Séances express : 5 façons de s’entraîner efficacement en 30min
Entre les réunions de travail qui s’attardent et les enfants à aller chercher, il n’est pas toujours simple de pouvoir caler une séance de course à pied qualitative dans son emploi du temps. Et pourtant, il existe une multitude de séances express bénéfique, convenant à tous les profils de coureurs. Voici 5 façons de s’entraîner efficacement en seulement 30 min, présentées par Nicolas Dalmasso, coach du club Zoom Volt Runners, à Paris.
S’entraîner sur des plages horaires réduites est faisable. S’entrainer de manière efficace afin de préparer des objectifs ambitieux l’est un peu moins. Et pourtant, cette contrainte de temps peut largement être dépassée. Pour peu que l’on sache quoi faire durant ce laps de temps minimal. Voici donc cinq séances express pour les coureurs qui ne peuvent se dégager que 30 à 40 minutes de leur temps.
Avertissement : malgré ces séances « courtes », Nicolas Dalmasso conseille vivement de toujours garder un temps consacré à l’échauffement durant lequel vous devrez courir très lentement afin de chauffer progressivement vos muscles et faire grimper doucement votre fréquence cardiaque. C’est bien évidemment le meilleur moyen pour éviter de se blesser et pour rendre votre entraînement plus appréciable.
5 séances express à essayer quand on manque de temps
La classique
Déroulé de la séance
- 15’ d’échauffement
- 6×1’ vites/1’ lentes + 6×30’’ vites/30’’lentes + 6×15’’vites/15’’lentes
- 5’ de retour au calme
Les explications du coach :
Avec cette séance, on est dans du fractionné plutôt classique, idéal pour permettre aux débutants de progresser efficacement, car les allures rapides permettront de faire monter la fréquence cardiaque assez haut. Et, étant donné que le temps de récupération est assez court, le cardio ne va pas totalement redescendre, ce qui permet un volume d’entraînement global de 20min à une intensité élevée. Cela permet de travailler notamment sa VMA (vitesse maximale aérobie).
Concernant les efforts rapides, l’idée n’est pas de se fixer une allure précise à tenir, mais plutôt de le faire aux sensations. Il peut être intéressant d’augmenter l’intensité quand la fraction d’effort est plus courte, ce qui permettra de travailler également les changements d’allures. Les fractions d’effort ne doivent pas être courues sous forme de sprint. Ne finissez pas KO à la fin de la séance. En revanche, toutes les récupérations doivent être faites en courant.
Pour les coureurs plus confirmés, cette séance est intéressante à mettre en place la veille d’une sortie longue afin de l’entamer avec un peu de pré-fatigue. La séance est idéale également en période de reprise, après une coupure.
Séances express : les côtes
Déroulé de la séance :
- 15’ d’échauffement
- 10 accélérations de 25 secondes sur une côte de 5% çà 7%. La récupération se fait dans la descente. Comptez environ le double du temps d’effort.
- 1km actif sur le plat
- 5’ de retour au calme
Les explications du coach
L’idée n’est pas de travailler la force, mais l’explosivité. C’est pourquoi il est important de respecter la déclivité de la côte (pas plus de 7%) afin de toujours être en mesure de courir. L’avantage de cette séance est de renforcer le corps tout en faisant monter le cardio.
Il est intéressant d’ajouter à la fin du bloc de côte une course « rapide » d’1km sur le plat. Ici, l’allure doit se situer autour de son allure semi-marathon. Le but est de décongestionner et de délier les jambes…
Cette séance s’adresse à tous les profils de coureurs, elle peut être d’ailleurs intéressante à intégrer quand on prépare un 10km, une fois par semaine ou tous les 15 jours. Pour ceux qui préparent un marathon, je conseille tout de même de la placer en début de préparation afin de privilégier en fin de prépa des séances autour de l’allure spécifique.
DÉCOUVREZ LES TROIS RAISONS DE MISER SUR LES SÉANCES DE CÔTES
La séance de seuil
Déroulé de la séance :
- 15’ d’échauffement
- 3 blocs de 5’ à 80% de sa VMA + 1’ de récupération
- 5’ de retour au calme.
Les explications du coach
Les blocs de 5 minutes doivent être courus à une allure où l’on se sent à l’aise, ce que j’appelle une allure de « confort soutenu ». Cette allure est proche du premier seuil ventilatoire, donc légèrement inférieur à son allure marathon. La récupération d’une minute se fait en trottinant.
Le but de cette séance est d’être en mesure de soutenir un effort avec une récupération active écourtée, tout en se préservant pour être capable d’enchaîner sur une séance rapide le lendemain. Cette séance est souvent appréciée des coureurs, car l’allure est agréable, mais le piège est d’aller trop vite. L’objectif est de rester à l’aise durant toute la séance. Il s’agit d’une séance complémentaire à une séance à allure spécifique plus longue. »
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Séance express : le footing progressif
Le déroulé de la séance
- Courir pendant 30 à 40 minutes en augmentant progressivement l’allure
- Terminer la séance (2 derniers kilomètres) à son allure 10km
- 5’ de retour au calme
Les explications du coach :
L’échauffement est inclus dans cette séance. Ainsi, on démarre son entraînement à une allure de footing puis on accélère progressivement afin de terminer les deux derniers kilomètres à une allure proche de son allure 10km. L’idée est que le cardio monte progressivement. Concernant la progressivité de l’effort, on peut imaginer, par exemple, réduire son allure de 10 secondes au kilomètre tous les kilomètres. Si au départ, les coureurs seront scotchés à leur montre pour gérer leur allure, le but est, après avoir essayé la séance à plusieurs reprises, d’être en mesure d’accélérer progressivement en se fiant à ses sensations. Cette séance est idéale pour travailler ses allures spécifiques avec de la pré-fatigue. Elle reste tout de même différente d’une séance consacrée à l’allure spécifique. »
La séance type farlek
Déroulé de la séance :
- 15’ échauffement
- 5 blocs 5’ comprenant 4’ allure footing et 1’ d’accélération
- 5’ retour au calme
Les explications du coach :
Le but de cette séance est d’animer son footing habituel. Il s’agit de courir 4’ à allure lente et d’accélérer pendant une minute. Cette dernière minute ne doit pas forcément respecter une allure cible prédéterminée. L’idée est tout de même qu’elle soit courue un peu plus rapidement à chaque bloc. On est finalement assez proche d’une séance de fartlek. Je conseille d’ailleurs de l’exécuter plutôt en nature afin de jouer avec le terrain qui fait face à nous.
Cette séance est à placer idéalement la veille d’une sortie longue ou d’une séance d’intensité type VMA. Pour les coureurs qui courent 4 à 5 fois par semaine, elle peut également remplacer un footing de récupération. Elle va simplement apporter un peu de rythme à sa séance et venir couper la monotonie d’un footing. Elle peut très bien se décliner sur des blocs plus longs comme des blocs de 10’ (8’ footing/2’ vite) ou des blocs de 15’ (12’ footing + 3’ vite). L’avantage, c’est qu’elle n’est pas liée à une intensité donnée, donc elle s’adapte très bien avec la forme du jour.
Grâce à ces séances express, vous pourrez continuer à progresser, qu’importe le temps que vous avez devant vous.
