Running : 4 idées pour renouveler son entraînement
Vous avez l’impression de stagner, de ne plus avoir d’idées pour continuer de progresser. Nous vous proposons 4 pistes pour renouveler votre entraînement et vous permettre d’optimiser votre progression
1 – Renouveler votre entraînement avec la polarisation
Pourquoi ?
Quand on analyse, grossièrement, l’entraînement des coureurs, il se résume bien souvent à travailler trois zones de vitesse principales : la première zone (z1) est la zone d’endurance, une intensité très basse correspondant à une vitesse de croisière que l’on est capable de tenir plusieurs heures, en totale aisance ; la deuxième zone (z2) correspond à une vitesse plus intense, que l’on est capable de tenir une dizaine de minutes. Elle peut correspondre à une vitesse comprise entre celle du 10km et du semi-marathon ; la troisième zone (z3) est celle atteinte à notre vitesse maximale aérobie (VMA). Elle ne peut être tenue que quelques minutes. L’entraînement polarisé consiste donc à se concentrer uniquement sur le travail de deux zones : la première et la troisième et donc de supprimer les séances de travail en zone 2, cette zone intermédiaire, que certains appellent une zone de « trou noir ». Attention tout de même, le temps de travail de ces deux intensités est réparti d’une certaine façon : on parle de 80% du travail en zone 1 et 20% du travail en zone 3. La polarisation permettrait ainsi de mieux rentabiliser son entraînement dans le sens où la zone 2 engendrerait des adaptations physiologiques limitées pour un surcroit de fatigue important, qui empêche un travail efficace en zone 3. En effet, une séance en zone 2 nécessite souvent entre 48h et 72h de récupération afin de retrouver toute l’énergie nécessaire à un vrai travail en zone 3.
POUR EN SAVOIR PLUS : LA POLARISATION DE L’ENTRAINEMENT
2- Renouveler votre entraînement avec le trail
Pourquoi ?
Trail et route sont parfois imaginés par bons nombres de coureurs comme deux disciplines opposées. L’une ne jurerait que par son asphalte à la fois dure, dynamique et plate quand l’autre ne trouverait grâce que sur les pierres et les pentes.
En réalité, cela fait déjà de très nombreuses années que les passerelles entre ces deux disciplines existent. Les coureurs s’entraînant pour un marathon n’hésitent plus à intégrer dans leur travail des séances de côtes et les trailers ne rechignent plus à mettre un peu de vitesse dans leur préparation. L’un n’est donc pas incompatible avec l’autre. Le transfert de l’une des activités à l’autre est une excellente idée pour renouveler son entraînement.
Les coureurs sur route pourraient ainsi trouver beaucoup de bénéfices à s’aventurer sur les courses de trail et donc dans une prépa trail. Que les routiers purs et durs se rassurent, les épreuves de trail sont désormais très hétéroclites. Elles peuvent offrir des dénivelés limités et des distances ne dépassant pas les 2h à 4h d’effort selon le niveau. Pas si éloigné d’une épreuve de marathon donc en termes d’intensité.
Outre les bienfaits psychologiques liés à la découverte de jolis chemins et sentiers, le trail offre aussi de très nombreux bénéfices pour le coureur sur route qui se prépare à une compétition sur bitume : vous augmenterez sensiblement la durée de vos entraînements (et pas forcément votre volume), ce qui permettra d’améliorer votre endurance cardio-vasculaire et musculaire. Vous découvrirez les joies du dénivelé et de l’instabilité du terrain, ce qui renforcera vos muscles stabilisateurs et votre tronc. À terme, cela est grandement utile pour la qualité de votre foulée et donc votre économie d’énergie.
A LIRE : QUATRE CONSEILS POUR SE METTRE AU TRAIL
3 – Oser l’entraînement croisé
Pourquoi ?
