Course à pied : la semaine idéale d’entraînement quand on ne prépare pas de compétition
S’entraîner de manière cohérente, c’est bien. Mais, il arrive parfois que l’on ne sache plus trop par quel bout commencer et terminer sa semaine d’entraînement. Surtout quand on décide de ne pas suivre de plans d’entraînement et/ou que l’on manque d’objectifs à court ou à moyen terme. Voici donc la semaine idéale a intégrer au cœur d’une saison.
Pour construire une semaine idéale de course à pied, tout est dans l’équilibre. Le kilométrage doit être suffisant pour permettre une progression constante, mais raisonnable pour ne pas vous laisser sur les genoux le dimanche soir et, surtout, limitant au maximum les risques de blessures.
Une variation des allures, indispensable à tout plan d’entraînement un tant soit peu sérieux et vous évitant la lassitude, est une condition nécessaire pour progresser.
Enfin, l’introduction de sports et/ou pratiques sportives complémentaires vous permettront de franchir certains paliers.
Ce plan s’articule sur six jours d’entraînement (1 jour de repos) par semaine, pour une durée totale de pratique sportive d’environ 5 heures.
A qui s’adresse cette semaine idéale sans objectif ?
Cette semaine idéale d’entraînement a pour but d’apporter un cadre à un coureur qui ne prépare pas de compétition. Elle est ainsi à exécuter hors des périodes spécifiques liées à un objectif.
Son avantage principal est de proposer des séances variées pour travailler la course à pied dans toute sa dimension et vous maintenir prêt avant d’attaquer un plan d’entraînement spécifique.
Ce plan intègre tout de même six séances hebdomadaires. Il s’adresse donc à des coureurs qui cumulent déjà une certaine expérience de la course à pied. À la moindre impression de fatigue ou de surmenage, le coureur doit être capable de réduire la cadence et de supprimer l’une des séances de son choix.
La semaine idéale d’entraînement quand on ne prépare pas de compétition
LUNDI : ON COMMENCE EN DOUCEUR
Durée : 55min
45 min en endurance fondamentale (60 à 65 % de VMA). Une première séance peu exigeante qui permet de “relancer la machine” en début de semaine. Elle sera associée, en fin de sortie, à 10 min d’éducatifs (montées de genoux, talons-fesses, foulées bondissantes, skipping…). Le fait de placer ces gammes après 45 min de course à pied, même à allure modérée, permet d’effectuer ce travail technique dans un état de fatigue relatif, d’où une concentration supérieure lors de l’exécution.
MARDI : PLACE À L’INTENSITÉ
Durée : 1h
Cette séance se présente sous deux formes, chacune devant être programmée une semaine sur deux.
• Semaine A : après 2 km d’échauffement, réaliser 3 ou 4 fractions de 1 000 m entre 90 et 92 % de VMA. Entre les fractions, la phase de récupération active ne doit pas excéder le tiers du temps d’effort. Le but étant de ne pas voir sa fréquence cardiaque descendre lors de cette récupération.
Exemple pour un coureur ayant une VMA de 16 km/h : les séries de 1 000 m seront courues à 14,4 km/h (90 % de VMA), soit en 4 mn 10 s, avec un temps de récup’ de 1 mn 23 s.
• Semaine B : après 2 km d’échauffement, réaliser 45 min à votre allure semi-marathon (85 % de VMA), puis retour au calme.
MERCREDI : PPG, NOUS VOILÀ !
Durée : 20min
Pas de course à pied en ce troisième jour, mais un élément trop souvent oublié par ses adeptes : la PPG (ou préparation physique générale) autrement dit, le renforcement musculaire. Dans l’idéal, comme ici, de tels exercices seront pratiqués au moins deux fois dans la semaine. La durée de la séance dépendra de votre niveau, mais il faut compter au minimum 15 à 20 min par séance. L’intérêt des exercices présentés ici est leur facilité de mise en place puisqu’aucun matériel n’est requis. Attention à bien échauffer les muscles ciblés en amont.
