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Plan Ultra trail – 6h – 8 semaines

Par La rédaction , le 27 novembre 2016 - 3 minutes de lecture

Plan Ultra trail – 6h – 8 semaines

Le 28/11/2016

Avant de commencer l’entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Votre plan Trail

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1 2 3 4 5 6 7 8

Semaine 1

Durée : 5h20 à 5h35

Mardi	VMA
Durée : 1h15	30 mn en endurance 3 x 8 mn de 30 s vite 30 s lent (vite à 90-95% FCM lent à 60-65% FCM) avec récupération entre les séries 3 mn au trot. 10 mn de footing lent puis étirements.
Jeudi	Endurance
Durée : 1h15	Séance en endurance à 60-65% FCM puis étirements
Samedi	Endurance et seuil
Durée : 1h20	Séance endurance et seuil. 40 mn en endurance puis 4 x 5 mn au seuil à 80-85% FCM avec récupération 2 mn au trot entre les fractions. 10 mn de footing lent et étirements.
Dimanche	Sortie longue
Durée : 1h30 à 1h45	Sortie longue à 60-65% FCM puis étirements.

Semaine 2

Durée : 5h30 à 6h

Mardi	VMA
Durée : 1h15	30 mn en endurance 10 x 300 m à 90-95% FCM et récup. 100 m au trot. 10 mn de footing lent et étirements.
Jeudi	Endurance
Durée : 1h30	Séance en endurance à 60-65% FCM puis étirements.
Samedi	Endurance et seuil
Durée : 1h15	Séance endurance et seuil. 40 mn en endurance à 65 70% FCM + 2 x 10 mn au seuil à 80-85% FCM avec récupération 5 mn au trot. 10 mn de footing lent puis étirements.
Dimanche	Sortie longue
Durée : 1h30 à 2h00	Sortie longue à 65-75% FCM puis étirements.

Semaine 3

Durée : 5h45 à 6h15

Mardi	Endurance
Durée : 1h30	Endurance à 65-70% FCM puis étirements.
Jeudi	Endurance et seuil
Durée : 1h15	Séance endurance et seuil. 40 mn en endurance à 60-65% FCM et 20 mn au seuil à 80-85% FCM. 15 mn en endurance à 70-75% FCM puis étirements.
Samedi	Endurance
Durée : 1h00	Endurance à 60-65% FCM puis étirements.
Dimanche	Sortie longue
Durée : 2h00 à 2h30	Sortie longue à 65-75% FCM puis étirements.

Semaine 4

Durée : 6h15 à 7h45

Mardi	VMA
Durée : 1h15	30 mn en endurance et 8 x 500 m à 85-90% FCM avec récup. 1 mn au trot. 10 mn de footing lent puis étirements
Jeudi	Endurance
Durée : 1h00 à 2h00	1 h 30 mn à 2 h de VTT en nature et étirements ou 1 h en endurance à 70-75% FCM puis étirements.
Samedi	Endurance
Durée : 1h30	1 h 30 mn en endurance à 60-65% FCM puis étirements.
Dimanche	Course
Durée : 2h30 à 3h00	Marathon à 65-70% FCM ou sortie longue de 2 h 30 à 3 h à 65-70% FCM puis étirements.

Semaine 5

Durée : nc

Mardi	Endurance
Durée : 1h30	Séance en endurance à 60 70% FCM puis étirements.
Jeudi	VMA
Durée : 1h15	30 mn en endurance et 5 x 1 000 m à 85-90% FCM avec récupération 2 mn au trot entre les fractions. 10 mn de footing lent et étirements.
Samedi	Endurance
Durée : 1h30	1 h 30 mn en endurance à 65-70% FCM puis étirements.
Dimanche	Endurance et seuil
Durée : 2h20	Sortie longue : 1 h en endurance à 60-70% FCM. 2 x 20 mn au seuil à 80-85% FCM avec récup. 10 mn au trot. 40 mn en endurance à 65 70% FCM puis étirements.

Semaine 6

Durée : nc

Mardi	VMA
Durée : 1h15	30 mn en endurance et 8 x 500 m à 85-90% FCM avec récupération 1 mn au trot. 10 mn de footing lent puis étirements.
Jeudi	Endurance
Durée : 1h00 à 2h00	2 h de VTT en nature et étirements ou 1 h en endurance à 70-75% FCM puis étirements.
Samedi	Endurance
Durée : 1h30	Endurance à 65-75% FCM puis étirements.
Dimanche	Sortie longue
Durée : 3h00	Sortie longue de 3 h à 60-70% FCM puis étirements.

Semaine 7

Durée : nc

Mardi	Endurance
Durée : 0h45	Séance en endurance à 65-70% FCM puis étirements.
Jeudi	Endurance et seuil
Durée : 1h30	Séance endurance et seuil. 1 h en endurance à 60-70% FCM et 20 mn au seuil à 80-85% FCM. 10 mn de footing lent et étirements.
Samedi	Endurance
Durée : 1h30	Séance en endurance à 60-65% FCM puis étirements.
Dimanche	Sortie longue
Durée : 2h00	Sortie longue de 2 h à 65-70% FCM puis étirements

Semaine 8

Durée : nc

Mardi	Endurance
Durée : 0h45	45 mn en endurance à 60-65% FCM puis étirements.
Samedi	Endurance
Durée : 0h30	Réveil musculaire en endurance à 60-65% FCM puis étirements.
Dimanche	Course
Durée : 6h00	Votre Ultra Trail de 6 heures entre 70-75% FCM

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