L’endurance pour courir plus longtemps
L’endurance fondamentale vous permettra de courir plus longtemps à l’aise mais sans souci de performance. Explications.
Débutant : objectif progression
Pour le débutant, courir 20 mn, puis 30 mn, puis 1 heure sans s’arrêter, c’est en effet l’objectif qu’il se fixe. Puis, au fil des entraînements, viendra le désir de pourvoir prolonger l’effort le plus longtemps possible.
Pour améliorer son endurance, il convient tout d’abord de choisir le bon rythme, c’est-à-dire l’intensité d’effort qui ne sollicite pas une consommation d’oxygène trop importante et permet de prolonger l’effort aussi longtemps qu’on le souhaite.
Pour être en endurance fondamentale, vous devrez courir de 65 à 75% de votre FCM.
Si vous ne disposez pas d’un cardiofréquencemètre, l’intensité de cet effort ne doit provoquer aucun essoufflement, vous devrez être capable de réciter Les Fables de La Fontaine sans avoir à reprendre votre souffle. Vous constaterez alors que c’est une fréquence que l’on atteint très vite et qui demande parfois de… marcher. Et c’est bien là, la première clé de la réussite. En effet, pour courir plus longtemps, c’est la marche que vous devrez pratiquer pour ne pas dépasser la bonne zone d’effort.
Car pour progresser dans la durée, il faut raisonner en termes d’intensité et non en minutes passées à courir. Et c’est donc l’alternance de course et de marche qui vous permettra de rester dans la bonne zone d’effort et de prolonger progressivement et durablement la longueur de vos sorties. Vous découvrirez alors que d’une sortie à l’autre vos pauses marchées diminueront alors que la durée de votre sortie s’allongera.
La deuxième clé de la réussite, c’est la régularité de votre entraînement. En effet, pour que votre organisme s’adapte, il faut que les sorties ne soient pas trop éloignées les unes des autres ; trois sorties hebdomadaires constituant le rythme de base idéale. Ces sorties s’articuleront autour d’une course continue d’une durée allant de 30 à 40 mn, d’une sortie un peu plus longue marquée par une pause à mi-course et, enfin, d’une sortie plus longue sur le rythme d’une rando-course (c’est-à-dire une sortie où l’on alterne 3/4 de course lente pour ¼ de marche rapide).
Votre semaine type
Mardi : de 15 à 20 mn de footing en endurance (65 à 70% de la FCM), puis 5 mn de pause pour vous étirer et enfin à nouveau de 15 à 20 mn de footing. (Au fil des semaines, vous pourrez diminuer la durée de la pause de 1 mn à chaque fois pour arriver à 40 mn en continu).
Jeudi : 30 mn en endurance.
Samedi : 1 h 15 mn de rando-course en alternant 12 mn de course (75% de la FCM), puis 3 mn de marche rapide (sans redescendre sous les 65% de la FCM). Vous pourrez augmenter cette sortie de 5 mn chaque semaine pour arriver à 1 h 30 mn.
L’endurance pour aller au bout de son marathon
Coureur plus expérimenté, le marathon vous tente. Mais vous ne souhaitez pas vous investir dans une préparation impliquant la réalisation de séances contraignantes, votre objectif étant de finir la course dans les meilleures conditions possibles et sans souci de chrono. Dans ce cas, votre entraînement devra se focaliser sur une seule caractéristique de votre course : la durée.
Votre entraînement devra donc vous permettre d’améliorer votre capacité à courir le plus longtemps possible à une faible intensité.
Ce programme aura trois objectifs :
- l’amélioration de votre efficacité même à faible intensité (meilleur transport de l’oxygène vers les muscles) ;
- la mémorisation de la bonne allure à adopter ;
- le style de plus en plus économique.
Votre préparation s’articulera alors autour de sorties en endurance fondamentale (75% de la FCM) en course continue, que compléteront une sortie plus longue alternant marche active (65% de la FCM) et course, et une sortie en accélération progressive qui atteindra 80% de votre FCM.
Ce type d’entraînement sera alors la base idéale pour vous lancer dans une préparation plus spécifique marathon (cf. dans notre Hors-Série Marathon les plans tout en endurance).
Votre semaine type
Lundi : footing en endurance de 45 mn à 1 heure (75% de la FCM).
Mercredi : 30 mn à 75% de la FCM, puis accélérez progressivement pour arriver à 80 % de FCM pendant 10 à 15 mn. Finir par 10 mn en endurance à 75% de la FCM.
Vendredi : footing en endurance de 45 mn à 1 heure (75% de la FCM).
Ce footing sera complété par six accélérations progressives de 10 secondes environ afin de conserver des qualités dynamiques à votre foulée.
Dimanche : de 1 h 30 mn à 2 heures sur un rythme rando-course ; Par exemple, 15mn de course suivies de 1 mn de marche active.
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