Prépa marathon : ne manquez pas vos séances clés
La prépa marathon est souvent un long parcours du combattant. Il demande de nombreuses semaines d’entraînement avant de se présenter sur la ligne de départ. Mais pour réussir son objectif final, il est important de jalonner et hiérarchiser son plan d’entraînement afin de valider quelques séances clés incontournables. Adrien Tarenne, coach de running à l’ES Montgeron Athlétisme, nous explique comment se préparer pour aborder sereinement les séances les plus déterminantes, celles qui vous permettront de valider votre préparation.
Une prépa marathon, qu’il s’agisse d’une première expérience ou d’une continuité dans le parcours d’un coureur, est souvent une période fastidieuse, longue et parfois emplie de doute. Variété, progressivité et régularité seront les maîtres mots d’une préparation accomplie. Mais pour Adrien Tarenne, entraîneur d’athlétisme au club de l’Es Montgeron, il convient également de bien savoir hiérarchiser les séances et les périodes qui ponctueront cette longue préparation.
Deux séances clés à placer entre la 5ème et la 3ème semaines avant le jour J
« Selon moi, il y a une période cruciale au cœur du plan d’entraînement. Cette période située entre la cinquième et la troisième semaine qui précèdent l’objectif de course sera notamment marquée par la mise en place de deux séances clés. Ces séances doivent idéalement être validées avant le jour J. Il s’agira des séances les plus difficiles et les plus longues en termes de volume et qui permettront d’entrer dans la phase d’affutage en toute sérénité. »
Prépa marathon : se préparer à réussir ses séances clés
Mais, selon le coach, pour valider ces séances clés et pouvoir les assimiler convenablement, il est important de préparer les futurs marathoniens à l’entrée dans cette période déterminante. C’est pour cette raison qu’il préconise la mise en place, en amont de cette période, d’au moins six semaines d’entraînement. Cette phase permettra aux coureurs d’aborder les séances clés avec le volume et charge d’entraînement nécessaires à leur bonne exécution. Tout en limitant drastiquement le risque de blessure.
Ces deux cycles de la prépa marathon seront le cœur d’une période qui débutera par une phase de réactivation ou de mise en place de la routine d’entraînement et qui se terminera par une période d’affutage comprise entre deux et trois semaines.
Au total, Adrien Tarenne recommande ainsi de consacrer 15 à 16 semaines de préparation totale pour être prêt le jour J.
Les différentes phases d’un plan d’entraînement
S-16 à S-12 = Phase de ré-activation et mise en route d’une routine d’entraînement
S-12 à S-6 = Phase de préparation à la période d’entraînement clé
S-5 à S-3 = Phase clé de la prépa marathon
S- à jour J = Phase d’affutage
DÉCOUVREZ NOTRE DOSSIER MARATHON POUR VOUS ACCOMPAGNER
S-5 à S-3 : la phase clé de la prépa marathon
Selon Adrien Tarenne, la phase clé de sa préparation, celle qui aura un impact direct sur sa performance, est donc comprise entre la cinquième et la troisième semaine précédant la course. « Cette période est cruciale, car c’est durant cette phase que le coureur pourra développer ses qualités physiologiques, techniques et mécaniques. C’est la période ultime pour développer ces qualités. Après, il sera trop tard. ». Cette période comportera ainsi deux séances majeures.
Prépa marathon : les deux séances clés
La première interviendra à cinq semaines de l’objectif.
« Il s’agit de la séance la plus difficile de tout le plan d’entraînement », prévient le coach. Cette séance consiste à effectuer au moins 30km d’une traite, ce qui amènera le coureur à courir entre 2h et 3h selon le temps visé sur le marathon. « Pour les coureurs qui visent un marathon en plus de 4h, cette séance sera courue à une allure d’endurance qui sera proche de leur allure marathon. Elle pourra dépasser les 3h. Je préconise alors d’entrecouper cette sortie par des phases de marche d’une à deux minutes tous les 5km. Cette récupération leur permettra de relâcher leurs muscles et de simuler leur ravitaillement, et ainsi de prendre le temps de s’alimenter et de s’hydrater convenablement. Pour les coureurs qui visent un temps compris entre 3h et 3h30, leur allure marathon sera plus rapide que leur allure endurance. Je leur conseille alors de découper cette séance en plusieurs blocs de 10min, 15min ou 20min. Ces blocs seront alors courus à leur allure marathon et seront entrecoupés de phase plus ou moins longues, courues à une allure comprise entre celle de l’endurance active et celle légèrement inférieure à son allure marathon. »
A LIRE : ÉVALUER SES ALLURES EN COURSE A PIED
Vient alors la seconde séance clé, celle située durant la troisième semaine avant l’objectif.
