Running : trois façons de profiter de l’été en courant
Non, l’arrivée de la saison estivale ne doit pas être un prétexte pour oublier votre vie de coureur. Mieux encore : et si vous en profitiez pour arriver à la rentrée plus fort, plus rapide, plus endurant ? Voici trois méthodes pour profiter de l’été en courant !
Chaque année, c’est la même rengaine. L’été touche à sa fin, et avec lui, ce petit goût d’inachevé. Vous aviez du temps, de l’envie, des bonnes intentions… Et pourtant, votre été de running s’est résumé à quelques sorties en pointillés. Et si, au lieu de regretter, vous profitiez pleinement de la belle saison pour franchir un cap ? Cet été, faites le pari d’un vrai entraînement, tout en apportant du neuf !
1- Profiter de l’été en courant plusieurs fois par jour
Cet été, la question ne sera jamais : est-ce que je vais courir ? Mais : quand est-ce que je vais courir ? Bien entendu, le bon sens vous guidera dans le choix de vos heures d’entraînement, mais il est tout à fait possible de faire dans le biquotidien en profitant de la fraîcheur des matinées et des soirées. Soyez bien conscient que, comme le note le psychologue du sport Gilles Guibard, « on peut courir bien plus souvent et bien plus longtemps qu’on ne le pense. Les barrières physiques ne sont rien, ce sont les barrières mentales qui, dans un premier temps, sont les plus difficiles à briser. Une fois qu’on a réussi à faire la bascule, on revient rarement en arrière. »
Comment s’y prendre ?
Si vous avez commencé la course à pied depuis moins d’un an, il n’est pas question de vous lancer à corps perdu dans cette nouvelle expérience. Commencez tout d’abord par une fréquence d’un entraînement biquotidien par semaine composé de deux séances de quelques kilomètres de course en endurance (30 à 40 min à 60-70 % de VMA ou 65-75 % de FCM au début avant de passer à 50 min – 1 h) qui seront espacées d’au moins 6 h de récupération (idéalement une séance le matin et une séance le soir).
En pratique : Séance du matin : Travail en endurance à 60-70 % de VMA ou 65-75 % de FCM sur des durées allant de 30-40 min à 1 h.
Séance de l’après-midi : Travail en endurance ou travail plus qualitatif comme de la PPG, de la technique de course, de l’intermittent…
2- Profiter de l’été en courant n’importe où
Outre les contraintes horaires, la principale difficulté quand on veut passer du temps sur le bitume ou les chemins est de réussir à trouver des parcours adéquats. Heureusement, Internet est là pour nous y aider. De nombreux sites recensent des tracés envoyés par des utilisateurs, avec trace GPS à télécharger, ou proposent des parcours clés en mains peaufinés par des experts locaux.
Les sites ou applis à télécharger
- On Piste : plus de 50 destinations et 700 parcours de trail en France !
- Openrunner : valeur sûre, cette application propose, en plus d’une carte ultra-précise, des parcours partagés et validés par des milliers d’utilisateurs
- Runnrz : cette appli vous propose des parcours presque sur-mesure. Le gros avantage : à partir d’un lieu précis, Runnrz vous sort 3 à 5 parcours adaptés à votre demande (type de terrain, kilométrage, dénivelé, etc.). L’assurance de profiter des meilleurs itinéraires d’une destination que l’on ne connaît pas.
L’été est aussi l’occasion de prendre plus de temps pour découvrir d’autres parcours, qui nécessitent parfois de prendre la voiture. Chose que l’on n’a pas forcément le temps de faire quand on peine à caler une séance entre midi et deux le reste du temps. Profitez véritablement de ce surplus de temps libre pour partir à la découverte d’une nouvelle ville, de nouveaux chemins de campagne. N’ayez pas peur de ce que vous trouverez sur votre itinéraire, s’adapter et faire avec ce que l’on découvre est aussi une bonne façon de progresser.
3 – Profiter de l’été en courant différemment
L’été est la saison idéale pour tester le “barefoot”. Il ne s’agit pas de courir, comme certains, un marathon pieds nus, mais de commencer, une à deux fois par semaine, par quelques sprints de 50 à 100 mètres sur terrain gazonné, avec retour au point de départ en footing. Commencez par cinq sprints la première semaine, puis ajoutez-en un à deux chaque semaine. Outre l’extraordinaire sensation de liberté que cette pratique procure, elle permet au pied de retrouver sa mobilité, sa souplesse, et de le renforcer sans exercices spécifiques.
A l’assaut du sable
Quinze jours, trois semaines au bord de la mer… Une occasion pas si courante pour le citadin que vous êtes peut-être. Et si vous profitiez de ces instants pour découvrir cette piste à la fois attirante et un peu effrayante que représente la plage ?
Courir sur le sable présente de nombreux bénéfices, à commencer par un renforcement musculaire plus important. Le sable est une surface souple : il se déforme à la réception du pied et sous sa pression. Pour pallier cette déformation et la déperdition de force et d’énergie qu’elle implique, les muscles des membres inférieurs (mollets, quadriceps, ischios et fessiers) sont davantage sollicités. Ce travail est encore accentué si la course se fait avec une légère immersion des jambes dans l’eau, du fait de la résistance qu’elle provoque. Courir sur le sable constitue également un formidable travail proprioceptif puisque l’instabilité du terrain fait intervenir de façon plus importante les muscles stabilisateurs de la cheville. Courir sur le sable présente donc ce double avantage de travailler en profondeur sa musculation tout en profitant d’un paysage idyllique.
Sable mou ou dur ?
Sur sable sec et mou, le talon d’Achille est particulièrement sollicité : on risque tendinite et entorse. Même aguerri, mieux vaut alterner une minute de course et une minute de marche. Ou alors se contenter de cinq minutes de footing doux pieds nus en fin de séance pour retrouver les sensations et travailler la proprioception. Sur sable humide (en étant chaussé), pas de souci de timing, le degré d’amorti sera même supérieur à celui du terrain habituel.
