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Marathon : nos réponses aux questions que vous vous posez

Par Simon CHRETIEN , le 7 octobre 2023 , mis à jour le 7 novembre 2023 - 6 minutes de lecture

Le marathon est une épreuve qui fait rêver bon nombre de coureurs. Mais la distance peut également paraître effrayante. Jérôme Sordello, auteur de la Bible du Running et coach à Jogging International répond aux dix questions que vous vous posez peut être.

1/ Peut-on se passer des séances de VMA dans une prépa marathon ?

La préparation à une course, quelle que soit la distance, nécessite de respecter quelques principes méthodologiques dont la variabilité. Autrement dit, il faut travailler les différentes qualités nécessaires à la performance comme l’endurance, la force, la vitesse… Ceci-étant, un autre principe doit avoir à mon sens le primat sur celui de la variabilité, celui de la spécificité : vous serez bons à quoi vous vous entraînez. Dans l’absolu, on peut donc se passer de séances de VMA au profit de séances incluant notamment des sessions d’effort à allure spécifique ; qui plus est si vous avez travaillé votre VMA dans les semaines précédentes à votre préparation spécifique marathon. Vous pouvez tout de même réaliser des rappels de VMA dans cette dernière en incluant une séance de VMA tous les 15 jours.

2/ Je suis victime de crampes, comment y remédier ?

Les mécanismes responsables de la survenue de crampes ont été et sont encore aujourd’hui largement débattus. Ceci-dit, si plusieurs études ont mis hors de cause les déficits en minéraux et la déshydratation, de nombreux facteurs de risque ont été identifiés parmi lesquels on retrouve un âge élevé, un nombre d’années de pratique sportive important, un index de masse corporelle supérieur à la norme et un temps d’étirements musculaires hebdomadaires réduit.

Parmi les meilleurs outils de prévention, il est donc conseillé de se maintenir le plus possible à son poids de forme et de pratiquer régulièrement des étirements. Vous devez aussi respecter une progressivité dans l’entraînement et une surcompensation musculaire dans les jours qui précèdent votre marathon. Autrement dit, vous devez soigner encore plus votre affûtage. Si vous êtes tout de même victime de crampes, étirez le muscle « crampé » tout en contractant le muscle opposé ; et appliquez des sprays froids localement dans la mesure du possible.

3/ Combien de temps doit durer ma préparation marathon ?

Avant tout, il est important de différencier la préparation marathon de la préparation spécifique marathon. La préparation spécifique est la dernière période préparatrice à la compétition et à l’obtention du pic de forme. Pour un marathon, il faut généralement compter  8 à 12 semaines. Mais la préparation au marathon ne se résume pas à la préparation spécifique. Avant d’en arriver là, une phase de préparation générale est indispensable afin de développer les principales qualités physiques comme l’endurance, la vitesse, la force et augmenter progressivement le volume comme l’intensité. Pour cela, 3 à 4 mois sont souvent nécessaires. Ainsi, votre préparation spécifique doit durer 8 à 12 semaines tandis que la préparation totale (générale plus spécifique) durera 5 à 6 mois.

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4/ Dois-je impérativement investir dans une paire avec plaque carbone pour aller sur marathon ?

Les chaussures à plaque carbone avec leurs nouvelles mousses ultra-réactives ont révolutionné la performance en endurance. En fait, depuis leur arrivée sur le marché, tous les records du monde sur route du 5 km au marathon ont été battus. Si les études tablent sur une potentielle amélioration de la vitesse de course de 2% et plus, les performances ont été améliorées en moyenne de 1% ces dernières années grâce à elles. En améliorant l’économie de course et le rendement du coureur, l’investissement dans une paire avec plaque carbone est très intéressante pour améliorer sa vitesse de course, maintenir une vitesse plus élevée dans le temps (important sur marathon) et battre ses records personnels.  Ceci-dit, cela n’est pas impératif puisque vous pouvez jouer sur d’autres facteurs pour améliorer vos performances, à commencer par mieux vous entraîner, mieux récupérer, pratiquer du renforcement musculaire ou encore prêter une attention particulière à votre alimentation.

