Notre circuit PPG spécial progression

Complétez votre programme d’entraînement running avec notre circuit PPG inspiré du Freeletics, méthode de fitness utilisant le poids du corps. A effectuer 3 à 4 fois par semaine dans votre salon, sans aucun matériel.

Le circuit est à réaliser cinq fois consécutives, en un minimum de temps. Les débutants feront six répétitions de chaque exercice à chaque série, les athlètes plus avancés douze répétitions et les « pros » pourront aller à vingt.

> 6, 12 ou 20 pompes : d’une séance sur l’autre, variez l’écartement de vos mains, ce afin de cibler plus spécifiquement les pectoraux (mains écartées) ou les triceps (mains rapprochées). Si l’exercice est trop difficile ou le devient en cours de séance, faites les pompes en appui sur les genoux.

> 6, 12 ou 20 fentes sautées : debout, les bras le long du corps, vous faites un pas en avant avec votre jambe droite. Le genou droit doit être plié à 90, la cuisse parallèle au sol°, le genou gauche doit toucher le sol. Vous allez alors pousser pour sauter et passer la jambe gauche devant. Cette fois, c’est donc la cuisse gauche qui est parallèle au sol et le genou droit qui touche le sol. Chaque saut compte pour une répétition. Ainsi, si vous devez faire vingt répétitions, vous aurez travaillé dix fois la jambe gauche et dix fois la droite.

> 6, 12 ou 20 squats : debout, les jambes écartées à peu près à la largeur des épaules, vous allez descendre en pliant les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et remontez à la position initiale. Vous venez d’effectuer une répétition.

> 6, 12 ou 20 levers de jambe : de prime abord plutôt aisé, cet exercice peut devenir très compliqué pour vos abdos au fur et à mesure des répétitions. Couché sur le dos, les jambes tendues et les bras étendus de chaque côté de votre corps, vous allez lever vos jambes, ce en les gardant tendues. Le but étant que vos jambes s’élèvent jusqu’à la perpendiculaire du sol. Redescendez-les alors en contrôlant au maximum le mouvement et, une fois que vos talons sont à quelques centimètres du sol, remontez vos jambes de nouveau, sans à-coup. Si l’exercice est trop difficile ou le devient en cours de séance, vous pouvez plier légèrement les genoux.

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