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Marseille-Cassis

Par Gregory Herlez , le 27 novembre 2016 - 4 minutes de lecture

Marseille-Cassis

Le 28/11/2016

Avant de commencer l’entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Votre plan Les classiques

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Semaine 1

Durée : 4h05

Mardi	Endurance
Durée : 1h00	Séance en endurance à 75-78% FCM.
Jeudi	Endurance
Durée : 0h40	20 mn endurance. 8 côtes (pourcentage 10 à 12%) sur 1 mn à 95% FCM. Récup. descente trot soit 1 mn 45 s. Finir par 10 mn en endurance.
Samedi	Endurance
Durée : 1h15	Séance en endurance à 75% FCM.
Dimanche	Endurance
Durée : 1h10	Sur parcours vallonné. 30 mn endurance. 3 fois 6 mn de seuil 80 à 85% FCM (allure semi) avec 3 mn endurance entre les séries. Finir par 10 mn en endurance

Semaine 2

Durée : 4h30

Mardi	Endurance
Durée : 1h00	Séance en endurance à 75-78% FCM.
Jeudi	Endurance
Durée : 1h00	20 mn en endurance. 10 côtes (pourcentage 10 à 12%) sur 1 min 30 s à 95% FCM. Récup. descente trot soit 2 mn environ. Finir par 10 mn en endurance.
Samedi	Endurance
Durée : 1h15	Séance en endurance à 75% FCM.
Dimanche	Endurance
Durée : 1h15	Sur parcours vallonné. 30 mn endurance. 3 fois 8 mn de seuil 80 à 85% FCM (allure semi), 4 mn endurance entre les séries. Finir par 10 mn en endurance

Semaine 3

Durée : 4h15 à 4h25

Mardi	Endurance
Durée : 1h00	Séance en endurance à 75-78% FCM.
Jeudi	Endurance
Durée : 0h50 à 0h60	20 à 30 minutes en endurance. 8 côtes (pourcentage 10 à 12%) sur 2 mn à 95% FCM. Récup. descente trot soit 2 mn 30 s environ. Finir par 10 mn en endurance.
Samedi	Endurance
Durée : 1h15	Séance en endurance à 75% FCM.
Dimanche	Endurance
Durée : 1h10	Sur parcours vallonné. 30 minutes endurance 2 x 12 mn de seuil 80 à 85% FCM (allure semi) avec 4 mn en endurance entre les séries. Finir 10 mn en endurance.

Semaine 4

Durée : 1h55 + course

Mardi	Endurance
Durée : 0h40	Séances en endurance à 75-78% FCM.
Jeudi	Endurance et seuil
Durée : 0h45	30 minutes en endurance puis 2 x 5 mn dendurance au seuil soit à 85% FCM (allure semi) puis 5 mn endurance.
Samedi	Endurance
Durée : 0h30	Séance en endurance à 70% FCM.
Dimanche	Course
	Finir 20km Marseille-Cassis

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