Course à pied : la séance de fartlek idéale à essayer
Le fartlek, inventé en Suède dans les années 30, signifie “jeu de vitesse”. Cette méthode d’entraînement en nature basée sur l’alternance de course rapide et de course lente, sorte de fractionné libre, est un excellent moyen pour le débutant, comme pour le coureur confirmé, de progresser significativement sans se mettre dans le rouge.
Dans son format originel, le fartlek s’appuyait fortement sur les ressources environnementales du lieu d’entraînement. En pratique, le coureur choisissait librement ses différentes allures de course, les durées d’effort comme de récupération et la distance au gré de ses sensations, de ses envies et de la topographie du parcours. La seule chose imposée par l’inventeur du fartlek, Gösta Holmer : finir la séance avec la sensation d’avoir réalisé un entraînement stimulant sans pour autant être épuisé, afin d’être apte à recourir le lendemain.
Le fartlek : des avantages multiples
L’avantage du fartleck est qu’il s’éloigne de la codification stricte d’une séance de fractionné sur piste durant laquelle le coureur doit se régler en fonction d’une distance, d’un temps ou d’une allure précise.
Lors d’une séance de fartlek, tout se crée au fur et à mesure de l’évolution de la séance et c’est le coureur qui décide, en fonction de son envie et de ses sensations, la suite de l’entraînement.
Ainsi, le coureur peut intégrer différentes allures au gré de la séance (de l’allure VMA, à l’allure Marathon en passant par l’allure 10km ou semi-marathon). Surtout, c’est lui qui choisit du temps ou de la distance. Pour cela, il peut se fier à son environnement, un point de repère naturel. Par exemple : le prochain carrefour en forêt ; la prochaine intersection en ville, etc. À l’inverse, il peut choisir de conserver une même allure tout en profitant d’un terrain irrégulier. C’est alors le profil du terrain qui viendra ajouter une variation dans le travail fourni. C’est ainsi une façon complètement débridée d’intégrer des variations d’allure, et d’intensité de travail au cœur de son entraînement.
Ainsi, si vous débutez en course à pied, il n’est pas conseillé de vous lancer de but en blanc dans des séances de fractionné. En revanche, une séance de fartlek sera idéale pour mettre un peu d’intensité dans votre entraînement, passer un cap et travailler la puissance.
DÉCOUVREZ TOUTES NOS ARTICLES CONSACRES A L’ENTRAINEMENT
La séance idéale de fartlek facile à mettre en place
Cette séance de fartlek ne se destine pas qu’aux débutants. Elle peut tout aussi bien être adaptée par les coureurs plus aguerris. Chacun est libre de choisir le type de terrain sur lequel travailler et l’allure à développer en fonction de son état de forme ou de sa course préparée.
La longueur de la séance peut aussi être adaptée en fonction de son expérience et de son niveau. Le fartlek peut être intégré au cœur d’une sortie longue ou remplacer une séance courte de VMA. Elle peut ainsi être intégrée facilement une à deux fois par semaine.
Durée 10 mn : l’échauffement
Débutez votre séance par un échauffement général en courant de façon continue pendant 10 mn. L’allure d’échauffement est une allure lente, à peine plus soutenue que la marche rapide. Cette allure sera également utilisée pour la récupération après les séquences de fractionnés. La sensation d’effort doit être extrêmement légère.
Durée 10 mn : fartlek avec accélérations courtes
Muni d’un chronomètre, accélérez pendant 15 secondes avant de relâcher votre effort pour courir à allure lente durant 1’45. Réalisez ainsi cinq accélérations. Si vous en ressentez le besoin, n’hésitez pas à marcher ou à alterner marche et course pendant la récupération. Ces temps d’effort courts privilégiés au début permettent de réaliser des accélérations rapides, mais il n’y a pas de vitesse imposée. L’intensité de l’effort doit être avant tout progressive. Et, il faut juste que la vitesse de course à l’effort soit supérieure à celle d’endurance.
Durée 20 mn : fartlek en montées et descentes
Cette deuxième phase devra être réalisée sur un circuit vallonné – de préférence sur chemin – présentant une succession de montées et descentes dont la distance ne devra pas dépasser 200 m, avec un pourcentage relatif (4 à 7 % de pente). Pour cette phase, adoptez l’allure d’endurance, c’est-à-dire une allure que vous pourriez tenir 1h à 1h30 sur le plat en conservant une sensation d’effort léger et sans que la difficulté augmente.
Attention : vous devez chercher à garder la même vitesse de course pendant 15 min, indépendamment du profil du terrain. Le fait de maintenir votre allure dans les montées permettra un travail cardiovasculaire plus actif : votre respiration va augmenter, avec un certain essoufflement, et vos jambes devenir de plus en plus lourdes au fil de la montée. Les montées et descentes favorisent le travail de renforcement musculaire. À la fin de cette deuxième phase, courez 5′ à votre allure d’échauffement.
Durée 15 mn : fartlek en variation d’intensités
C’est la phase libre de la séance qui doit vous permettre de continuer à vous familiariser avec différentes intensités d’effort et de mieux vous connaître. Il est cependant conseillé de se contenter là encore de temps d’effort courts. En revanche, pas de limite pour la récupération ! Si vous n’utilisez pas de cardiofréquencemètre, il suffit d’accélérer à nouveau seulement quand vous vous en sentez capable et pensez avoir récupéré. Si vous avez un cardio, vous pouvez prendre votre fréquence cardiaque à la fin de l’échauffement comme point de repère. Dès que vous redescendez à cette fréquence, vous pouvez repartir sur un temps d’effort. Au fil des séances, vous aurez besoin de moins en moins de temps pour récupérer, jusqu’à ce que le temps de récupération soit égal, voire inférieur au temps d’effort.
Durée 10 mn : le retour au calme
Finissez votre séance comme vous l’avez commencée, à savoir par 10 min à allure lente.
