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Plan 10km – 40 mns – 5 semaines

Par Gregory Herlez , le 27 novembre 2016 - 4 minutes de lecture

Plan 10km – 40 mns – 5 semaines

Le 28/11/2016

Avant de commencer l’entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Votre plan 10 km

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Semaine 1

Durée : 4h40

Mardi	Endurance
Durée : 1h10	Footing 1 h (70% FCM) et 6 x 100 m sprint doux sur pelouse (longueur terrain de foot). Récupération retour trottiné
Jeudi	Séance vitesse spécifique
Durée : 1h10	20 mn footing et 7-8 x 600 m en 2 mn 12 à 2 mn 15. Récupération 2 mn au trot.
Samedi	Endurance
Durée : 1h00	Footing 50 mn (70% FCM) puis 6 x 100 m sprint doux sur pelouse (longueur terrain de foot). Récupération retour trottiné
Dimanche	Footing
Durée : 1h20	Footing en allure lente.

Semaine 2

Durée : 4h20

Mardi	VMA
Durée : 1h00	Footing 20 mn et 9 x 1 mn 30 (95% FCM). Récupération 1 mn 15 au trot puis 10 mn de footing.
Jeudi	Endurance
Durée : 1h10	Footing 1 h (70% FCM) et 6 x 100 m sprint doux sur pelouse (longueur terrain de foot). Récupération retour trottiné
Samedi	Séance vitesse spécifique
Durée : 1h10	20 mn footing et 6 x 800 m en 2 mn 55 s à 2 mn 58. Récupération, 2 mn 30 puis 10 mn de footing
Dimanche	Endurance
Durée : 1h00	Footing 50 mn (70% FCM) et 6 x 100 m sprint doux sur pelouse (longueur terrain de foot). Récupération retour trottiné à allure facile.

Semaine 3

Durée : 4h35

Mardi	VMA
Durée : 1h05	20 mn footing et 8 x 2 mn (95% FCM). Récupération 1 mn 30 allure lente puis 10 mn de footing.
Jeudi	Footing
Durée : 1h20	Footing à allure lente.
Samedi	Séance puissance musculaire
Durée : 1h00	30 mn footing et 10 x 150 m en côtes (pente douce). Récupération 150 m au trot dans la descente.
Dimanche	Endurance
Durée : 1h10	Footing 1 h (60% FCM) et 3 x 100 m sprint doux sur pelouse (longueur terrain de foot). Récupération retour trottiné.

Semaine 4

Durée : 4h15

Mardi	Séance vitesse spécifique
Durée : 1h10	20 mn footing et 5-6 x 1 000 m en 3 mn 40 à 3 mn 43. Récupération 2 mn au trot puis 10 mn de footing.
Jeudi	Endurance
Durée : 1h00	Footing 50 mn (70% FCM) et 6 x 100 m sprint doux sur pelouse (longueur terrain de foot). Récupération retour trottiné.
Samedi	Endurance active
Durée : 1h05	Footing 20 mn et 3 x 7 mn allure rapide (90% FCM). Récupération 5 mn au trot puis 10 mn de footing.
Dimanche	Footing
Durée : 1h00	Footing à allure facile.

Semaine 5

Durée : 2h45+course

Mardi	VMA
Durée : 1h05	20 mn footing et 8 x 1 mn 30 (95% FCM). Récupération 1 mn 15 au trot puis 10 mn de footing.
Jeudi	VMA
Durée : 1h00	25 mn footing + 2 x 7 mn de 30 s allure rapide, soit environ 150 m puis 30 s allure lente, soit environ 90 m. Pause 5 mn entre les 2 séries puis 10 mn de footing.
Samedi	Endurance
Durée : 0h40	30 mn footing et 5 x 100 m. Récupération retour au trot.
Dimanche	Course
Durée : 0h40	Votre 10km en 40mn

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