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Plan 5 km – 35 mns – 4 semaines

Par Gregory Herlez , le 27 novembre 2016 - 3 minutes de lecture

Plan 5 km – 35 mns – 4 semaines

Le 28/11/2016

Avant de commencer l’entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Votre plan 5 km

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Semaine 1

Durée : 3h15

Mardi	Footing
Durée : 0h40	30 mn de footing (45 s de footing/15 s de marche). 10 mn détirements.
Jeudi	Footing
Durée : 1h30	35 mn de footing (1 mn de footing/ 15 s de marche) 45 mn dexercices de renforcement musculaire, dans un stade ou un parc avec des escaliers et des bancs : 3 x 20 extensions de jambe sur un banc ou une grande marche, à gauche puis à droite (on monte sur une jambe placée sur une grosse marche ou un banc) ; 3 x 20 squats (travail des fessiers) ; selon votre condition physique, entre 3 x 12 et 3 x 20 pompes inclinées (mains en appui sur le dos dun banc) ; travail des triceps dos au banc : entre 3 x 15 et 3 x 20 exercices ; exercices de fentes : 2 x 20 pas en fente avant (jambe droite et gauche) ; abdos : 3 x 20 crunchs. 10 mn détirements.
Samedi	Footing
Durée : 1h05	40 mn de footing avec : 10 mn à allure normale (être capable de parler en courant) ; 5 x 3 mn de fartlek à allure soutenue (phase ludique de petites accélérations et récupérations) avec 1 mn de récupération (en trottinant ou marchant) entre les séries. 10 mn de footing à allure modérée. 15 mn détirements.

Semaine 2

Durée : 3h25

Lundi	Footing
Durée : 0h55	45 mn de footing avec : 2 mn de course/1 mn de marche durant 15 mn ; 8 x 2 mn de fartlek avec récupération 1 mn entre les séries. 5 mn de footing de récupération. 10 mn détirements.
Jeudi	Footing
Durée : 1h20	25 mn de footing. Séance de renforcement musculaire (cf. jeudi semaine 1) durant 45 mn. 15 mn détirements.
Samedi	Footing
Durée : 1h10	40 mn de footing. Abdos : crunchs, obliques, gainage durant 20 mn. 10 mn détirements.

Semaine 3

Durée : 3h

Lundi	Footing
Durée : 0h45	10 mn de footing. 12 mn de course : 1 mn 30 à allure rapide/30 secondes de récupération (courir vite mais en étant capable de repartir sur la même base à la fraction suivante). 5 mn de footing. 12 mn de course : 1 mn à allure rapide/30 s de récupération. 5 mn de footing de retour au calme.
Jeudi	Footing
Durée : 1h20	10 mn de footing. Préparation physique intensive durant 1 h exercices multiples de renforcement musculaire sous forme de PPG (30 mn) : squats, escaliers (montées de marches en courant), fentes jusquà 30 pas, 15 lignes droites sur 100 m environ en va-etvient (longueur dun terrain de foot) à vitesse soutenue mais en dessous du maximum ; repos 3 à 5 mn avec hydratation ; refaire le même circuit une seconde fois. 10 mn détirements.
Vendredi	Footing
Durée : 0h55	40 mn de footing. 15 mn détirements.

Semaine 4

Durée : 3h05+course

Lundi	Footing
Durée : 0h45	15 mn de footing. Intervalles rythmés : 6 mn de 30/30 (30 s rapides/30 s de récupération). 2 mn de marche active. Intervalles rythmés : 6 mn de 45/45 (45 s rapides/45 s de récupération). 15 mn de footing de récupération.
Jeudi	Footing
Durée : 1h35	15 mn de footing. Renforcement musculaire (cf. jeudi semaines 1 et 2) avec 15 lignes droites de 100 m environ (longueur dun terrain de foot) à vitesse soutenue mais en dessous du maximum. 10 mn détirements.
Vendredi	Footing
Durée : 0h45	45 mn de footing en endurance.
Dimanche	Course
Durée : 0h35	5 km – 35 mns

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