Trois raisons de miser sur les séances de côtes courtes
Courir en côte présente d’innombrable bienfaits pour les coureurs à pied. Musculation naturelle, développement de la Vo2max, amélioration des qualités d’appui, ce type de travail s’adresse à tous les profils de coureurs, qu’importe leur objectif annuel. Voici trois raisons d’installer dans son programme d’entraînement des séances de côtes courtes.
Les trois principaux bienfaits des séances de côtes courtes
Développer sa force
Les séances de côtes présentent de nombreux intérêts pour tous les coureurs. A commencer par le renforcement musculaire des membres inférieurs. En effet, le travail en côte vise avant tout à développer la force musculaire des muscles moteurs des membres inférieurs et plus principalement des quadriceps (cuisses) et fessiers. C’est d’autant plus vrai lorsqu’il s’agit de côtes courtes. Le développement de cette force peut être obtenu par le biais de la musculation et l’utilisation de poids, haltères ou machines. Mais le travail en côte permet de développer une force “spécifique course à pied”. Tout en limitant les risques de blessures liés à l’entraînement avec charge additionnelle et en améliorant d’autres paramètres comme l’efficacité de la foulée.
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Améliorer sa foulée
L’augmentation de la force musculaire par le travail de côtes courtes influencera en effet positivement l’efficacité de la foulée. En côte comme sur le plat. D’un point de vue technique, la réalisation de séances de côtes courtes va améliorer la biomécanique de course. La pente va pousser le coureur à adapter sa foulée en réduisant l’amplitude et en augmentant la fréquence. Le bassin va aussi venir naturellement se placer au-dessus de la jambe d’appui et de poussée. Et vous allez ressentir, au terme d’un cycle de séances de côtes, une amélioration de vos sensations en course avec l’impression d’une foulée plus légère. Après quelques séances de côtes, l’augmentation de la fréquence se vérifie même sur le plat, avec pour conséquence une foulée plus dynamique.
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Solliciter son cœur et renforcer son mental
La séance de côtes courtes sollicite aussi fortement tous les paramètres cardiaques, vasculaires et respiratoires. Cela permet à terme une augmentation de la consommation maximale d’oxygène et de l’endurance.
Enfin, c’est un bon moyen de développer la motivation et la résistance mentale. Affronter chaque montée, maintenir l’intensité du début à la fin de celle-ci et ne pas abandonner sont autant d’expériences qui renforceront votre mental.
Comment mettre en place ses séances de côtes courtes ?
ÉCHAUFFEMENT
Commencez votre séance par un échauffement général. Courrez de façon continue pendant 15 à 20 mn à 60-65 % de VMA ou 65-70 % de FCM. Cette allure est aussi utilisée pour le retour au calme en fin de séance et la récupération entre les côtes. Réalisez ensuite 3 x 15 m de chaque éducatif (montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes) avec une bonne fréquence gestuelle et une récupération en marchant au retour. Terminez votre échauffement par deux côtes que vous monterez en accélération progressive.
CORPS DE SÉANCE DE CÔTES COURTES
Ce corps de séance prévoit des côtes d’une distance comprise entre 100 et 200 m. Pour une durée d’effort de 15 à 45 secondes. La vitesse de course doit être proche de 110 % de VMA ou 95 % de FCM (en fin de répétition). La récupération se fait pendant la descente. Elle vous permet de revenir au point de départ, en course lente (50-60 % de VMA), sur une durée équivalente au double ou au triple du temps d’effort. Le nombre de répétitions peut aller de 10 (pour le débutant) à 20, réparties en 1 à 4 séries. Si vous faites plusieurs séries, la récupération sera de 5 min en course lente. (60-65 % de VMA ou 65-70 % de FCM) entre les séries.
Concernant le pourcentage de la pente, il doit être compris entre 5 et 12 % maximum. Idéalement de 6 à 8 % afin de maintenir une bonne technique de course.
Exemple de corps de séance de côtes courtes : 10 x 150 m en côte à 110 % de VMA ou 95 % de FCM avec 150 m de récupération en course lente en descente.
Finissez votre séance par 5 à 10 min de course lente à 60-65 % de VMA ou 65-70 % de FCM.
