Débutants : vos premières séances de fractionné

Le fractionné n’est pas réservé à une élite et devrait même être reconnu d’utilité publique pour les débutants. Il s’agit de prendre de bonnes habitudes dès le départ. Et, vous allez voir, ce n’est pas si compliqué.

Les fractions, ça peut rappeler de mauvais souvenirs d’école à certains. Devenu adulte, vous n’avez peut-être pas envie de vous casser la tête en fractionnant. Mais vous avez tort. Il ne s’agit pas de faire de savants calculs, juste d’aménager votre terrain de jeu habituel.

Car vous réalisez vos sorties en endurance toujours à la même allure. Le moteur ronronne et, finalement, cela vous va bien. Seulement, au bout d’un moment, passé la période de confort, vous vous bridez et ce train-train vous limite en termes d’efficacité et d’effets positifs. Dans ce domaine comme dans beaucoup d’autres, ce qui ne progresse pas finit par régresser !

Que va m’apporter le fractionné ?

L’objectif est de stimuler votre organisme, de mobiliser votre énergie en faisant varier quelques paramètres :

• dynamiser sa foulée et la rendre plus efficace ;

• mieux solliciter les fibres musculaires et nerveuses ;

• améliorer ses capacités cardiaques en faisant varier sa fréquence cardiaque ;

• améliorer sa capacité respiratoire en augmentant l’apport d’oxygène ;

• être plus à l’aise en endurance et s’aménager ainsi une zone de confort plus large.

Le fractionné aura par ailleurs pour effet de rendre votre séance plus ludique et d’éviter la lassitude, qui sans cela risque fort de s’installer sans même que vous vous en rendiez compte. Et vous sentir moins bien pendant vos sorties, cela se traduirait par moins de motivation et de régularité, moins de plaisir. À éviter absolument !

Où faire cette séance de frationné ?

Ne changez pas ce qui vous convient. Si vous courez sur une boucle en nature, faites l’exercice sur votre parcours habituel. Si vous vous entraînez sur un stade, utilisez des distances fixes sur la piste (100 m, 200 m) ou bien la longueur (110 m) et la largeur (75 m) du terrain en herbe comme repères. Si vous réalisez des allers-retours, faites-les sur un sol stable, adapté à des accélérations.

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À quel moment dans ma semaine ?

Programmez votre séance de fractionné entre deux sorties en endurance, par exemple le jeudi. Si vous ne courez que deux fois par semaine, alternez une séance d’endurance et une séance de fractionné. Celle-ci demandera cependant un temps d’adaptation car elle sollicitera votre organisme un peu plus que ce dont vous avez l’habitude. Allez-y progressivement.

Première séance (semaine 1)

Il n’est pas indispensable d’utiliser un cardiofréquencemètre car les distances sont trop courtes pour que votre cœur monte dans une zone précise, et l’objectif n’est pas là.

Commencez par un échauffement tranquille de 20 min, puis faites quelques exercices plus dynamiques (montées de genoux, talons-fesses, pas chassés).

Pour cette première séance, les distances seront courtes et l’accélération progressive. Ce n’est pas du sprint, juste un changement de rythme. Vous accélérez sur 80 à 100 m (ou durant 25 secondes), puis vous récupérez en trottinant tout doucement (ou moitié marche, moitié trot) sur la même distance (ou le même temps) et vous répétez l’exercice selon votre forme :

• si vous avez repris une activité depuis peu : 3 séries de 3 accélérations avec 3 min de récupération après chaque série ;
• si vous avez déjà une bonne condition physique : 2 séries de 5 accélérations avec 3 min de récupération après chaque série.

Jouez avec le terrain :

• En nature, fixez-vous un repère visuel. Ou utilisez le timer de votre montre chrono (ou votre seul chrono) que vous réglerez sur 25 secondes en mode répétition : à chaque sonnerie, vous accélérerez ou ralentirez.
• Dans un stade, faites une ligne droite de la piste d’athlé en accélération, le virage en récupération.
• Sur un terrain de football, accélérez sur la longueur et revenez en trottinant.

Après chaque séance de fractionné, respectez bien une phase de retour au calme. Trottinez durant environ 15 min puis faites quelques étirements passifs (mollets, ischio-jambiers, quadriceps) durant au moins 5 min.

Il ne s’agit pas de tirer sur les muscles mais de vous détendre et, avec une expiration lente et longue, de vous relâcher un peu plus. Cela sert de drainage et permet aux muscles de mieux récupérer et de retrouver leur élasticité.

Deuxième séance (semaine 2)

La formule reste la même, mais sur une distance un peu plus longue. Vous accélérez sur 150 à 200 m (ou durant 40 secondes), puis vous récupérez en trottinant tout doucement (ou moitié marche, moitié trot) sur la même distance (ou le même temps) et vous répétez l’exercice. Vous pouvez utiliser la longueur plus la largeur d’un terrain de foot ou programmer votre timer sur 40 secondes. Vous ferez :

• si vous avez repris une activité depuis peu : 3 séries de 2 accélérations avec 3 mn de récupération après chaque série.
• si vous avez déjà une bonne condition physique : 3 séries de 3 accélérations avec 3 mn de récupération après chaque série.

Troisième séance (semaine 3)

Cette séance sera un mix des deux précédentes en alternant distances courtes et plus longues. Vous accélérez sur 80 à 100 m (ou durant 20 secondes) et vous récupérez en trottinant tout doucement (ou moitié marche, moitié trot) sur la même distance (ou le même temps), puis vous accélérez à nouveau, cette fois sur 150 à 200 m (ou durant 40 secondes) et vous récupérez, etc.

Si vous utilisez un timer, programmez-le sur 20 secondes. Votre première accélération et votre première récupération seront calées sur 20 secondes, puis les deuxièmes sur 40 secondes (deux fois 20 secondes). Vous ferez :

• si vous avez repris une activité depuis peu : 3 séries de 3 accélérations sur 80 m, 150 m puis 80 m (ou sur 100 m, 200 m puis 100 m) avec 3 mn de récupération après chaque série.
• si vous avez déjà une bonne condition physique : 2 séries de 4 accélérations sur 100 m, 200 m, 100 m puis 200 m avec 3 mn de récupération après chaque série.

Au fur et à mesure, vous vous sentirez de plus en plus à l’aise et vous aurez envie de refaire une séance de fractionné chaque semaine !

COMMENT BIEN EXÉCUTER SA SÉANCE DE 30/30 ?

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