8 conseils pour courir l’hiver sans risque
On le sait tous, l’hiver et ses températures bien fraîches sont souvent propices à mettre de côté la pratique du running. Mais l’hiver, c’est long… Et les compétitions printanières se préparent nécessairement durant cette période où le froid et l’obscurité règnent. Alors pour certains, pas le choix, il faut continuer à charbonner. Pratiquer dans le froid, du moment que vous êtes bien équipé, n’est pas un problème. Reste que les basses températures ne sont pas sans incidence sur un organisme par ailleurs fragilisé. Alors, avant de chausser vos runnings par 0° C, suivez ces 8 conseils pour courir l’hiver sans risque !
1/ Courir l’hiver : mesurez votre température et celle du vent
Avant de sortir, prenez toujours la température extérieure. Même si vous êtes en parfaite santé, en dessous de – 5 °C, pas question de courir. Plus il fait froid, plus le cœur est obligé de battre vite pour garder au chaud les organes vitaux : inutile d’y ajouter l’accélération cardiaque due à la course ! Mesurez aussi le vent pour connaître la “température ressentie” : à 10 km/h, il fait chuter la température réelle de 3 °C, et à 30 km/h, il fait passer un + 5 à un – 6 °C, un 0 à un – 13 °C… Pensez aussi à vérifier votre propre température si vous êtes fatigué et avez des frissons : lors d’un épisode viral, l’effort peut faire migrer le virus dans le muscle cardiaque. En cas de fièvre, ne sortez pas. En cas de pathologie cardiaque ou asthme, abstenez-vous si le mercure est négatif.
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2/ Courez en matinée.
En hiver, les créneaux d’entraînement ne sont pas seulement dépendants de la luminosité. Pour préserver votre santé, évitez de courir trop tôt le matin car c’est là que se situe le pic des accidents cardiaques. Le froid alors plus intense allié à l’exigence d’un effort d’emblée plus important facilite le déclenchement des premiers symptômes d’une cardiopathie (d’ailleurs souvent découverte à cette occasion…).
Si vous êtes en prépa d’une épreuve, évitez aussi de courir de nuit. Même équipé d’une lampe frontale, vous n’êtes pas à l’abri d’une chute. De plus, les sorties tardives (terminées moins de 4 heures avant le coucher) peuvent, chez certains, entraver l’endormissement, donc la récupération nécessaire à la performance. L’idéal : courir en fin de matinée ou en début d’après-midi.
3/ Jouez les prolongations sur l’échauffement
Plus encore lorsqu’il fait froid, votre corps a besoin d’un réveil musculaire et articulaire progressif pour être capable de réagir efficacement sans risque de blessures. N’hésitez pas, une fois équipé et avant même de sortir de chez vous, à réaliser une vingtaine de flexions des genoux. Sur le terrain, prévoyez 30 minutes d’échauffement pour mettre votre organisme à température et élever progressivement votre fréquence cardiaque afin d’apporter suffisamment d’oxygène à tous vos muscles. Débutez par un footing lent, enchaînez avec des éducatifs (talons fesses, montées de genoux, fentes…) pour parfaire l’échauffement, contribuer au renforcement musculaire et développer votre coordination motrice.
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4/ Courir l’hiver : différez les fractionnés
Pour courir l’hiver, vous devez toujours commencer vos séances lentement, en endurance fondamentale (environ 65-70 % de votre FCM), puis grimper progressivement en intensité en veillant toujours à être capable de parler sans manquer d’air. Concernant les fractionnés, évitez les formats courts de type 30/30 et préférez les séries longues, sur 2 000 m par exemple, ou les allures intermédiaires proches du seuil (85-88 % de FCM). Et pour accroître votre performance, privilégiez toujours la régularité à la quantité. Il vaut mieux rythmer la semaine de deux ou trois séances planifiées, mais plus courtes que de ne courir qu’une seule fois au-delà de vos capacités. Et n’oubliez pas que le meilleur baromètre consiste à rester à l’écoute de votre corps.
