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L’hydratation, le facteur X en course à pied

Par gmartine , le 6 octobre 2020 - 2 minutes de lecture

C’est un peu enfoncer une porte ouverte que de le dire, mais insistons tout de même : l’hydratation est l’élément clé pour le sportif et notamment le pratiquant de la course à pied. Peu importe le temps, la température extérieure, boire fait partie intégrante d’une séance de running. Explications.

Le mécanisme est simple : avec l’effort, les pertes en eau de notre corps augmentent. Une partie de cette eau s’échappe par voie cutanée à cause de la sudation. En effet, 75% de l’énergie produite par les muscles se dissipent sous forme de chaleur. Or, la transpiration est le moyen le plus important de refroidissement du corps. Selon différents rapports scientifiques, un coureur peut perdre entre 0,5 litres d’eau par heure (à partir d’un simple footing), à 2,5 litres d’eau par heure sur une épreuve de marathon. Un sportif que ne s’hydrate pas assez prend donc un risque important car l’eau qui est le premier constituant de notre organisme est indispensable au bon fonctionnement de nos cellules et de notre système cardiovasculaire.

Quelles sont les conséquences d’une déshydratation ?

Il est commun de dire que la sensation de soif est le premier signal d’alarme d’une déshydratation. Cette sensation correspond à une perte d’environ 1% de notre poids corporel. Concrètement, les études scientifiques ont prouvé qu’une déshydratation répétée amenuisait les performances physiques d’environ 10%. Elle a un impact sur les capacités d’endurance en aérobie et en anaérobie. Elle diminue également la force musculaire et créé des douleurs musculaires et tendineuses en augmentant considérablement les risques de crampes, de courbatures ou de claquages. Par exemple, un déficit en eau correspondant à 2% du poids corporel réduit les aptitudes aérobies de près de 20 % (Nutrition et performance en sport : la science au bout de la fourchette de Christophe Hausswirth).

Une déshydratation prononcée, c’est-à-dire à partir d’une perte en eau équivalente à 4 % de notre poids corporel va entraîner des effets bien plus néfastes, voire dramatiques. On parle alors de surcharge du système cardiovasculaire avec notamment une augmentation de la fréquence cardiaque, une incapacité à réguler la température de notre corps et donc à subir un coup de chaleur !

Quelques repères pour bien s’hydrater durant l’effort

Il est d’abord conseillé de boire de manière régulière en répartissant l’apport hydrique tout au long de son effort. Une étude datant de 2002 conseillait par exemple de boire 150 ml à 300 ml répartis sur 15 à 30 minutes. En clair, sur un effort assez long comme le marathon, vous devez boire tous les 3 à 5 km quelques gorgées d’eau. En effet, il serait contre-productif de boire d’un coup un demi-litre d’eau. La capacité de notre estomac est limitée à 600 ml d’eau par heure pour une femme et à 700 ml d’eau par heure pour un homme. Si l’on boit trop d’eau, d’un seul coup, les sensations de ventre plein et gonflé n’aideront certainement pas à la performance. Enfin, concernant la température de l’eau, il faut privilégier une température ambiante comprise entre 12° et 15°C.

Définir son hydratation après un effort

Il existe une formule très simple pour connaître son pourcentage d’eau perdue durant l’effort. Il s’agit de se peser avant l’effort puis juste après l’effort. Le résultat, qui donne la masse d’eau perdue, devra ensuite être divisé par le poids initial. Exemple : mon poids initial est de 73 kg. Après l’effort, il est de 71,5 kg. La masse d’eau perdue est donc de 1,5kg. 1,5 kg divisé par mon poids initial (73kg) est égal à 0,02, que je multiplie par 100 pour ramener en pourcentage. Sur cet exemple, j’ai donc perdu 2% d’eau, ce qui est le signe d’une déshydratation élevée. La science s’accorde à dire que les impacts sur la performance se font ressentir à partir d’une perte en eau équivalente à 0,5% de notre poids.

Pour bien se réhydrater après l’effort, il est conseillé de boire 1,5 fois le volume perdu durant l’effort. Si je reprends donc mon exemple, il faudrait donc que je boive 1,5x 2, soit 3 litres d’eau pour retrouver une charge hydrique correcte.

Quid des boissons de l’effort

Si boire simplement de l’eau suffit pour un footing léger de moins d’une heure, la stratégie d’hydratation sera quelque peu différente avec un effort plus important en temps et en intensité. Ainsi, de nombreux médecins préconisent les boissons de l’effort (à ne pas confondre avec les boissons énergétiques bourrées de glucides et de caféines dont les effets sont nuls voire pires). Véronique Rousseau, professeur de sport et diététicienne pour l’INSEP rappelle quelques éléments importants qui composent cette boisson de l’effort.

De l’eau (évidemment) pour favoriser la réhydratation
Des glucides : pour l’énergie
Du sodium : quand on transpire, on évacue principalement de l’eau mais aussi du sodium qui aura pour intérêt de favoriser l’absorption intestinale des glucides).

Il est courant donc de mettre un peu de sel, qui n’est autre que du chlorure de sodium, dans sa gourde quand l’on part pour de grandes escapades.