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Plan 10km – 45 mns – 6 semaines

Par Gregory Herlez , le 27 novembre 2016 - 4 minutes de lecture

Plan 10km – 45 mns – 6 semaines

Le 28/11/2016

Avant de commencer l’entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

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Semaine 1

Durée : 2h55

Mardi	Séance en côte
Durée : 0h50	20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 10 x 100m en côtes en sprint (récupération = descente) + 5 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 1000m en 4 min 25 sec + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM
Jeudi	VMA
Durée : 1h05	20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 2 x (8 x 200m en 44 sec – récupération = 40 sec à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) (récupération = 4 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM
Dimanche	Endurance
Durée : 1h00	1 h à 65-70% VMA ou 70-75% FCM

Semaine 2

Durée : 4h30

Mardi	VMA
Durée : 1h05	20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 2 x (6 x 300m en 1 min 10 sec – récupération = 1 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) (récupération = 4 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM
Jeudi	Endurance
Durée : 1h00	50 min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM + 10 lignes droites de 80 m (retour course lente)
Samedi	Fractionné
Durée : 1h10	30 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 6 x 600m en 2 min 42 sec (récupération = 400m à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM
Dimanche	Sortie longue
Durée : 1h15	1 h 15 min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM

Semaine 3

Durée : 3h10

Mardi	VMA
Durée : 1h05	20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 9 x 400m en 1 min 37 sec (récupération = 1 min 30 sec à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM
Jeudi	Fractionné
Durée : 1h05	20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 5 x 1000m en 4 min 25 sec (récupération = 3 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM
Samedi	Endurance
Durée : 1h00	55 min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente)

Semaine 4

Durée : 4h20

Mardi	Séance en côte
Durée : 0h50	20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 10 x 100m en côtes en sprint (récupération = descente) + 5 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 1000m en 4 min 25 sec + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM
Jeudi	Endurance
Durée : 1h00	1 h min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM
Samedi	Fractionné
Durée : 1h10	20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 3 x 2000 m en 8 min 55 sec (récupération = 4 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM
Dimanche	Sortie longue
Durée : 1h20	?1 h 20 min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM

Semaine 5

Durée : 4h15

Mardi	Fractionné
Durée : 1h10	20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 8 x 600m entre 2 min 42 sec et 2 min 45 sec (récupération = 400m à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM
Jeudi	Endurance
Durée : 1h00	1 h à 65-70% VMA ou 70-75% FCM
Samedi	Fractionné
Durée : 1h05	20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 2 x 3000m en 13 min 25 sec (récupération = 5 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM
Dimanche	Endurance
Durée : 1h00	55 min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM + 5 lignes droites de 50m (retour course lente)

Semaine 6

Durée : 1h30

Mardi	VMA
Durée : 0h45	20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 5 x 300m en 1 min 10 sec (récupération = 200m à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 15 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM
Jeudi	Récupération active
Durée : 0h45	40 min à 60-65% VMA ou 65-7% FCM + 5 lignes droites de 50m (retour course lente)
Dimanche	Course
Durée : 0h45	Votre 10km en 45mn

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