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Plan 10km – 35 mns – 5 semaines

Par Gregory Herlez , le 23 novembre 2016 - 4 minutes de lecture

Plan 10km – 35 mns – 5 semaines

Jogging International
Le

Avant de commencer l’entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Réalisé par Patrice Binelli Patrice Binelli Entraîneur FFA

Votre plan 10 km

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Semaine 1

Durée : 5h20
Mardi Endurance
Durée : 1h10 • Footing 1 h (70% FCM).
• 6 x 100 m sprint doux sur pelouse (longueur terrain de foot).
• Récupération retour trottiné.
Jeudi Séance vitesse spécifique
Durée : 1h05 • 20 mn footing et 7 x 800 m en 2 mn 40 à 2 mn 42.
• Récupération : 2 mn puis 10 mn footing allure lente.
Samedi Footing
Durée : 1h15 • Footing (60% FCM).
Dimanche Séance puissance musculaire
Durée : 1h50 • Séance puissance musculaire, 1 h 30 mn footing.
• 12 x 45 s en côtes (pente douce).
• Récupération retour au trot dans la descente.

Semaine 2

Durée : 5h30
Mardi Endurance
Durée : 1h10 • Footing 1 h (70% FCM) et 6 x 100 m sprint doux sur pelouse (longueur terrain de foot).
• Récupération retour trottiné.
Jeudi VMA
Durée : 1h10 • Footing 20 mn et 14 x 400 m en 1 mn 16 à 1 mn 18.
• Récupération 50 s au trot puis 10 mn footing
Samedi Endurance
Durée : 1h10 • Footing 1 h (70% FCM) et 6 x 100 m sprint doux sur pelouse (longueur terrain de foot).
• Récupération retour trottiné.
Dimanche Endurance active
Durée : 2h00 • Séance endurance active, 1 h 50 mn allure progressive (passer de 60% FCM à 90% FCM à la fin
• Récupération au trot 10 mn.

Semaine 3

Durée : 4h20
Mardi Endurance
Durée : 1h10 • Footing 1 h (70% FCM) + 6 x 100 m sprint doux sur pelouse (longueur terrain de foot).
• Récupération retour trottiné.
Jeudi Séance vitesse spécifique
Durée : 1h • 20 mn footing + 3 x 2 000 m en 6 mn 50 à 6 mn 55.
• Récupération 2 mn 30 et 10 mn de footing
Samedi Endurance
Durée : 1h10 • Footing 1 h (70% FCM) et 6 x 100 m sprint doux sur pelouse (longueur terrain de foot).
• Récupération retour trottiné.
Dimanche VMA
Durée : 1h00 • 25 mn footing + 9 x 2 mn (90% FCM).
• Récupération 1 mn 30 allure lente + 10 mn footing.

Semaine 4

Durée : 1h10
Mardi Endurance
Durée : 1h10 • Footing 1 h (70% FCM) + 6 x 100 m sprint doux sur pelouse (longueur terrain de foot).
• Récupération retour trottiné.
Jeudi Séance puissance musculaire
Durée : 1h • 30 mn footing + 12 x 30 s en côtes (pente douce).
• Récupération retour trot dans la descente.
Samedi Séance vitesse spécifique
Durée : 1h10 • 20 mn footing et 6 x 1 000 m en 3 mn 25 à 3 mn 28.
• Récupération 2 mn trot puis 10 mn de footing.
Dimanche Footing
Durée : 0h50 • Footing 50 mn allure facile.

Semaine 5

Durée : 2h45 + course
Mardi VMA
Durée : 1h05 • 20 mn footing + 10 x 1 mn 30 (95% FCM).
• Récupération 1 mn 15 au trot et 10 mn de footing.
Jeudi VMA
Durée : 1h • 25 mn footing + 2 x 8 mn de 30 s allure rapide, soit environ 170 m /30 s allure lente, soit environ 90 m. Pause 5 mn entre les 2 séries.
• Puis 10 mn footing.
Samedi Endurance
Durée : 0h40 • 30 mn footing et 5 x 100 m.
• Récupération retour trot.
Dimanche Course
Durée : 0h35 • Votre 10km en 35mn

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