Les exercices :
- • Gainage : vous renforcerez abdominaux, dorsaux et lombaires, ces derniers étant le point faible de nombreux coureurs. Au programme : la planche (en appui sur les avant-bras, pointes de pied au sol, le dos maintenu le plus droit possible) et du gainage latéral (sur le côté, un avant-bras au sol, le bassin décollé afin d’aligner jambes, bassin et tronc). Les moins aguerris commenceront par 3 fois 30 secondes de chaque exercice (frontal, latéral gauche et latéral droit) avec 30 secondes de repos après chaque maintien. Les plus entraînés tiendront jusqu’à 2 min par répétition.
- • Pompes : un classique permettant, selon l’écartement des mains, de renforcer plus spécifiquement pectoraux (mains très écartées) ou triceps (mains rapprochées). Les non-initiés pourront prendre appui sur les genoux et les habitués surélever les pieds, pour un effet semblable au développé incliné en musculation. Réaliser 3 séries avec 10 à 20 pompes sur les deux premières et une troisième série menée jusqu’à l’échec. 1 min de repos après chaque série.
- • Chaise : autre classique redouté. Les jambes pliées à 90 degrés, le dos collé à un mur, les bras le long du corps et… on ne bouge pas. 3 fois 30 secondes au début, avec 30 secondes à 1 min de repos selon votre niveau. Puis augmentation régulière du temps d’exercice semaine après semaine.
- Variante “amusante” à effectuer à l’extérieur : une séance de 30/30 où les 30 secondes à rythme lent sont remplacées par 30 secondes de chaise.
- • Renforcement des mollets : les pointes de pied sur le rebord d’une marche, les talons dans le vide, montez le plus haut possible sur les pointes avant de revenir en position initiale. 3 séries de 10 répétitions pour les moins expérimentés, 3 séries de 10 pour les plus confirmés.
JEUDI : REPOS
Sans doute la séance la plus facile de la semaine…
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VENDREDI : ÇA PIQUE…
Durée : 1h
Même principe que le mardi avec deux séances à alterner une semaine sur deux.
• Semaine A : après 45 min en endurance fondamentale, 8 à 10 fois 100 m à 120 % de VMA, retour en footing. Puis retour au calme. Respectez une récupération de 100m.
• Semaine B : une séance de côte qui vous sera bénéfique même si, en compétition, vous ne jurez que par l’horizontalité absolue. 40 min en endurance fondamentale, puis, sur une côte affichant 5 à 8 % de pente, vous pouvez opter, toujours à intensité élevée, pour : 10 fois 100 m avec une durée de récupération égale à trois fois le temps d’effort. Vous pouvez aussi opter pour une séance pyramidale avec 3 x 100 m – 3 x 150 m – 2 x 200 m – 3 x 150 m – 3 x 100 m et toujours une récupération de trois fois le temps d’effort.
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SAMEDI : LE RETOUR DE LA PPG
Durée : 20mn
Séance similaire à celle effectuée le mercredi. Attention à bien échauffer les muscles ciblés en amont et à respecter les temps de repos entre les séries.
DIMANCHE : SORTIE LONGUE
Durée : 1h15 min
Là, vous avez le champ libre concernant la durée et le cadre de votre séance, mais 1 h 15 à 75 % de VMA sera un minimum. Pour le reste, vous pouvez y inclure des accélérations en incluant des fractions longues d’allures allant du 10 km au marathon en passant par le semi-marathon (exemple : 3 fois 10 mn à 82 % de VMA). Il est tout à fait possible et même conseillé de consacrer cette sortie à la nature où vous jouerez avec le dénivelé (ou pas) et permettrez à votre organisme de souffler en foulant un terrain moins dur que le bitume, et donc moins traumatisant. Du fartlek (fractionné sur une allure libre et une distance non codifiée) ou bien retâter du travail de côte sont aussi des options à avoir en tête… Bref, c’est quartier libre !
