde des efforts running majuscule. Attention, l’échauffement est capital. Au moins 30 minutes d’un footing à une allure de plus en plus élevée avant d’entamer la série de 400 mètres.
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5/ Réussir sa rentrée avec le travail en côtes
Plus souvent pratiqué par les trailers que les amateurs de bitume, le travail en côtes n’a rien de ludique. C’est à la dure qu’il apprend à mieux aimer courir. À l’image de la séance en escaliers suggérée plus tôt, il doit être précédé d’un échauffement minutieux et prolongé. Préparer le muscle cardiaque à un effort soutenu est ici primordial.
Choisir une côte en ligne droite à la déclivité régulière (comprise entre 5 et 10%). Le principe est simple : grimper en maintenant une allure constante et en veillant à maintenir une posture active, regard tourné vers l’avant, genoux montant à hauteur du bassin, bras participant de l’effort par effet de balancier.
Récupérer en descendant. Corps souple, foulée rasante pour limiter les chocs. Le travail en côtes est excellent pour bonifier la filière aérobie, c’est-à-dire la puissance cardiovasculaire, tout autant que le renforcement musculaire.
