Atteindre ses pics de forme
Atteindre son pic de forme. Une expression qui n’est pas réservée aux sportifs de haut niveau, mais qui concernent ceux et celles qui se sont fixés un objectif majeur dans l’année. Sur marathon ou distances plus courtes. Comment l’atteindre et peut-on en atteindre plusieurs ?
Par Gérard Martin, entraîneur.
Chaque coureur essaie de trouver la forme optimale qui lui permettra d’atteindre son objectif majeur de l’année. Pour certains ce sera le marathon de printemps, pour d’autres un record personnel sur 10 km ou sur semi-marathon à une période bien précise. D’autres encore préféreront se fixer un grand objectif à l’automne. En fait, à la différence des athlètes de haut niveau, chacun d’entre nous se prépare en fonction de son emploi du temps et de ses disponibilités.
Les champions se préparent, eux, chaque année en fonction de l’événement majeur de leur saison : un championnat d’Europe, du monde voire les Jeux olympiques. Il leur faut donc impérativement se présenter à leur tout meilleur niveau pour le jour «J» et toute leur préparation est axée sur cet objectif. Pas question de multiplier les compétitions et de dilapider son capital énergétique, plusieurs mois étant nécessaires pour être au rendez-vous avec un maximum de chance de réussite.
Certains coureurs, dont vous faites peut être partie, vont par contre vouloir programmer 2 pics de forme. Pour réussir deux marathons, nous le verrons. Mais encore un premier pic afin de se qualifier pour un grand événement, puis un second afin de réussir l’objectif fixé pour lequel on s’est qualifié : un championnat de France, sur 10 km, 1/2 marathon ou marathon. Ou toute autre distance.
Il est généralement admis que l’on peut atteindre 2 pics de forme par année, un tous les 6 mois, ou bien un premier pic de forme et un second 3 ou 4 mois après. Il est également possible d’atteindre 3 pics de forme, mais c’est beaucoup plus difficile à réaliser. Certaines conditions que nous détaillerons sont nécessaires.
1. Marathonien, je veux atteindre mon pic de forme au printemps.
Cet objectif est assez facile à réaliser à condition de se préparer d’une façon classique avec 8 semaines d’entraînement comme nous vous le proposons dans ce numéro. Il est important toutefois d’être déjà en bonne condition au départ de la préparation. Pour un marathon programmé début avril, il faut débuter la préparation la première semaine de février, et suivre son programme, de la meilleure manière possible, c’est à dire sans blessure, sans coup de fatigue, avec une grande régularité et surtout, c’est très important, avec une motivation de tous les instants. Conséquence : votre forme va s’améliorer au fil des séances et des semaines pour atteindre son apogée le jour «J », avec une dernière semaine de préparation beaucoup moins chargée comme nous vous l’expliquons en détail dans notre dossier «marathon ». Ensuite, il s’agira de récupérer durant 3 bonnes semaines, avec une première semaine très allégée, puis 2 semaines de reprise très progressive. Vous enchaînerez ensuite avec un entraînement plus dynamique qui vous amènera vers quelques courses plus courtes fin mai, en juin et juillet. Vous aurez prolongé votre pic de forme atteint le jour du marathon et pourrez envisager de belles performances sur 10 km ou semi-marathon.
2. Marathonien, je veux atteindre deux pics de forme : au printemps puis à l’automne.
Oui, c’est possible de réussir 2 marathons, un au printemps, l’autre à l’automne mais c’est plus difficile, nous sommes pas des athlètes de haut niveau et notre emploi du temps familial et professionnel tient un rôle important dans cette gestion de la forme. Il faut donc commencer par bien récupérer du premier marathon, se régénérer, puis retrouver la motivation pour attaquer une seconde préparation tout aussi efficace que la première.
Voici une programmation possible pour réussir ses 2 marathons, laquelle exclut bien évidemment problèmes de santé ou blessure sérieuse entre les 2 courses. Après un premier marathon réussi début avril, il faut ensuite s’accorder 2 semaines de récupération faites de quelques footings très légers ne dépassant pas 45 minutes.
