Course à pied : s’entraîner avec sa fréquence cardiaque pour mieux progresser
La fréquence cardiaque est un excellent indicateur de performance et de santé du coureur. Savoir l’utiliser en se basant sur sa fréquence cardiaque maximale, permettra ainsi aux sportifs d’être plus efficace dans leur entraînement.
La Fréquence Cardiaque (FC) correspond à la mesure des contractions du cœur. Par exemple, si celui-ci se contracte 70 fois par minute, votre fréquence cardiaque est de 70 battements par minute (bpm). La fréquence cardiaque est une valeur soumise à de nombreuses évolutions dans le temps, dans le but d’apporter plus d’oxygène aux muscles en cas de besoin (dans ce cas-là, la FC augmente) ou moins si les besoins sont plus faibles (dans ce cas-là, elle diminue). Elle traduit donc assez bien l’activité de l’organisme.
La fréquence cardiaque est aussi un excellent indicateur de l’intensité d’effort et du niveau de forme du coureur, même si elle peut être influencée par un certain nombre de facteurs : température, humidité, pression atmosphérique, altitude, alimentation, stress, type de parcours…
La FC pour qualifier son niveau
L’analyse de la fréquence cardiaque à l’effort comparée à la vitesse de course permet d’établir le profil individuel de FC pour chaque coureur. C’est ce que Christian Delerue (formation entraîneur deuxième degré FFA) appelle un « étalonnage de FC par rapport au % de vitesse maximale aérobie » (VMA). Ce dernier conseille d’ailleurs à chaque coureur d’établir cet étalonnage. Cela permettra de connaître les zones cibles à travailler et d’évaluer, à l’instant T, le niveau de forme de l’athlète ou un éventuel état de fatigue. Pour cela, rien de mieux qu’un test VMA à allure progressive de type Léger-Boucher (+1 km/h toutes les 2 minutes) ou VAMEVAL (+0,5 km/h toutes les minutes). A faire sur le terrain ou en cabinet médico-sportif équipé d’un cardio-fréquencemètre.
À l’entraînement comme pendant un test d’effort, la baisse de la FC pour un même effort ou l’obtention d’une vitesse de course supérieure pour une même FC confirmera une augmentation des capacités de performance du coureur.
La fréquence cardiaque pour mesurer son effort
Comme l’explique le site Volodalen, l’entraînement intermittent génère une succession de phases d’évolution cardiaque. On observe un accrochage rapide, puis une tendance à la stabilisation ou une évolution lente et une chute lors de la récupération. L’analyse des FC atteintes à chaque exercice et pendant la récupération permet de connaître exactement l’impact de la séance sur le coureur.
Au même titre que l’analyse de l’évolution de la fréquence cardiaque au cours d’un exercice intermittent, l’analyse de la dérive cardiaque est importante. Il s’agit de la différence entre les FC hautes et FC basses atteintes à chaque exercice. La dérive cardiaque informe de l’adaptation ou non du coureur à l’exercice ou tout simplement de la difficulté de l’exercice. En fait, on note une tendance à l’augmentation de la FC au cours d’un exercice intermittent, même si les intensités d’effort et de récupération restent les mêmes. Plus la dérive est faible, plus le coureur s’est bien adapté à l’exercice. Inversement, plus la dérive est grande, plus l’exercice s’est révélé difficile.
L’analyse de cette transition est aussi un très bon indicateur du niveau du coureur et de son état de forme. Plus la diminution de la FC après l’effort ou la séance est rapide et importante, plus l’athlète est entraîné.
La FC pour gérer l’intensité de son effort
La connaissance absolue de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) et/ou de votre fréquence cardiaque de réserve et la connaissance instantanée de votre FC de travail vous permettent de choisir et gérer l’intensité de votre entraînement et les allures de course qui y sont liées.
CALCULEZ VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE (FCM)
- Allure 1 : 65-70 % de FCM ou 60-65 % de VMA => Échauffement et récupération
- Allure 2 : 70-75 % de FCM ou 65-70 % de VMA => Travail continu et endurance
- Allure 3 : 75 à 90 % de FCM ou 75 à 88 % de VMA => Travail continu ou fractionné long et moyen aux seuils aérobie (allure marathon) et anaérobie (allure semi) et développement des seuils aérobie et anaérobie
- Allure 4 : 90 à 94 % de FCM ou 85 à 95 % de VMA => Travail fractionné moyen et court (allure 10 km et 5 km). Développement du temps de soutien d’intensité au seuil anaérobie et développement du VO2max
- Allure 5 : 95 à 100 % de FCM ou 95 à 120 % de VMA = > Travail fractionné court et très court et développement du VO2max et de la VMA
La fréquence cardiaque pour éviter de se mettre dans le rouge
Comme vous vous en êtes surement rendu compte, à chaque % de FCM correspond un % de VMA. La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) représente la vitesse de course à laquelle un athlète atteint sa consommation maximale d’oxygène ; le fameux VO2max.
Pour les allures rapides, c’est la vitesse de course en % de VMA qui est la meilleure base pour construire vos séances. Les fractions sont en effet généralement trop courtes pour que la FC ait le temps de se stabiliser. S’entraîner selon sa fréquence cardiaque devient souvent une meilleure indication pour les allures moins rapides (10 km et au-delà).
ÉVALUER SES ALLURES DE COURSE A PIED : VMA OU FCM ?
Pour les débutants, mais aussi les personnes qui reprennent la course après un accident cardiovasculaire, c’est aussi un excellent outil afin d’éviter de se mettre dans le rouge. Pour les personnes plus entraînées, la FC permet de prendre en compte la fatigue du jour. Ainsi que les éléments extérieurs, contrairement à l’allure VMA.
S’entraîner selon la FC permet aussi de déterminer le temps ou la qualité de la récupération entre les fractions d’effort. Par exemple, lors d’une séance d’entraînement intermittent de type 30/30, la récupération doit permettre de faire descendre la FC de 10 à 15 battements/min tout au plus. En résumé, il sera temps de repartir pour un nouvel effort dès que la FC aura baissé de 15 bpm au plus tard.
En compétition, la connaissance de la FC sera un allié stratégique. Elle permettra de contrôler son effort et de s’assurer qu’on est dans le bon tempo.