5/ Doit-on s’imposer au moins 42km d’entraînement par semaine pour être prêt ?

Préparer un marathon représente un challenge qui ne peut pas être pris à la légère et qui va nécessiter un minimum de volume d’entraînement afin de terminer l’épreuve dans de bonnes conditions et limiter le risque de blessures. À ce titre, dans le cadre d’une préparation spécifique, et en dehors des semaines de régénération, courir au moins 42 km par semaine, réparties sur un minima de 3 séances par semaine, me semble le minimum syndical.

6/ Que faire si je manque une séance dans ma semaine ?

Sur une préparation de 8 à 12 semaines, rater une, deux, voire trois séances peut arriver et ne compromet en rien la réussite de votre marathon. Le plus important est de savoir quelle séance on peut rater sur la semaine en question et rectifier le programme de la semaine si besoin. Ainsi, si vous devez rater une séance dans la semaine, vous devez plutôt faire l’impasse sur la séance la plus facile et intervertir les séances prévues au cas où dans le but de réaliser en priorité la séance longue et la séance de fractionné (allure spécifique ou VMA).

7/ C’est quoi la surcompensation ?

S’entraîner et récupérer sont les deux règles fondamentales de l’entraînement. Comme le décrit parfaitement Matveiev dans son livre La base de l’entraînement, « la continuité du processus d’entraînement sera garantie, non seulement par le respect des charges, mais aussi par le respect des intervalles de repos qui devront, au fond, permettre, une reconstitution et une progression des capacités de performance ». Il vient de décrire un phénomène connu de la méthodologie de l’entraînement : l’effet de surcompensation.

La supercompensation est un concept fondé sur l’équilibre dynamique de l’organisme humain. L’entraînement perturbe cet équilibre avec comme première réaction physique un état de fatigue proportionnel à l’intensité et la durée de la séance. Pour se défendre et retrouver son équilibre perdu, l’organisme va mettre en place toute une série de processus adaptatifs. Le métabolisme, les réserves énergétiques et les différentes structures sollicitées vont revenir alors à l’état d’équilibre précédant la séance d’entraînement, voire même pour un moment le dépasser.

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8/ Est-ce que ma prépa marathon vaut également pour un trail de 42km ?

Si le marathon et un trail de 42 km ont en commun la même distance, il s’agit de deux épreuves bien distinctes à commencer par le temps de course, la surface de course, la technicité du terrain et le dénivelé. Si quelques séances clés de la préparation marathon peuvent servir également à la préparation d’un trail de 42 km comme la séance d’endurance, la sortie longue, la séance au seuil aérobie (qui correspond à l’allure ou intensité marathon soit à 75-80 % de VMA ou 80-85 % de FCM),  d’autres séances plus spécifiques au trail devront être incluses comme par exemple des séances vallonnées, voire montagneuses, le travail technique en montées et en descentes (avec et sans bâtons) etc.

9/ Dois-je faire un semi absolument avant le marathon ?

Si cela n’est absolument pas nécessaire, intégrer un semi dans votre préparation marathon peut être judicieux dans la quête de votre objectif final. Premièrement, il permettra de casser la routine de l’entraînement et de se mettre dans des conditions proches de celles que vous retrouverez le Jour J. Si vous le courez à fond, ce sera un bon moyen de faire le point sur votre potentiel du moment afin d’affiner votre programme d’entraînement comme votre objectif chronométrique sur le marathon. Vous pouvez également choisir de le courir à allure marathon afin de réaliser un test grandeur nature et en profiter pour tester votre stratégie nutritionnelle.

10/ Je n’arrive pas à tenir mon allure cible à l’entraînement, que faire ?

Avec la fatigue due à l’enchainement des séances, certaines séances sont parfois difficiles à passer. Il faut toutefois que cela soit exceptionnel. Si vous n’arrivez pas à suivre votre allure cible plus de 2 à 3 séances spécifiques d’affilée, alors il est préférable de revoir votre objectif à la baisse.