Ensuite, il est impératif de se faire plaisir durant les 2 mois qui suivent, soit mai et juin. L’entraînement visera à entretenir notre forme et sera complété par quelques compétitions (3 ou 4) pas trop éprouvantes. Juste pour conserver sa motivation avant la période de vacances début juillet. Mais durant cette période, il ne faut surtout pas tout arrêter, sous prétexte que nous sommes en vacances. L’entraînement doit, au contraire, se poursuivre, même s’il est moins intensif, et plus axé sur les sorties matinales en endurance.
Les mois d’août et de septembre seront consacrés à vos 8 nouvelles semaines de préparation pour un marathon début octobre. Par contre, pour un marathon programmé fin octobre ou début novembre, cela vous laisse un peu plus de temps, avant de débuter votre programme. Avantage : cela évite de s’entraîner assez dur, pendant l’été, une période de forte chaleur pas toujours propice pour optimiser son entraînement.
3. Coureur de 10 km et semi, puis-je atteindre 3 pics de forme ?
Deux pics de forme d’abord, c’est assez facile à atteindre pour un coureur de 10 km. Ce coureur peut en effet arriver, dès le début du printemps, à un très bon niveau de forme grâce à un judicieux travail foncier hivernal. Conséquence logique : la réussite d’une excellente performance sur 10 km ou 1/2 marathon, selon son choix. Ensuite il importe de garder une bonne forme durant les mois de mai, juin et juillet, s’accorder 2 ou 3 semaines de vacances reposantes et sportives, puis repartir sur une nouvelle préparation qui lui permettra de réaliser un nouveau résultat en automne. Soit 2 cycles d’entraînement et de compétitions de 6 mois chacun : novembre à avril, puis de mai à octobre, avec 2 pics de forme, en avril et en octobre.
Comme on récupère beaucoup plus facilement d’un 10 km ou d’un semi-marathon que d’un marathon, les distances plus courtes étant moins traumatisantes, on peut, pour cette raison envisager 2 et même 3 pics de forme en un an. Wilfrid Bilot , et Achour Saaad, deux coureurs du Vanves Run Club 92 que j’entraîne sont rentrés dans ce cas de figure en 2 004. Un bon entraînement hivernal, régulier et progressif, a d’abord permis à Wilfrid de réussir un excellent championnat de France de cross court à Saint-Quentin-en-Yvelines qu’il termina 56e.
Ensuite, après régénération, une nouvelle période d’entraînement lui permit d’améliorer tous ses records : 10 km route en 31 mn 20 s au printemps, mais également 5 000 m sur piste en 14 mn 38 s en juin. Enfin record personnel (1 h 22 mn 55 s) lors de la course Marvejols-Mende fin juillet. Achour Saad, de son côté, réussit un bon premier semi en mars 2004 : 1 h 08 mn 57 s. Après un mois d’août ponctué par un stage à l’altitude de Font Romeu, record sur 10 km en septembre : 31 mn 10 s. Enfin nouveau record personnel sur semi-marathon en novembre : 1 h 07 mn 26 s. Sans compter une 32e place à la Corrida de Noël sur 10 km, à Issy-les-Moulineaux.
Ces 2 exemples montrent que, notamment sur des distances plus courtes, on peut maintenir sa forme optimale durant plusieurs périodes tout au long d’une année. A condition bien sûr de s’accorder des périodes de régénération et d’entraînements moins intensifs. Chaque cycle peut durer 3 à 4 mois, ce qui fait bien nos 3 pics de forme. Toutefois ce triple «état de grâce» s’adresse avant tout aux coureurs les plus expérimentés. Il convient en effet de bien se connaître et ne pas tomber dans les excès d’entraînement. Car pour tous les coureurs, quelque soit le niveau, le plus important est de savoir prévenir les blessures et d’éviter la saturation ou la baisse de motivation. Motivation sans laquelle rien n’est vraiment possible.
En conclusion
Une bonne préparation et de la motivation amènent immanquablement au pic de forme. Il faut ensuite récupérer, se remotiver et repartir pour une seconde préparation qui peut déboucher sur les mêmes chances de réussite, et parfois même davantage, car on peut progresser entre 2 pics de forme. Ce qui n’est pas évident pour tous ceux qui exerçant un métier parfois astreignant ne peuvent suivre des préparations régulières et optimisées à 100 %. Il faut faire avec, se faire plaisir d’abord, le principal, après tout, étant de connaître au moins un pic de forme chaque année. Or, c’est bien à la portée de tous et de toutes.
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