Entrainement route

Évaluer ses allures en course à pied : VMA ou FCM ?

Par gmartine , le 10 octobre 2020 - 5 minutes de lecture

Deux méthodes sont utilisées pour évaluer ses allures en course à pied. Sur la base de sa fréquence cardiaque maximale (FCM) ou de sa vitesse maximale aérobie (VMA). Elles présentent toutes les deux des avantages et des inconvénients.

Suivre un programme de course signifie adopter à l’entraînement des allures variées. Il faut pouvoir disposer d’une référence qui permettra de savoir si les sorties sont réalisées au bon rythme. Ni trop vite ni trop lentement. Cette référence peut être la fréquence cardiaque ou la vitesse de déplacement. Dans les deux cas, l’intensité de la séance sera déterminée par rapport à une valeur maximale : la fréquence cardiaque maximale (FCM) ou la vitesse maximale aérobie (VMA). Deux options avec des profils (un peu) différents.

S’entraîner selon sa fréquence cardiaque maximale

Simple d’utilisation, c’est la méthode la plus courante dans les programmes d’entraînement : les séances proposées font référence à un pourcentage de la FCM. Les sorties en endurance, par exemple, seront courues dans une zone allant de 70 à 75 % de votre FCM.

Les avantages de la FCM

La fréquence cardiaque (FC) peut être utilisée partout, quelles que soient vos habitudes. Sur route ou chemin, sur terrain plat ou en montagne, la zone d’effort pour un type de séance reste la même.
Les séances peuvent s’adapter facilement à votre objectif : une même séance pourra être réalisée sur route pour un objectif marathon, par exemple, alors qu’un coureur qui prépare une course nature pourra l’effectuer en situation sur terrain vallonné.
S’entraîner avec la FC pour référence ne demande pas de jongler avec de nombreux calculs (comme nous le verrons avec la VMA).
Cette méthode permet de varier aisément le décor des séances et donc de conserver du plaisir à s’entraîner.

Les inconvénients de la FCM

Il faut avoir déterminé correctement sa FCM au préalable, or les tests ne sont pas toujours bien réalisés (l’idéal est de faire un test de terrain à allure progressive, type 1 200 m).
Selon votre état de forme du jour, votre FC sera plus ou moins perturbée (stress, fatigue…) et vous aurez alors peut-être du mal à cibler votre allure de course.
Pour les séances courtes (1 min d’effort ou moins), la FC n’est pas une référence fiable, car elle n’aura pas le temps de se stabiliser et présentera toujours un décalage par rapport à l’intensité de l’effort.
Selon le niveau d’entraînement, on peut, pour un même type de séance, s’entraîner à un pourcentage plus élevé de FCM. On estime ainsi que si un coureur débutant doit s’entraîner à 70-75 % de sa FCM pour un footing en endurance, un coureur expérimenté augmentera cette valeur de 5 % (soit 75-80 %).

S’entraîner selon sa vitesse maximale aérobie

La VMA, c’est la vitesse à laquelle vous allez atteindre votre consommation maximale d’oxygène (par le biais du système respiratoire). Plus technique à utiliser que la FCM, elle peut également être plus précise.

Les avantages de la VMA

Peu importent les distances proposées par le programme d’entraînement, la VMA est un repère fiable (exemples : 200 m en 40 s pour une séance de développement de VMA ; deux fois 3 000 m en 12 min pour une séance au seuil).
Dans le cadre d’une préparation à des épreuves sur route où la gestion de l’allure joue un grand rôle, s’entraîner en respectant une vitesse permet de mémoriser correctement des allures.
Grâce aux nouvelles technologies (GPS, accéléromètre…), les séances se référant à une allure peuvent être réalisées facilement et avec précision en dehors d’une piste.
Suivre très précisément une allure demande une implication importante au coureur, les séances seront sensiblement plus bénéfiques en termes d’adaptation et de progrès.

Les inconvénients de la VMA

Ces séances sont souvent réalisées sur piste, dans un décor dont l’austérité rebute beaucoup de coureurs.
S’entraîner en utilisant sa VMA comme référence n’est valable que dans le cas d’un entraînement visant à développer … sa VMA. Ou en s’entraînant sur terrain plat dans le but de préparer une épreuve classique sur route. Un coureur de trail ne pourra pas utiliser la vitesse pour son entraînement spécifique, il devra se fier à sa fréquence cardiaque.
La VMA devra être correctement évaluée et ceci plusieurs fois dans l’année afin que vos allures d’entraînement tiennent compte de vos progrès.

Que choisir entre le FCM et la VMA ?

Le coureur débutant ou peu expérimenté aura intérêt à utiliser la fréquence cardiaque comme référence. Sa simplicité d’utilisation sur tout type de parcours rendra les séances plus faciles à mettre en place et plus ludiques. Le coureur “nature” se référera lui aussi à la FC afin d’utiliser des terrains d’entraînement proches des conditions de course. La VMA pourra être utile au coureur expérimenté souhaitant bénéficier de repères précis pour tirer le plus grand bénéfice de chaque séance. Ne reste plus qu’à faire son choix …