Quelle est la meilleure séance de VMA ?
Intégrer des séances de fractionné dans son entraînement est une condition sine qua none pour progresser, booster sa VMA et améliorer ses performances. Mais, si la science et l’expérience de terrain ont fait de grands pas en avant ces dernières décennies, vous êtes nombreux à chercher des informations concrètes quant à l’entraînement voire la meilleure séance de VMA.
Soyons franc, ils n’existent pas puisque la performance exige de la diversité, de l’évolution dans le temps (en quantité et en qualité), une adaptation permanente au niveau et à la forme de chacun, voire même une alchimie mystérieuse puisqu’on ne réagira jamais exactement de la même façon à une séance type. Cependant, certaines recherches nous fournissent des données intéressantes qui tendent à nous rapprocher de la séance d’entraînement idéale !
C’est quoi la VMA ?
La VMA, ou vitesse maximale aérobie, correspond à la vitesse de course à laquelle nous atteignons notre VO2max ou consommation maximale d’oxygène ; la capacité fonctionnelle du système de transport de l’oxygène (O2) qui comprend l’assimilation, le transport et l’utilisation de celui-ci. C’est un indice significatif pour la détermination du système aérobie et pour l’évaluation de l’efficience des systèmes respiratoire et cardio-vasculaire, des adaptations centrale (organique) et périphérique (musculaire).
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VMA et fractionné : deux notions indissociables
Le développement de la VMA et l’utilisation du fractionné dans l’entraînement sont devenus indissociables. Contrairement à l’entraînement continu, le fractionné prévoit l’alternance de course rapide et de course lente au sein d’une même séance. Voilà plus d’un siècle maintenant que cette méthode d’entraînement a vu le jour et a évolué au gré des différentes expérimentations empiriques, des nouvelles découvertes physiologiques ou encore des dernières études scientifiques donnant lieu à une infinité de formules puisque que la conception d’une séance de fractionné prévoit le paramétrage de 5 variables à savoir :
- la durée des intervalles d’effort
- l’intensité des intervalles d’effort
- la durée des intervalles de récupération
- l’intensité des intervalles de récupération
- le temps total de travail ou le nombre de répétitions.
Bien évidemment, l’intensité d’effort de l’exercice intermittent reste le facteur le plus important dans le but d’augmenter la sollicitation de la consommation maximale d’oxygène (et donc la VMA) et la performance. Des efforts à allure et intensité très élevés au plus proche de la VMA semblent ainsi les plus adaptés afin de développer la VMA. Ils donnent lieu à des séances spécifiques appelées d’ailleurs séances VMA dont la dénomination peut changer en fonction de la durée ou de la distance des sessions d’efforts : VMA courte, VMA moyenne et VMA longue.
La séance de VMA courte
| Distance d’effort | inférieure ou égale à 300m |
| Durée de l’effort | inférieure ou égale à 1 min 10 sec |
| Intensité de l’effort | 100 à 120% de VMA |
| Temps de récupération | inférieur ou égal au temps d’effort ; et de 3 à 5 min entre deux séries |
| Distance de récupération | moitié de la distance d’effort |
| Intensité de la récupération | 60% de VMA |
| Nombre de répétitions | 8 à 25 répétitions en 1 à 3 séries en fonction de la distance choisie et du niveau |
| Volume total d’effort | 3000 à 5000m |
Exemple de séance : 3 x (8 x 30 sec à 110-120% VMA / 30 sec à 60% de VMA) avec récupération = 3 min entre les séries
La séance de VMA moyenne
| Distance d’effort | 300 à 500 m |
| Durée de l’effort | 1 min 10 sec à 2 min |
| Intensité de l’effort | 95 à 100% de VMA |
| Temps de récupération | inférieur ou égal au temps d’effort |
| Distance de récupération | moitié de la distance d’effort |
| Intensité de la récupération | 60% de VMA |
| Nombre de répétitions | 5 à 17 répétitions en 1 à 2 séries en fonction de la distance choisie et du niveau |
| Volume total d’effort | 3000 à 6000m |
Exemple de séance : 10 x 400m à 95-100% de VMA avec récupération = 1 min ou idem au temps d’effort à 60% de VMA
La séance de VMA longue
| Distance d’effort | 600 à 1000 m |
| Durée de l’effort | supérieure à 2 min |
| Intensité de l’effort | 93 à 95% VMA |
| Temps de récupération | inférieur au temps d’effort |
| Intensité de la récupération | 60% de VMA |
| Nombre de répétitions | 5 à 10 répétitions en 1 à 2 séries |
| Volume total d’effort | 4,8 à 6 km |
Exemple de séance : 8 à 10 x 600 m à 93-95% VMA avec récupération = 1 min à 60% de VMA
Et alors, c’est quoi la meilleure séance de VMA ?
Parmi les différentes séances de VMA longue, une très récente étude a dernièrement mesuré l’impact sur le VO2max d’une séance comprenant 4 répétitions de 4 minutes d’effort à 95% de VMA avec 3 minutes de récupération active à 70% de FCM.
Les scientifiques ont pu mesurer que les coureurs de l’étude avaient en moyenne amélioré de 0,3% leur VO2max après chaque session pour une amélioration moyenne de 6,5% (±2,4) après 20 à 24 sessions de ce protocole. A vous de jouer !