L’entraînement croisé consiste à ajouter dans son programme d’entraînement d’autres sports que la course à pied. Pour renouveler son entraînement, il est alors souvent conseillé d’intégrer du vélo et de la natation, car il s’agit d’activités sportive proche de la course à pied en termes d’effort (sports d’endurance) et peu traumatisantes.
L’entraînement croisé se révèle donc un moyen de progresser en course à pied, car il permet de réaliser un volume significatif, de limiter l’apparition de blessures liées aux chocs répétés au sol, et de se renforcer en faisant travailler des muscles parfois un peu délaissés dans la préparation d’objectifs running ou de les faire travailler différemment.
Pour comprendre l’intérêt de l’entraînement croisé, il faut l’envisager sous trois angles : d’un point de vue physiologique (le moteur), musculaire (la carrosserie) et neurologique (l’unité centrale).
- Au niveau physiologique, pratiquer un autre sport d’endurance permettra au coureur d’entretenir ses capacités aérobies (ce que l’on appelle le foncier, la “caisse” ou l’endurance fondamentale). Toutes les adaptations liées à un entraînement régulier en course à pied seront maintenues (baisse du rythme cardiaque, augmentation du volume d’éjection systolique, meilleur transport de l’oxygène vers les muscles…), avec l’avantage de traumatismes réduits au niveau articulaire puisqu’on se soustrait aux impacts répétés au sol. Il est difficile de multiplier les séances de plus de 2 heures en course à pied sans prendre de risques en termes de récupération, alors que des sorties à vélo de 2 à 3 heures seront assimilées bien plus aisément.
- L’entraînement croisé développera en outre des groupes musculaires habituellement peu sollicités par le runner : le vélo favorisera le renforcement des muscles postérieurs et antérieurs des cuisses (quadriceps et ischios) ; la natation, le renforcement des muscles du haut du corps, tout en contribuant à une meilleure stabilité articulaire du fait de la résistance de l’eau.
- Sur le plan neurologique, l’augmentation globale du volume d’entraînement programmera votre unité centrale (votre cerveau) pour rester mobilisé sur un effort de longue durée.
Bien planifiée, cette période peut constituer le socle de la réalisation de performances programmées dans les mois qui suivront. La base foncière acquise associée au maintien de séances de course à pied très qualitatives permet souvent d’être plus fort et – relativement – moins sujet aux blessures lorsqu’on réattaque une préparation spécifique pour une course.
TOUT SAVOIR SUR L’ENTRAINEMENT CROISE
4 – Rechercher son poids de forme
Pourquoi ?
La performance en course à pied, discipline à fort coût énergétique, dépend de différents facteurs, dont le poids. En effet, plus on est lourd, plus cela va demander de l’énergie pour se déplacer. C’est la quête d’une plus grande efficacité ou d’un moindre coût énergétique qui nous amène tous, un jour ou l’autre, à se rapprocher de notre poids de forme, celui où on va se sentir plus léger, plus mince, plus en forme ; bref, plus performant.
Pour connaître les effets de l’excès de poids ou de masse grasse sur la consommation maximale d’oxygène (VO2 max) et la performance en course à pied, des chercheurs ont fait réaliser un effort de 12 minutes sur tapis roulant à des coureurs dans quatre conditions de poids : sans charge additionnelle puis avec 5, 10, et 15 % de charge additionnelle au niveau du buste. Ils sont arrivés à la conclusion que le poids en plus augmentait le coût énergétique et diminuait le VO2 max de façon significative. Pour vous donner un exemple précis, courir avec 5 % de poids en trop reviendrait à diminuer la distance parcourue de 89 mètres sur les 12 minutes. Chaque kilo en plus diminue de presque 1,5 le VO2max, augmente le coût énergétique et diminue ainsi l’économie de course. En résumé, atteindre le poids le plus léger sans compromettre les fonctions physiologiques et la capacité métabolique permet d’améliorer le temps de course. Une bonne façon de progresser et de renouveler son entraînement.
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