Semi et Marathon : 5 conseils pour réussir sa course
Décliner un effort de qualité tout en gardant suffisamment d’énergie pour bien finir ses courses : l’équation est difficile à résoudre. Surtout pour les coureurs novices en manque de points de repères. Quelques solutions, faciles à appliquer, permettent cependant de progresser dans ce secteur crucial Voici 5 conseils pour réussir sa course.
1/ Réussir sa course : trouver le bon paquet – et ne pas le quitter
Les départs de courses chronométrées sont toujours des moments particuliers. Il faut se frayer un chemin dans la cohue, éviter les chutes, trouver son tempo, son souffle, entrer dans sa course. La priorité demeure d’éviter de se trouver pris dans une bousculade pouvant entraîner une chute. Mieux vaut pour cela évoluer à l’extrémité gauche ou droite de la route ou du chemin…
Au terme de quelques hectomètres ou kilomètres, le décor s’éclaircit. Moins de trafic, plus de liberté de mouvements ! Il devient alors judicieux de trouver un bon paquet. Les meneurs d’allure, désormais présents sur la plupart des épreuves importantes, peuvent constituer de bons repères. Mais il est également possible de se fier à la foulée d’autres concurrents.
=> Vérifier avant cela qu’ils contrôlent leurs chronos (chaque kilomètre), courent à une allure vraiment régulière et qu’ils semblent à l’aise dans l’effort (pas essoufflés). L’énergie préservée à intégrer un groupe de coureurs visant le même objectif n’est pas négligeable. Ne pas s’en convaincre et courir en « chasse patate », comme disent les cyclistes, peut s’avérer dommageable en fin d’épreuve.
2/ Resté caché – aussi longtemps que possible
Lorsque le bon paquet a été trouvé (parfois, en fonction de son niveau et de l’allure, il ne s’agit que de deux concurrents), il est nécessaire de rester calé dans le sillage aussi longtemps que possible.
Un impératif : respecter une distance de sécurité. Les contacts (pieds qui se frôlent, coudes qui se cognent) sont fréquents dans les pelotons. S’excuser est une nécessité. Et attention de ne pas être pris en défaut trop souvent : cela peut contrarier le coureur devant ou à côté de vous.
=> Autre impératif : ne pas se comporter comme la pipelette du groupe. Demander un conseil pratique (chrono lors du dernier kilomètre couru en cas de doute, interrogation sur le profil de parcours) peut s’admettre. Mais sans en rajouter dans les commentaires superflus.
3/ Réussir sa course : bien gérer ses ravitos – en les anticipant
Il est une étape, encore plus sur marathon, à ne pas négliger pour réussir sa course : le ravitaillement. Or, les ravitos sont toujours des moments délicats. On les attend parfois avec impatience car ils brisent un peu la monotonie. Mais on en ressort souvent déstabilisé. La faute à une mauvaise gestion des gestes et du protocole même de ravitaillement.
=> Il faut savoir à l’avance ce que l’on souhaite faire : simplement boire un peu d’eau ou quelques gorgées de boisson énergétique puis de l’eau. Avaler un gel d’effort ? Si c’est le cas, le sortir de sa poche en amont de la première table de ravito pour avoir le temps de le déglutir sans précipitation.
Boire ou manger fait grimper le rythme cardiaque. Prenez votre temps et finissez toujours par l’eau (afin d’avaler correctement ce que vous venez d’ingurgiter et éventuellement de rincer vos doigts).
Lorsque vous sortez du ravitaillement, retrouvez votre rythme aussi prestement que possible et recalez-vous dans le paquet ou dans votre allure initiale. Normal que vous ayez parfois du mal à faire redescendre la fréquence cardiaque à un niveau confortable. Ne lâchez pas : ça va revenir.
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4/ Respecter son plan de course
Vous avez une stratégie ? Vous devez en avoir une. Même si vous ne courez que pour le seul plaisir sans vous préoccuper du chrono – ce qui est déjà une tactique en soi ! Le plan de course doit être aussi précis que possible et s’appuyer sur des éléments objectifs. Principalement vos performances passées sur la distance et votre état de forme. Cela se travaille en amont en déterminant son allure de course, encore plus sur marathon.
=> Judicieux d’installer dans un coin de sa tête un Plan B qui prenne en compte des éléments défavorables ou imprévus : mauvaise météo (principalement vent de face), mauvaises sensations à l’effort (problèmes gastriques, douleurs musculaires…). Mais ne déclenchez celui-ci qu’en cas de nécessité, c’est-à-dire si l’objectif se révèle inatteignable et que vouloir l’atteindre peut déclencher l’hypothèse de l’abandon ou, pire, faire prendre des risques inconsidérés.
Le respect du plan de course rassure. Les kilomètres filent et vous restez dans ‘vos clous’ en récitant l’effort que vous vous étiez fixé. Tant pis (ou tant mieux) si vous avez l’impression de rester en dedans. Une épreuve style semi ou marathon se joue toujours dans les derniers kilomètres. Être à l’aise durant les trois quarts de l’épreuve est donc logique. Rassurant même. S’économiser, c’est courir très exactement à la vitesse qui permet de rallier l’arriver le plus vite possible sans prendre le risque d’une quelconque défaillance. Tout un art !
5/ Réussir sa coure : fuir la gamberge et le manque de confiance en soi
Une énergie folle est souvent dépensée à réfléchir. Donc à douter. Vous avez épinglé un dossard sur votre poitrine. Personne ne vous demande de gagner. Juste d’aller au bout. De la distance proposée et de vous-même. Et encore, même ça, personne ne vous le demande vraiment. Il n’y a pas de honte, après tout ! à vivre les courses de manière confortable, sans tout laisser sur le bitume…
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S’économiser, c’est faire corps et esprit avec son environnement. Parfois ça grince : mal aux jambes, mal un peu partout. Parfois, ça rigole : bonne sensations, public nombreux sur le parcours. Dans les deux cas, la priorité est de ne pas gamberger. Vous vous êtes entraîné pour ce moment d’effort. Vous avez validé chaque composante de celui-ci. Aucune raison pour que votre corps vous trahisse. Seul le cerveau est capable de capituler. Alors, ne pensez pas. Courez. Évadez-vous. La route est longue. Mais l’arrivée plus proche qu’on ne croit…
