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KM vertical en 1h et moins

Par La rédaction , le 27 novembre 2016 - 4 minutes de lecture

KM vertical en 1h et moins

Le 28/11/2016

Avant de commencer l’entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Votre plan Trail

Réussissez votre trail « kilomètre vertical » en 1h et moins, grâce à ce plan d’entraînement en 8 semaines.

Afficher uniquement une semaine de votre plan :

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Semaine 1

Durée : 3h40

Mardi	VMA
Durée : 0h40	20 mn en endurance puis en nature deux séries de 6 fois 30 s en accélération progressive et dynamique (sans faire de sprint) suivies de 30 s lentes. Avec récupération 2 mn 30 s entre les séries. Plus 10 mn en endurance
Jeudi	Endurance
Durée : 1h00	Footing en endurance à 75 78% FCM
Vendredi	Séance de côtes courtes
Durée : 0h45	30 mn en endurance à 70% FCM puis 3 séries de 5 fois 10 s dynamiques en côte. Récup. retour au point de départ en trottinant entre chaque 10 s et 3 mn entre les séries. Plus 10 mn en endurance.
Dimanche	Endurance
Durée : 1h15	Séance en endurance à 75-78% FCM.

Semaine 2

Durée : 3h35

Mardi	VMA
Durée : 0h40	20 mn en endurance puis en nature deux séries de 8 fois 30 s en accélération progressive et dynamique (sans faire de sprint) suivies de 30 s lentes. Récup. 2 mn 30 s entre les séries. Plus 10 mn en endurance.
Jeudi	Endurance
Durée : 1h00	Footing en endurance à 75 78% FCM
Vendredi	Séance de côtes courtes
Durée : 0h40	30 mn en endurance (70% FCM) puis 4 séries de 5 fois 10 s dynamiques en côte. Récup. retour au point de départ en trottinant entre chaque 10 s et 3 mn entre les séries. Plus 10 mn en endurance.
Dimanche	Endurance
Durée : 1h15	Séance en endurance à 75-78% FCM.

Semaine 3

Durée : 3h55

Mardi	VMA
Durée : 0h50	20 mn en endurance puis en nature deux séries de 8 fois 45 s en accélération progressive et dynamique (sans faire de sprint) suivies de 30 s lentes. Récup. 2 mn 30 entre les séries. Plus 10 mn en endurance.
Jeudi	Endurance
Durée : 1h00	Footing en endurance à 75-78% FCM.
Vendredi	Séance en côte
Durée : 0h50	30 mn en endurance à 70% FCM puis 3 séries de 5 fois 20 s dynamiques en côte. Récup. retour au point de départ en trottinant entre chaque 10 s et 3 mn entre les séries. Plus 10 mn en endurance.
Dimanche	Endurance
Durée : 1h15	Séance en endurance à 75-78% FCM.

Semaine 4

Durée : 3h35

Mardi	Endurance
Durée : 0h45	Footing en endurance à 75-78% FCM.
Jeudi	Séance VMA en côte continue
Durée : 0h45	20 mn puis deux séries de 6 fois 30 s dynamiques et 30 s lentes en côte continue. Récup. 2 mn 30 s de course lente entre les séries. Plus 10 mn en endurance.
Vendredi	Endurance
Durée : 1h00	Séance en endurance à 75-78% FCM.
Dimanche	Seuil
Durée : 1h05	30 mn en endurance à 70% FCM puis 12 mn à 85-88% FCM en montée régulière. Plus 20 mn en endurance.

Semaine 5

Durée : 4h10

Mardi	Séance VMA en côte continue
Durée : 0h45	20 mn en endurance puis deux séries de 8 fois 30 s dynamiques 30 s lentes en côte continue. Récup. 2 mn 30 s entre de course lente entre les séries. Plus 10 mn en endurance.
Jeudi	Endurance
Durée : 1h00	Footing en endurance à 75-78% FCM.
Vendredi	Seuil
Durée : 1h10	30 mn en endurance à 70% FCM 15 mn à 85-88% FCM en montée régulière. Plus 20 mn en endurance
Dimanche	Endurance
Durée : 1h15	Séance en endurance (75-78% FCM).

Semaine 6

Durée : 4h05 à 4h20

Mardi	Seuil
Durée : 0h55	20 mn en endurance (70% FCM) puis 4 fois 4 mn à 90% FCM en côte plutôt pentue. Récup. 1 mn 30 entre les 4 mn. Plus 10 mn en endurance.
Jeudi	Endurance
Durée : 0h45	Footing en endurance à 75-78% FCM
Vendredi	Seuil
Durée : 1h10	30 mn en endurance (70% FCM) puis 20 mn à 85-88% FCM en montée régulière. Plus 20 mn en endurance.
Dimanche	Footing
Durée : 1h15 à 1h30	Séance en endurance (75 78% FCM).

Semaine 7

Durée : 3h30

Mardi	Seuil
Durée : 1h00	20 mn en endurance à 70% FCM puis 5 fois 4 mn à 90% FCM en côte plutôt pentue. Récup. 1 mn 30 entre les 4 mn. Plus 10 mn en endurance.
Jeudi	Endurance
Durée : 0h45	Footing en endurance à 75 78% FCM.
Vendredi	Seuil
Durée : 1h05	30 mn en endurance (70% FCM) puis deux fois 12 mn à 85-88% FCM en montée régulière. Récupération 3 mn. Plus 10 mn en endurance
Dimanche	Endurance
Durée : 0h40	Séance en endurance à 75-78% FCM

Semaine 8

Durée : 1h30 + la course

Mardi	Endurance
Durée : 0h30	Séance en endurance (75 78% FCM)
Mercredi	VMA
Durée : 0h40	20 mn en endurance (70% FCM) puis 8 fois 30 s vites et 30 s lentes sur plat. 10 mn en endurance.
Samedi	Endurance
Durée : 0h20	20 mn en endurance plus 5 accélérations sur 10 s.
Dimanche	Course
	Votre trail en 1h et moins

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