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Plan Ultra trail – 12h – 10 semaines

Par La rédaction , le 27 novembre 2016 - 4 minutes de lecture

Plan Ultra trail – 12h – 10 semaines

Le 28/11/2016

Avant de commencer l’entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Votre plan Trail

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1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Semaine 1

Durée : 4h15 à 4h30

Mardi	VMA
Durée : 1h15	30mn en endurance et 3 x 6mn de 30 s vite/30 s lent avec récupération entre les séries 3mn au trot. 10mn de footing lent et étirements.
Jeudi	Endurance et seuil
Durée : 1h00	Séance endurance et seuil. 40mn à 60-65% FCM et 10mn à 80-85% FCM. 10mn de footing lent puis étirements.
Samedi	Endurance
Durée : 0h45	Séance à 60-65% FCM puis étirements.
Dimanche	Sortie longue
Durée : 1h15 à 1h30	Sortie longue à 60-65% FCM puis étirements.

Semaine 2

Durée : 5h45 à 6h15

Mardi	VMA
Durée : 1h15	30mn en endurance et 6 x 500 m à 85-90% FCM avec récupération 1mn au trot. 10mn de footing lent puis étirements.
Jeudi	Sortie vélo
Durée : 1h00 à 1h30	VTT en nature puis étirements ou 60mn en endurance à 70-75% FCM puis étirements.
Samedi	Endurance
Durée : 1h30	Séance en endurance à 60-65% FCM + étirements.
Dimanche	Sortie longue
Durée : 2h00	Sortie longue de 2h à 65-75% FCM + étirements.

Semaine 3

Durée : 6h à 6h30

Mardi	Endurance
Durée : 1h30	Séance endurance à 65-70% FCM et étirements.
Jeudi	Endurance et seuil
Durée : 1h15	Séance endurance et seuil. 40mn en endurance à 60-65% FCM + 20mn au seuil à 80-85% FCM. 15mn en endurance à 70-75% FCM et étirements
Samedi	Endurance
Durée : 1h15	Séance en endurance à 60-65% FCM et étirements.
Dimanche	Sortie longue
Durée : 2h00 à 2h30	Sortie longue à 65-75% FCM puis étirements.

Semaine 4

Durée : 7h à 7h30

Mardi	VMA
Durée : 1h15	30mn en endurance et 8 x 500 m à 85% FCM avec récupération 1mn au trot. 10mn de footing lent puis étirements.
Jeudi	Sortie vélo
Durée : 2h00	VTT en nature puis étirements ou 2hde marche active et étirements.
Samedi	Endurance
Durée : 1h15	Séance en endurance à 60-65% FCM et étirements.
Dimanche	Sortie longue
Durée : 2h30 à 3h00	Sortie longue à 65-70% FCM puis étirements.

Semaine 5

Durée : 6h20 à 7h35

Mardi	Endurance et seuil
Durée : 1h35	40mn en endurance à 60-70% FCM + 2 x 15mn au seuil à 80-85% FCM avec récupération 5mn au trot. 20mn en endurance à 65-70% FCM et étirements.
Jeudi	Endurance
Durée : 1h00	Endurance à 60-70% FCM puis étirements.
Samedi	Sortie vélo
Durée : 1h15 à 2h00	2hen VTT en nature puis étirements ou 1h15mn en endurance à 60-65% FCM et étirements.
Dimanche	Sortie longue
Durée : 2h30 à 3h00	Sortie longue de 2h30mn à 3h à 65-70% FCM puis étirements.

Semaine 6

Durée : 6h15 à 7h15

Mardi	VMA
Durée : 1h15	30mn en endurance et 5 x 1 000 m à 85% FCM avec récupération 1mn 30 s au trot. 10mn de footing lent puis étirements.
Jeudi	Sortie vélo
Durée : 1h30 à 2h00	2hde VTT en nature et étirements ou 1h30mn en endurance à 65-70% FCM puis étirements.
Samedi	Endurance
Durée : 1h30	Séance en endurance à 65-75% FCM + étirements.
Dimanche	Sortie longue
Durée : 2h00 à 2h30	Sortie longue à 60-70% FCM puis étirements.

Semaine 7

Durée : 3h30 + marathon

Mardi	Endurance et seuil
Durée : 1h15	Séance endurance et seuil. 40mn en endurance à 60-70% FCM + 20mn au seuil à 80-85% FCM. 15mn de footing lent et étirements.
Jeudi	Endurance
Durée : 1h30	Endurance à 60-70% FCM puis étirements.
Samedi	Endurance
Durée : 0h45	Endurance à 60-65% FCM puis étirements.
Dimanche	Course
	Marathon de préparation à 65-70% FCM ou sortie longue de 3h à 65-70% FCM et étirements.

Semaine 8

Durée : 5h15 à 6h

Mardi	Endurance
Durée : 1h00	Séance en endurance à 60% FCM et étirements.
Jeudi	Sortie vélo
Durée : 1h00 à 1h30	VTT en nature et étirements ou 1h en endurance à 65-70% FCM puis étirements.
Samedi	Endurance
Durée : 1h30	Séance en endurance à 60-70% FCM + étirements.
Dimanche	Sortie longue
Durée : 1h45 à 2h00	Sortie longue à 60-70% FCM puis étirements.

Semaine 9

Durée : 4h

Mardi	Endurance
Durée : 0h45	Séance en endurance à 60-65% FCM et étirements.
Jeudi	Endurance et seuil
Durée : 1h15	Séance endurance et seuil. 40mn en endurance et 2 x 10mn au seuil à 80-85% FCM avec récup. 5mn au trot. 10mn de footing lent puis étirements.
Dimanche	Sortie longue
Durée : 2h00	Sortie longue de 2h à 65-75% FCM puis étirements.

Semaine 10

Durée : 1h10 + course

Mercredi	Endurance
Durée : 0h40	Séance en endurance à 60-65% FCM + étirements.
Samedi	Endurance
Durée : 0h30	Réveil musculaire 30mn en endurance à 60% FCM puis étirements.
Dimanche	Course
Durée : 12h00	Votre Ultra Trail en 12h Séance entre 65-70% FCM.

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