Tempo run : la meilleure des séances d’entraînement ?
Le Tempo run serait-elle la séance d’entraînement la plus efficace pour progresser en course à pied ? C’est en tout cas l’avis de nombre de coureurs et coachs élites. Le Tempo run consiste à travailler à des intensités proches du seuil anaérobie et donc de courir à des allures allant de l’allure 5 km à l’allure semi-marathon. Explications.
Avant de comprendre en quoi consiste une séance de Tempo run, il est important de préciser les deux différents seuils existants en course à pied. Car théoriquement, il n’existe pas un seuil mais deux : le seuil aérobie ou seuil ventilatoire 1 (SV1) et le seuil anaérobie ou seuil ventilatoire 2 (SV2).
Différencier les deux seuils
Le seuil aérobie (SV1)
Jusqu’au seuil aérobie (75-80% de VMA ou 80-85% de FCM), vous courrez avec facilité sans essoufflement. Au fur et à mesure que vous vous rapprocher de ce seuil, votre respiration augmente tout de même et votre corps accumule progressivement des lactates dont le rôle est de transporter toujours plus d’énergie. Ceci-étant, la concentration de lactates reste faible et stable autour de 2mmol/litre de sang. Généralement, le seuil aérobie ou seuil ventilatoire 1 (SV1) correspond à votre allure marathon.
Le seuil anaérobie (SV2)
Au-delà du seuil aérobie (SV1), on rentre dans la zone transition aérobie – anaérobie. Avec l’augmentation de la vitesse de course, la respiration continue à augmenter avec un essoufflement de plus en plus important et une concentration toujours plus marquée de lactates dans le sang jusqu’à 4mmol/l. qui correspond au deuxième seuil, le seuil anaérobie ou seuil ventilatoire 2 (SV2).
Une étude suggère qu’un test de 30 min où il faut courir le plus rapidement et régulièrement possible est une bonne méthode pour estimer la vitesse de course et la fréquence cardiaque au seuil anaérobie ou SV2. En terme d’intensité, ce dernier se trouve autour de 85-90% de VMA ou 90-95% de FCM ; autrement dit entre l’allure 5 km et l’allure 10 km. A ce stade, vous êtes au point de rupture où l’équilibre peut être à tout moment rompu entre la production et l’élimination de lactates dans le corps. Au-delà de ce seuil, les jambes se font de plus en plus lourdes, brûlent, vous êtes très essoufflés, bref : vous êtes dans le rouge.
Tempo run : la plus efficace des séances
Pour revenir au tempo run, il s’agit de travailler à des intensités proches du seuil anaérobie et donc de courir à des allures allant de l’allure 5 km à l’allure semi-marathon. L’athlète Bob Tahri, qui s’est entraîné des années durant au Kenya, confirme : « Pour moi le tempo run, c’est le travail d’allure et de fractionnés longs. Certains appellent ça le travail de seuil et autour du seuil mais pour moi, c’est du travail qualitatif dans une séance quantitative. Quand ils ont du tempo run, ils savent qu’ils doivent y « aller » quoi ! Le tempo run c’est que ce que j’ai le plus appris là-bas ».
Ce type de séance s’avère très efficace. Une étude néozélandaise datant de 2004 qui a étudié les effets spécifiques de 22 méthodes d’entraînement pour les classer par ordre d’efficacité a déterminé que la séance idéale et la plus efficace en terme de stimuli était justement la séance consistant à courir plusieurs fois des distances comprises entre 400m et 3 km à des allures allant de l’allure 5 km à l’allure semi-marathon. Plus récemment, une autre étude est arrivée à la conclusion que les séances de tempo run associées à des footings amélioraient significativement les performances.
Quelques exemples de séances de Tempo run
Comme nous vous le disions, la séance de tempo run peut balayer des allures allant de l’allure 5 km à l’allure semi-marathon. Après, au fur à mesure de l’avancée de la préparation, l’idée est d’être le plus proche possible de l’allure compétition afin d’être le plus spécifique possible. Voici donc quelques exemples de séances de tempo run en fonction de la compétition objectif :
- Séances de tempo run pour 5-10 km :
16 x 200m à l’allure 5 km (récupération = temps ou distance d’effort en course lente)
5 x 1000m à l’allure 5 km (récupération = temps d’effort en course lente)
5 à 8 x 1000m autour de l’allure 10 km (récupération = 1/3 à ½ du temps d’effort en course lente)
3 à 4 x 2000m autour de l’allure 10 km (récupération = ¼ à 1/3 du temps d’effort en course lente)
2 à 3 x 3000m autour de l’allure 10 km (récupération = ¼ à 1/3 du temps d’effort en course lente)
- Séances de tempo run pour semi-marathon:
3 à 5 x 2000m à l’allure semi (récupération = 1 km en course lente)
3 à 4 x 3000m à l’allure semi (récupération = 1 km en course lente)
2 à 3 x 4000m à l’allure semi (récupération = 1 km en course lente)
2 x 5000m à l’allure semi (récupération = 1 km en course lente)
- Séance de tempo run pour marathon
1 à 4 x 5000m
1 à 4 x 6000m
1 à 3 x 7000m
1 à 2 x 10000m à l’allure marathon avec 1 km de course lente en guise de récupération entre chaque répétition
Photo : Compressport@JustinGalant
