Top 5 des séances de côtes pour le coureur
Parce que l’on vous dit régulièrement que les séances de côtes sont à inscrire dans votre routine d’entraînement, nous vous avons concocté ici cinq séances clé en main. Imaginées par Stéphane Rey, coach de course à pied, elles vous permettront d’enrichir votre éventail de séances.
Le bienfait des séances de côtes n’est plus à démonter. Ce type de séances, qui consistent à enchaîner les fractionnés sur une pente inclinée, a l’avantage de s’adresser à tous les types de coureurs. Les trailers évidemment, mais aussi les coureurs sur route et les adeptes du cross. Heureusement, ce type d’entraînement peut se décliner à l’envi et posséder, parfois, un aspect très ludique. Le coureur peut, en effet, jouer sur différents paramètres : la longueur, l’intensité, la déclivité et la durée en sont les principaux.
L’avantage de ces séances de côtes sont multiples
Dans un premier temps, elles font office de séance de musculation naturelle. En effet, la course en montée va particulièrement solliciter en profondeur les différents muscles de l’appareil locomoteur : les cuisses (ischios et quadriceps), les mollets, les fessiers ainsi que les bras. Le coureur va alors développer sa puissance et son endurance musculaire, ce qui lui permettra de reculer le seuil de fatigue musculaire (le moment où les crampes font leur apparition par exemple).
Même si une séance de côte est différente d’une séance de fractionné sur piste, elle permettra logiquement d’accentuer le travail cardio-vasculaire, tant l’effort demandé sera important. Cela permettra à terme d’améliorer le Volume d’Oxygène Maximal (Vo2Max) et donc la vitesse maximale aérobie.
Enfin, d’un point de vue purement technique, l’ascension en côte implique une posture différente de celle adoptée sur le plat. La foulée est plus courte et la cadence est plus fréquente. Le travail des bras est plus important. À terme, c’est votre économie de course qui deviendra plus efficace.
Top 5 des séances de côtes pour le runner
Voici cinq séances préparées par Stéphane Rey, coach de running et de trail, à retrouver sur coachsportif01.fr
Séance 1 : Puissance option Vitesse
Objectif : Maintenir une vitesse élevée malgré l’inclinaison de la pente pour développer la puissance
Descriptif : courir sur une allure proche de votre VMA sur la distance d’effort (100 mètres), revenir au point de départ en footing. Enchaîner les répétitions. Prendre une pause de 3’ en marchant entre les séries. L’inclinaison de la pente est de maximum 10%. C’est une séance importante pour un coureur de 10km et de cross.
Volume : 2 séries de 8 répétitions sur 100m
Variantes : augmenter la distance jusqu’à 150m
Séance 2 : Puissance option Force
Objectif : Développer la force concentrique.
Descriptif : courir sur une allure rapide sur la distance d’effort (60 mètres), revenir au point de départ en footing. Enchaîner les répétitions. Prendre une pause de 3’ en marchant entre les séries. L’inclinaison de la pente est de minimum 15%. C’est une séance importante pour un coureur de 10km et de cross.
Volume : 3 séries de 5 répétitions sur 60m
Variantes : augmenter l’inclinaison de la pente
Séance 3 : La séance changement d’allure
Objectif : Maintenir une allure de course malgré le changement d’inclinaison.
Descriptif : Sur un circuit composé d’une montée de 60 m, de 50m de plat, de 60 m de descente et de 100m de plat. Vous allez courir lentement sur le plat et accélérer sur la montée et la descente. Réaliser ce circuit pendant 10’. C’est la séance idéale pour les coureurs de cross.
Volume : 2 séries de 10’, avec 5’ de recupération passive entre les deux.
Variantes : courir rapidement sur le les montées et le plat et récupérer dans la descente.
Séance 4 : L’endurance musculaire
Objectif : Reculer le seuil de casse de fibres musculaire
Descriptif : Sur une côte longue avec une pente inférieure à 10%, vous allez courir sur votre rythme de course (allure semi ou marathon). Vous pouvez courir votre série pendant 6 à 10’. C’est la séance idéale pour les coureurs de semi-marathon et de marathon.
Volume : 3 séries de 6 à 10’ redescendre en footing léger.
Variantes : varier l’allure en réalisant la séance sous forme de 30/30.
Séance 5 : La Mix plat / côtes
Objectif : Améliorer la relance malgré la fatigue.
Descriptif : Sur un circuit composé d’une montée de 100 m, de 100m de plat, de 150 m de descente. Vous allez courir à allure 10km sur la montée, puis relancer sur le plat à une allure approchant la VMA et revenir par la descente au point de départ en récupérant. Réaliser ce circuit pendant 10’. C’est la séance idéale pour les coureurs de cross.
Volume : 2 séries de 6 répétitions, avec 4’ de récupération passive entre les deux.
Variantes : augmenter la distance de la montée ou de la portion plate.
