Non classé

Plan trail 40 à 80km (- 1500m de dénivelé positif)

Par La rédaction , le 27 novembre 2016 - 5 minutes de lecture

Plan trail 40 à 80km (- 1500m de dénivelé positif)

Le 28/11/2016

Avant de commencer l’entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Votre plan Trail

Afficher uniquement une semaine de votre plan :

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11

Semaine 1

Durée : 3h30

Prépration générale
Mardi	Endurance
Durée : 1h00	Footing en endurance.
Jeudi	Séance en côte
Durée : 1h00	30mn en endurance. Plus deux séries de 8 fois 30s en accélération progressive en côte suivie de 30s de récupération avec 2mn30s de récupération entre les séries. Plus 10mn en endurance
Samedi	Endurance
Durée : 1h30	40mn en endurance puis 15mn en accélération progressive (soit 5mn à 80% FCM, 5mn à 85% FCM et 5mn à 85-90% FCM) puis 35mn en endurance. A faire en nature sur parcours vallonné.

Semaine 2

Durée : 4h10

Prépration générale
Mardi	Endurance
Durée : 1h00	Footing en endurance.
Jeudi	Séance en côte
Durée : 1h25	30mn en endurance. Plus deux séries de 10 fois 30 secondes en accélération progressive en côte suivie de 30s de récupération avec 2mn30s de récupération entre les séries. Plus 10mn en endurance.
Samedi	Endurance
Durée : 1h45	45mn en endurance puis 18mn en accélération progressive (soit 6mn à 80% FCM, 6mn à 85% FCM et 6mn à 85-90% FCM) puis 35mn en endurance. A faire en nature sur parcours vallonné.

Semaine 3

Durée : 3h55

Prépration générale
Mardi	Endurance
Durée : 1h25	Footing 1h15 en endurance. Plus 10mn de renforcement musculaire
Jeudi	Séance au seuil plus
Durée : 1h10	Séance au seuil plus. 30mn en endurance. Plus 8 fois 2mn30s au seuil plus (88-90% FCM) avec récupération 1mn entre les 2mn30. Plus 10mn en endurance
Samedi	Endurance
Durée : 1h20	Séance en endurance.

Semaine 4

Durée : 4h15

Mardi	Endurance
Durée : 1h10	Footing 1h en endurance. Plus 10mn de renforcement musculaire
Jeudi	Séance au seuil plus
Durée : 1h05	Séance au seuil plus. 30mn en endurance. Plus 5 fois 4mn seuil plus (88-90% FCM) avec récupération 1mn30s entre les 4mn. A faire sur un circuit vallonné. Plus 10mn en endurance.
Samedi	Endurance et seuil
Durée : 2h	1h en endurance puis 15mn au seuil en montée régulière (85% FCM) puis 45mn en endurance. A faire en nature sur parcours vallonné

Semaine 5

Durée : 4h55

Mardi	Endurance
Durée : 1h30	Footing 1h15 en endurance. Plus 15mn de renforcement musculaire.
Jeudi	Séance au seuil plus
Durée : 1h10	Séance seuil plus. 30mn en endurance. Plus 5 fois 5mn au seuil plus (88-90% FCM) avec récupération 1mn30 entre les 5mn. A faire sur un circuit vallonné. Plus 10mn en endurance
Samedi	Endurance et seuil
Durée : 2h15	1h15 en endurance puis 20mn au seuil (85-88% FCM), parcours vallonné puis finir en endurance (75% FCM).

Semaine 6

Durée : 5h55 à 6h55

Mardi	Endurance
Durée : 1h15	Séance en endurance.
Jeudi	Séance en micro-circuit
Durée : 1h10	Séance en micro-circuit (renforcement musculaire). 30mn en endurance. Plus 3 fois 6mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2mn de récupération en trottinant entre les 6mn. Plus 15mn en endurance.
Samedi	Sortie rando-course
Durée : 3h30 à 4h30	Rando-course de 3h30 (trail jusquà 60 km), à 4h30 au-delà de 60 km

Semaine 7

Durée : 6h35 à 7h35

Mardi	Endurance
Durée : 1h15	Footing 1h en endurance ou pratique dune autre activité sportive. Plus 15mn de renforcement musculaire
Jeudi	Séance en micro-circuit
Durée : 1h20	Séance en micro-circuit (renforcement musculaire). 40mn en endurance. Plus 3 fois 8mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2mn de récupération en trottinant entre les 8mn. Plus 15mn en endurance-récupération
Samedi	Sortie rando-course
Durée : 4h00 à 5h00	Rando-course de 4h (trail jusquà 60 km) à 5h (pour 60 km et plus).

Semaine 8

Durée : 5h30 à 6h30

Mardi	Endurance
Durée : 1h35	Footing 1h15 en endurance dont 20mn à 80-85% FCM en montée régulière après 30mn à 75% FCM. Plus 20mn de renforcement musculaire
Jeudi	Séance en micro-circuit
Durée : 1h25	Séance micro-circuit (renforcement musculaire). 40mn en endurance. Plus 3 fois 10mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2mn de récupération en trottinant entre les 10mn. Plus 10mn en endurance-récupération
Samedi	Endurance
Durée : 2h30 à 3h30	Trail jusquà 60 km 2h30 en endurance. Trail au-delà de 60 km faire 1h en endurance puis 2h de rando-course puis 30mn footing en endurance

Semaine 9

Durée : 7h55 à 8h55

Mardi	Endurance
Durée : 1h35	Footing 1h15 en endurance dont 20mn à 80-85% FCM en montée régulière après 40mn à 75% FCM. Plus 20mn de renforcement musculaire
Jeudi	Séance en micro-circuit
Durée : 1h20	Séance micro-circuit (renforcement musculaire). 40mn en endurance. Plus 3 fois 12mn au seuil plus (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2mn de récupération en trottinant entre les 12mn. Plus 10mn en endurance récupération
Samedi	Sortie rando-course
Durée : 5h00 à 6h00	Rando-course de 5h (jusquà 60 km) à 6h (80 km et plus).

Semaine 10

Durée : 3h40

Mardi	Endurance
Durée : 1h15	Footing 1h en endurance. Plus 15mn de renforcement musculaire.
Jeudi	Séance en micro-circuit
Durée : 1h40	Séance micro-circuit (renforcement musculaire). 40mn en endurance. Plus 2 fois 15mn au seuil (85-88% FCM) en micro circuit avec 3mn de récupération en trottinant entre les 10mn. Plus 25mn en endurance récupération.
Samedi	Endurance
Durée : 0h45	Footing en endurance (75% FCM).

Semaine 11

Durée : 1h25 + course

Semaine de récupération
Mardi	Endurance
Durée : 0h30	Footing en endurance.
Jeudi	Endurance
Durée : 0h35	20mn en endurance. Plus 2 fois 4mn au seuil (85% FCM) avec 2mn de récupération en trottinant entre les 4mn. Plus 5mn en endurance-récupération
Samedi	Endurance
Durée : 0h20	Footing en endurance.
Dimanche	Course
	Votre trail de 40 à 80km

Commentaires

Laisser un commentaire