Froid et course à pied : quelle est la température idéale pour performer ?
Courir l’hiver n’est pas toujours des plus plaisants. Et pourtant, les études tendent à prouver que le froid pourrait être le meilleur climat pour pratiquer la course à pied. Mais quelle est la température idéale pour performer ?
La température idéale pour performer en course à pied est…
Au niveau cardio-vasculaire, la chute des températures induit souvent une augmentation des capacités de performance. En effet, le cœur préfère travailler lorsque la température extérieure est sous les 10 °C. La fréquence cardiaque a tendance à baisser en moyenne de cinq battements par minute tandis que le débit cardiaque (le volume de sang éjecté à chaque battement) a quant à lui tendance à augmenter. Les études montrent d’ailleurs que la température idéale pour performer sur une course d’endurance comme le marathon est de 5 °C.
Prudence sous les 0 °C
Cependant, lorsque le froid devient plus intense et les températures négatives, le débit cardiaque chute lui aussi, entraînant une diminution de la VO2 Max (consommation maximale d’oxygène) et donc des performances. À titre d’exemple, la capacité maximale à utiliser l’oxygène est réduite de 6 % par -18 °C. La respiration et la ventilation peuvent être aussi amenées à subir quelques adaptations.
La fréquence respiratoire (nombre d’inspirations et d’expirations) a tendance à légèrement baisser, diminuant ainsi la quantité d’oxygène disponible pour les muscles sans que cela altère grandement la performance. En revanche, 50 % des coureurs peuvent présenter une respiration sifflante (bronchospasme) à l’effort par des températures négatives. D’où la précaution, pour les asthmatiques et les cardiaques, d’éviter la course à pied ou toute autre activité intense lorsque la température chute sous -5°C.
Le bronchospasme par temps froid provient de deux facteurs. Le premier réside dans le fait que l’air inspiré est si froid qu’il n’a pas le temps de se réchauffer complétement lorsqu’il est inhalé. Il gardera toujours une température inférieure de 2 à 3 % à la température corporelle. Le deuxième facteur qui peut expliquer des irritations au niveau de la gorge, une sensation de brûlure au niveau de la trachée et des poumons – jusqu’à avoir le goût du sang dans la bouche – est l’évaporation d’eau à l’expiration, qui se dépose sur les muqueuses. Pour limiter ce phénomène, il est conseillé d’inspirer par le nez (l’air aura plus de chances de se réchauffer) et d’expirer par la bouche.
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Température idéale pour performer en course à pied : tout ne se joue pas au niveau du coeur !
Il est important de rappeler que, quand il fait froid, nos muscles perdent de leur souplesse et de leur force. Ne dit-on pas, d’ailleurs, que nous ne sommes pas encore « chauds » lorsque notre corps n’est pas prêt à réaliser un effort ? De nombreuses études ont démontré que la vitesse et l’intensité de contraction musculaire diminuaient par temps froid. Quant aux articulations, ligaments et tendons, ils viennent à manquer respectivement de mobilité et d’élasticité.
Affronter le froid : savoir bien s’équiper
Prudence donc pour ceux qui souhaitent continuer à courir même quand il fait froid. Pour pallier les températures vraiment glaciales, l’équipement vient à la rescousse en adoptant la tactique de l’oignon. Le principe est simple : il s’agit de multiplier les courses tout en pouvant les enlever en cas de surchauffe.
- La première est celle qui est directement en contact avec le corps. Il est préconisé d’utiliser un textile « de seconde peau », c’est-à-dire légèrement compressif et donc très près du corps. Il est impératif ici de bannir le coton naturel. Cette matière a pour défaut de conserver l’humidité issue de votre corps sans l’évacuer ni la sécher… C’est le coup de froid garanti. Cette première couche se caractérise souvent par un T-shirt qui peut être à manches longues ou courtes. Elle est souvent conçue à partir de polyester de qualité ou de laine mérinos (lire ci-contre). Cette première couche doit pouvoir sécher rapidement et donc posséder des qualités de respirabilité.
- La deuxième jouera le rôle d’isolant thermique. Elle présente un double intérêt : d’un côté, elle gardera la chaleur de votre corps et de l’autre, elle repoussera le froid vers l’extérieur. Il s’agit généralement d’un pull ou d’un T-shirt plus ample et parfois zippé.
- La troisième doit vous protéger des éléments extérieurs. Autrement dit, elle n’a pas pour fonction de vous maintenir au chaud, mais plutôt de vous protéger de la pluie. Il s’agit bien souvent d’une veste imperméable qui doit rester légère et surtout respirante. Cette dernière qualité est importante, sinon, gare au phénomène d’étuve. Idéalement, cette troisième couche doit être « imper-respirante ». Autrement dit, elle doit être à la fois imperméable et légèrement aérée pour laisser circuler l’air. En cas de forte pluie, vous pouvez opter pour la célèbre membrane Gore-Tex déperlante. Cette couche peut aussi avoir pour simple intérêt de protéger contre le vent, c’est ce qu’on appelle un coupe-vent.
