Reprise de la course à pied : comment retrouver son niveau d’avant ?
Les vacances estivales sont pour certains l’occasion de relâcher leurs efforts fournis depuis le début de l’année. Et forcément, la reprise de la course à pied après une longue pause est parfois compliquée et frustrante tant son niveau d’antan semble s’être éloigné. Voici notre mode d’emploi pour ne pas se griller.
Pour retrouver sa vitesse d’avant son repos, il ne s’agit pas d’aller trop vite, justement. Le risque évident est la blessure. Guillaume Adam, coureur de haut niveau et fondateur de l’application Run Motion Coach conseille de démarrer d’abord avec deux semaines de footing et de limiter ses sorties à une quarantaine de minutes.
Pour ceux qui n’auraient pas totalement coupé durant leurs vacances, ou qui ont déjà repris tranquillement durant ces dernières semaines, vous pourrez alors immédiatement intégrer des accélérations en fin de footing : « 6 à 8 accélérations sans sprinter sur une quinzaine de secondes, tout en étant très relâché. Cela va permettre au corps de se réhabituer à la sensation de vitesse, de se débrider ».
L’exercice peut aussi se faire sur une côte avec un dénivelé de 4 à 5%. « La côte est une séance magique qui va faire travailler la vitesse, le cardio, le renforcement musculaire mais aussi la technique de course. Là encore, le but est de ne pas être crispé afin de ne pas perdre de rendement »
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Reprise de la course à pied : tout doux sur la VMA
A partir de la deuxième semaine, les séances spécifiques de VMA peuvent commencer à retrouver leur place petit à petit.
Les séances de 30sec rapide / 30 sec de repos peuvent ainsi être réalisées, à condition de bien savoir exécuter cette fameuse séance de 30/30.
Après un mois de reprise, vous pourrez alors incorporer à part entière des entraînements spécifiques de vitesse, à raison d’une à deux séances par semaine, selon votre nombre de sorties hebdomadaires.
Le coach préconise d’aborder ce type d’entraînement sous l’angle du temps et non de la distance. « Un coureur lambda pourra alors partir sur des 10 x 1min à 100% de sa VMA avec à chaque fois une minute de récupération. Les coureurs plus expérimentés peuvent aller jusqu’à deux blocs de 8 répétitions ».
C’est à vous de choisir votre terrain de jeu : chemin, route, ou pistes. « Le coureur est libre, ce genre de séance doit se faire sous l’angle du plaisir et non de la contrainte. »
Autre idée : la séance pyramidale 2min/3min/4min/3min/2min.
Reprise de la course à pied : sachez être patient
Selon Guillaume Adam, il faut compter le double du temps de coupure pour retrouver sa vitesse d’antan.
Exemple, si vous avez arrêté durant trois semaines, vous perdez environ 10% de votre VO2max. Il vous faudra alors environ six semaines pour récupérer votre vitesse. Patience donc est le maître mot.
Ne brulez pas les étapes et ne comparez pas vos précédents chronos avec ceux que vous réalisez au moment de la reprise de l’entraînement.
Inutile aussi de réaliser un test VMA. « Dans les premières semaines de reprise, celle-ci va souvent évoluer. Un test pratiqué au moment de la reprise n’est pas très représentatif et sera vite caduc. »
Quand on parle de 100 % de VMA, fiez-vous plutôt à vos sensations. Il s’agit d’une allure que vous pouvez tenir sur un temps court (environ 6 minutes). Il ne s’agit donc pas non plus d’un sprint ! « Par exemple, si vous partez pour établir dix répétitions, imaginez que vous avez douze répétitions à faire. Vous devez en garder un peu sous la semelle à la fin de votre séance. »
6 semaines avant de retrouver son niveau
Retrouver votre vitesse d’avant vous demandera donc de la patience. Un coureur « normal » pourra espérer récupérer son niveau au bout de six semaines.
Évidemment, chaque cas est unique et si vous avez pris du poids, le travail sera un peu plus long et fastidieux. Certains auront besoin d’au moins trois mois de dur labeur.
Quoiqu’il arrive, ne misez pas tout sur le travail de vitesse. « La performance se base sur deux piliers : la vitesse et l’endurance », insiste le co-créateur de Run Motion Coach qui recommande également de mettre en place, ou de conserver, une routine de renforcement et d’exercices cardio « au moins une fois par semaine ».