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5/ Misez sur les bons soins
Si malgré un équipement ad hoc, vos pieds sont systématiquement gelés, consultez : une mauvaise statique plantaire ou une hypersudation peuvent en être la cause. Pour les aider à mieux résister et récupérer, surtout si vous souffrez de problèmes veineux, massez-les avec une crème à la vitamine A qui permet d’activer la micro-circulation et efforcez-vous de pratiquer 5 minutes par jour des exercices de proprioception (tenir l’équilibre sur un pied puis sur la pointe, les yeux ouverts puis fermés) pour ne plus crisper les orteils et favoriser ainsi la circulation en plus de l’équilibre.
Si vos mains ou vos pieds sont boursouflés, brûlent et démangent, c’est sans doute le signe d’une engelure. Plongez-les dans un bain d’eau tiède (36 °C) additionnée d’un antiseptique doux, puis calmez avec une crème spécifique sans frotter. Et n’oubliez pas que le froid desséchant la peau (surtout le bas du corps, moins pourvu en glandes sébacées et soumis aux frottements du collant), vous avez intérêt à utiliser une crème hydratante pour que votre entraînement ne soit pas perturbé par des démangeaisons.
6/ Bannissez la douche trop chaude
Après une sortie froide, attendez 15 minutes avant de filer sous la douche afin d’éviter une baisse brutale de tension pouvant entraîner un étourdissement et surtout une sur-stimulation des artères pouvant induire un trouble du rythme. On bannit également les douches brulantes. Il en est de même pour le sauna. Même s’il active la récupération musculaire, attendez au moins 1 heure après votre séance pour vous enfermer dans une cabine à 90 °C, car votre température corporelle est déjà haute. Et jamais de sauna en cas de rétrécissement aortique ou de maladie cardiaque ou hypertension artérielle mal équilibrée.
7/ Adaptez votre ravitaillement
L’abaissement des températures durant l’hiver provoque une augmentation du métabolisme, autrement dit de la dépense énergétique au repos. Lorsque l’on court par temps froid, on dépense 10 à 15 % d’énergie en plus, et on brûle donc plus de calories (environ 100 calories de plus/heure) par rapport à une séance réalisée en situation climatique plus clémente. Côté diététique, il va donc falloir augmenter ses apports énergétiques, notamment en sucre.
On privilégiera les glucides de type fructose et maltodextrine, dont l’index glycémique est plus faible. Ces sucres lents favorisent une diffusion progressive de l’énergie, régulent le taux de glycémie et évitent les pics de sécrétion de l’insuline, qui entraînerait un stockage de ces sucres sous forme de graisses. Afin de renforcer votre système immunitaire, vous pouvez également supplémenter votre alimentation en vitamines (A, C et E, pour leurs capacités antioxydantes), probiotiques, glutamine (acide aminé qui constitue la principale source pour les cellules immunitaires, présente dans la viande, le poisson, les produits laitiers, certaines céréales et les légumineuses), curcuma ou bien encore quercétine (polyphénol qui diminuerait le risque de survenue des affections respiratoires aiguës après 2 semaines d’entraînement intensif).
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8/ Courir l’hiver : hydratez-vous correctement
Portez également une attention particulière à l’hydratation. Au contact de l’air froid, notre organisme va naturellement perdre de l’eau par évaporation et se déshydrater. Cela est très marqué au niveau cutané, puisque sous l’effet de la vasoconstriction périphérique, la quantité d’eau amenée vers la peau baisse drastiquement. Une peau qui s’assèche et l’apparition de petites fissures ou crevasses sont la traduction de ce phénomène ; d’autant plus que pendant l’hiver, nous consommons naturellement moins de fruits, de légumes et donc de vitamines, qui sont censés hydrater et protéger notre peau.
Pour pallier cela, il est très important de boire avant, pendant et après chaque séance hivernale. N’attendez pas d’avoir soif pour le faire. Forcez-vous, si ça doit être le cas, à boire une à deux gorgées d’eau toutes les 15-20 minutes De même, dans votre alimentation quotidienne, privilégiez les aliments et plats qui ont une forte composition en eau : fruits, légumes et soupes
