Courir l’été : sept clés pour optimiser ses runs
Beaucoup de coureurs s’interdisent de courir l’été, quand le thermomètre grimpe en flèche. Pourtant, il n’est pas impossible de poursuivre sa pratique. A condition d’adapter ses séances de course à pied à la situation. Voici sept conseils de bons sens pour continuer à courir sous la chaleur.
Courir l’été : choisir le bon créneau
Fuyez les moments les plus chauds de la journée et privilégiez les footings à la fraîche, le matin, ou le soir lorsque la température est retombée sous les 25 °C. Et allez-y progressivement. Méfiez-vous tout de même de la séance du soir. Si les températures ne redescendent pas assez, comme c’est le cas en période de canicule, vous risquez d’accumuler du stress thermique. En clair, il faut laisser le temps à votre organisme d’évacuer la chaleur accumulée. Sinon, le risque est de perturber le sommeil et d’altérer la récupération.
S’hydrater correctement
Maintenez un bon niveau hydrique en buvant régulièrement tout au long de la journée. Et si vous partez courir plus de 45 minutes, pensez à emporter une boisson riche en sels minéraux. Quand la sensation de soif apparaît, on est déjà en déshydratation. Impératif, donc, de boire avant d’avoir soif et d’adopter les règles de la bonne hydratation. Autrement dit, il faut boire par petites doses équitablement réparties sur l’ensemble de votre effort. Idéalement, la température de cette eau doit être comprise entre 12 et 15 °C.
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Courir l’été : garder un œil sur le cardio
Lorsque les températures extérieures sont élevées, mieux vaut lever le pied. Pour cela, n’hésitez pas à changer vos habitudes en courant l’œil rivé sur votre fréquence cardiaque plutôt que sur une allure habituelle de course. Cela vous évitera d’entrer dans une zone de sur-régime qui pourrait s’avérer dangereuse.
Repérer les signaux d’alerte
Fatigue intense, visage très rouge, sensation d’hyperventilation voire nausées, arrêt de la sudation, peau chaude et sèche, apparition de frissons ou encore des troubles de la vigilance ou de la conscience… Les signes d’hyperthermie ou de coup de chaud sont nombreux. Il est important de savoir les repérer et ne pas jouer avec.
Si la plupart du temps, ces signaux d’alerte en restent là, les conséquences peuvent parfois être bien plus désastreuses. Cela signifie en effet que la température de votre corps est en train d’atteindre les 40 °C, ce qui entraîne une défaillance du système nerveux central. Le corps peut alors être en situation de détresse majeure, impliquant un dysfonctionnement de certains organes vitaux.
À la moindre apparition de ces signaux d’alerte, il faut donc s’arrêter, se mettre à l’ombre et à l’abri de la chaleur. L’objectif numéro un est de faire redescendre la température de votre corps (celle-ci doit redescendre sous les 38,9 °C dans les 30 minutes après l’arrêt). Il est impératif, alors, de s’hydrater dans un premier temps puis de chercher à humecter certaines parties du corps comme la nuque, les bras et les jambes.
Ne pas oublier le bouclier anti-UV
Même si c’est un pensum, l’application d’une crème solaire doit être quotidienne et renouvelée toutes les deux heures. Pour deux raisons : transpiration et frottements en course éliminent rapidement la protection et celle-ci, composée de filtres minéraux absorbant UVA et UVB, finit par être saturée. On se crème donc régulièrement. Et généreusement, pour bénéficier à fond du pouvoir filtrant qui, sinon, est divisé par quatre.
Courir l’été : gare au choc thermique
Très tentant de foncer sous une douche froide dès la séance terminée… Mais mieux vaut patienter une quinzaine de minutes pour éviter de subir de plein fouet le choc thermique et les risques qui vont avec. Au mieux, un simple étourdissement dû à une baisse brutale de tension. Mais le risque cardiaque peut parfois être fatal (mort subite). De la même façon que l’on s’échauffe avant d’entrer dans le vif de sa séance pour ne pas se blesser, on attend le retour au calme de l’organisme (en marchant) avant de se doucher de frais. Voire, mieux, de tiède. Dans la même veine, ne pas couper l’effort immédiatement. Après votre séance, marchez durant de longues minutes afin de faire redescendre la température du corps de manière naturelle.
S’équiper technique, des chaussettes aux lunettes
Pour que l’action combinée du mouvement et de la sueur ne se solde pas par un épiderme irrité au dernier degré, on opte pour des textiles techniques, respirants, capables de maintenir au frais et au sec. Méfiez-vous des tenues amples, qui pourraient créer un effet de couche isolante. Les vêtements doivent être en mesure de bien absorber la transpiration. C’est le cas pour le maillot, le short, la casquette, mais également pour les chaussettes afin d’éviter les mycoses du très invalidant « pied d’athlète ».
Optez également pour une couleur de textile claire, qui limitera l’absorption de la chaleur par le rayonnement solaire. Côté lunettes aussi, on vise le top : des montures couvrantes et légères et des verres protection 3, filtrant 100 % des UV, pour ne pas risquer conjonctivite ou kératite impliquant une mise à l’ombre impérative.
