Prêt(e) pour votre premier 10K ?
Un premier dossard est toujours un rendez-vous inoubliable. Voici tous les conseils pour réussir votre premier 10K, de la préparation avec un plan d’entraînement simple en 4 semaines (garanti sans pourcentages de FCM ni VMA !) jusqu’à la ligne d’arrivée. Et la récup !
Le 10K : une distance idéale pour débuter
Le 10K est une distance référence en course sur route, une épreuve très populaire et accessible, peu importe le niveau de départ. C’est d’ailleurs ce qui explique son succès : c’est une idstance idéale pour conjuguer plaisir de courir et défi personnel. Et pour mettre toutes les chances de votre côté, il faut être attentif à tous les détails et savoir anticiper les derniers préparatifs.
En effet, sur une première course, tout est nouveau, on découvre un nouvel environnement. Récupérer son dossard, se changer et prendre ses marques avant de rentrer dans son sas, cela demande toujours du temps. Pour être sûr d’être plus tranquille et de limiter le stress du départ, il faut donc arriver sur les lieux au moins une heure en avance. C’est la base d’une course réussie. En évitant la panique au début, on peut mieux se concentrer sur son départ.
Prévoyez également votre sac et vos affaires la veille, et non le matin de la course. Attention à ne rien oublier : affaires de course (vêtements techniques), change et nécessaire pour la douche s’il y en a. Mais aussi sparadrap pour protéger les tétons des frictions du T-shirt et crème anti-échauffements pour l’entrejambe et les aisselles. Et n’oubliez pas votre certificat médical de non-contre-indication à la course à pied (sauf si vous êtes licencié en athlétisme), indispensable pour récupérer votre dossard.
Choisir le bon rendez-vous
Il faut choisir une course avant tout pour se faire plaisir. Si possible une compétition importante, qui rassemble beaucoup de coureurs. La fête sera d’autant plus belle avec beaucoup de monde dans les rangs et sur les côtés. La course doit être suffisamment organisée (vestiaires, consignes, restauration) pour qu’une fois sur place vous n’ayez plus rien à prévoir.
Votre plan d’entraînement sur 4 semaines pour boucler 10K sans vous arrêter
Grâce à notre plan de préparation, vous allez pouvoir vous aligner en toute sérénité sur votre première course. Votre premier objectif sera d’aller au bout de la distance, sans objectif de temps ou de chrono. Gardez à l’esprit que cette première course est avant tout une découverte, un premier galop d’essai pour se situer sur la distance.
Votre premier 10K : l’échauffement, un incontournable
Gardez toujours au moins un quart d’heure avant le départ afin de suffisamment vous échauffer avec un jogging tranquille pour préparer vos muscles et faire un peu monter les pulsations cardiaques avant de fournir votre effort. Plus la course est rapide, plus l’échauffement est important, le départ étant toujours plus rapide sur de courtes distances. Idéalement, il faudrait, après avoir d’abord effectué un footing léger, faire quelques lignes droites et des étirements actifs pour être prêt à fournir immédiatement un effort intense.
Votre premier 10K : prenez du plaisir
C’est la notion capitale, qui doit primer sur tout le reste. Gardez les yeux grands ouverts pour en profiter au maximum et ne rien perdre de ce premier rendez-vous. Faites le plein d’émotion ! Cela passe aussi par le dialogue avec les autres coureurs. N’hésitez pas à aller vers les autres, à engager la conversation. Au moment du départ il règne une ambiance indescriptible, et vous vous apercevrez vite que vous n’êtes pas seul à débuter. Les courses sont avant tout de grandes fêtes et des moments de partage, même si l’effort est individuel. Vous allez adorer.
De même, ne vous enfuyez pas dès la ligne d’arrivée franchie. restez dans l’aire d’arrivée, buvez un coup, mangez, et surtout échangez avec les autres finishers, votre médaille autour du cou. Les expériences des uns et des autres sont toujours intéressantes à entendre.
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Votre premier 10K : après la course
Une fois la course terminée, prenez quelques jours pour récupérer et pour profiter pleinement, en restant sur votre petit nuage. L’idéal est aussi de faire une séance de décrassage le lendemain, vingt minutes de footing très tranquille vont permettre d’éliminer les toxines accumulées. Cela permet aussi d’étirer les muscles sans contraintes excessives.