Il s’agira également de l’ultime séance avant d’entrer dans la phase d’affutage. Elle reprend les grandes lignes de la séance présentée plus haut, mais avec volume légèrement inférieur. « Les coureurs qui étaient montés jusqu’à 2h45 vont devoir réduire leur sortie à 2h15/2h30 max. » Entre ces deux semaines, Adrien Tarenne préconise d’intégrer une semaine plus légère afin de bien laisser le corps assimiler la séance de la cinquième semaine avant compétition.
S-12 à S-5 : se préparer à ces deux séances clés
L’objectif d’une préparation rondement menée est de faire en sorte que le coureur arrive à cette phase cruciale dans les meilleures dispositions. Qu’il soit en mesure de réaliser le deux séances clés avec toutes les qualités requises et avec un risque de blessure réduit au minimum. Pour cela, la prépa marathon intégrera un cycle de six à huit semaines qui permettra d’augmenter progressivement le volume hebdomadaire et celui des sorties longues. Cette période se situe donc entre la douzième semaine et la sixième semaine avant le jour J.
Adrien Tarenne préconise donc d’intégrer chaque semaine l’une de ses trois séances :
- Séance 1
La séance « intention marathon » : Cette séance va durer environ 1h30. « L’allure de cette sortie longue doit se situer aux alentours de son allure marathon. Cependant, le coureur ne doit pas se fixer d’allure trop précise. Elle doit se faire à l’instinct, et idéalement en masquant sa montre. Comme on est encore en début de préparation, cette séance permettra de jauger son état de forme, de marquer un premier repère et d’analyser ses sensations. Elle peut être courue plus vite ou moins vite que l’allure que l’on vise le jour J. » Prudence tout de même, si, durant cette séance, le coureur peut être « facile », se, permettant par exemple, d’échanger ponctuellement quelques mots avec un partenaire d’entraînement, elle ne doit pas être réalisée à une allure semi-marathon non plus. « Dans ce cas, le coureur passera à côté de sa séance, qui doit absolument être réalisée dans une allure « intention » marathon », insiste Adrien Tarenne.
- Séance 2
La séance nature : cette séance doit se faire en courant durant 1h30 à 2h mais dans une logique de terrain vallonné et idéalement sur sentier. Elle se fait en endurance active. Le but est de mixer sortie longue et terrain instable afin de travailler différemment la foulée, les appuis, et ainsi développer le renforcement musculaire naturel.
- Séance 3
La sortie longue à plat, sur bitume : cette séance consiste à courir à une allure comprise entre l’endurance et l’allure marathon en recherchant au maximum les conditions de course, notamment les contraintes d’un terrain dur. Son objectif est de travailler l’économie de course et les repères techniques et physiologiques spécifiques aux efforts longs et répétitifs. Elle permettra de déclencher les adaptations métaboliques en intégrant les ingrédients de la course, mais en conservant une allure de course protectrice.
« L’avantage de ces séances est qu’elles demeurent très peu contraignantes. Elles permettent aux coureurs de profiter, en début de préparation, de séances assez libres, principalement axées sur la sensation avant de s’affiner en étant plus contraignant sur les allures travaillées au fur et à mesure que l’objectif approche », conclu Adrien Tarenne.
Comment répartir ces séances dans sa prépa marathon ?
S-12 : Séance 1. Durée 1h30
S-11 : Séance 2. Durée 1h30
S-10 : 1h15 à 1h30 de sortie longue en endurance, parcours libre.
S-9 : Séance 2. Durée 2h
S-8 : 1h15 à 1h30 de sortie longue en endurance, parcours libre
S-7 : Séance 3. Distance : 25 à 30km en allure endurance. Voire plus pour ceux qui ont plus d’expérience.
S-6 : Semaine d’assimilation. Réduire volume et fréquence de l’entraînement
Bien évidemment, les semaines d’entraînement n’intégreront pas uniquement ces séances. La préparation marathon doit également être ponctuée de séances variées intégrant des fractionnés courts et intenses afin d’augmenter la VMA, la vitesse maximale aérobie, ainsi que des footings d’environ 1h en endurance fondamentale afin d’assimiler le travail des séances les plus dures et de bien récupérer.
