Prépa marathon : ne tombez pas dans le piège de l’excès de volume
À l’instar de ce que font beaucoup de coureurs professionnels, nombre de coureurs amateurs sont tentés d’accumuler les bornes durant leur prépa marathon. Une pratique de plus en plus courante, constatée par plusieurs coachs, mais dont l’intérêt est limité, voire contre-productif. Explications avec Axel Vaguenez, coach de running.
Quel volume kilométrique avaler durant ma préparation marathon ? Voici une question que tous les coureurs s’attelant à la distance reine se sont un jour posé. Au point parfois de faire n’importe quoi et de tomber dans l’excès. C’est en tout cas ce que constate Axel Vaguenez, coach de running en club et sur la plateforme protrainer. « Beaucoup de coureurs ont tendance à faire du zèle en bornant un peu plus que leur niveau requis ou que leur emploi du temps ne peut leur permettre », rappelle l’entraîneur.
« S’il convient d’engranger un volume minimum, qui sera d’ailleurs en adéquation avec son objectif de course, il est aussi important de ne pas tomber dans une surenchère, qui aura pour conséquence d’être contre-productive. Cet excès de volume kilométrique sera bien « digéré » par quelques coureurs aguerris aux gros volumes, mais pour la majorité des futurs marathoniens, le risque est d’arriver complètement épuisé sur la ligne de départ, voire pire, de ne même pas être en mesure de s’aligner au départ de l’épreuve », ajoute le coach.
Difficile de fournir pour autant un volume précis de kilomètres à cumuler chaque semaine durant sa préparation marathon. Si les coureurs professionnels sont en mesure d’emmagasiner jusqu’à 200km par semaine à l’image de Medhi Frère (2h05’43 sur marathon), cumuler autant de kilomètres par semaine est tout simplement impossible pour le coureur lambda. « La vie d’un athlète professionnel est consacrée à l’entrainement. Ils peuvent accorder du temps à la récupération, au sommeil, au soin. Entre deux séances, ils peuvent faire des siestes, passer entre les mains d’un kiné, etc. Ce qui n’est pas le cas des coureurs amateurs. »
Prépa marathon : trop de volume, c’est quoi ?
« Pour moi, au-delà de 120-140km par semaine quand on est amateur, c’est déjà trop, même pour un coureur de très bon niveau visant par exemple 2h40 sur marathon », alerte Axel Vaguenez. La raison : le manque de disponibilité pour placer ses séances dans son planning. « Il faut bien comprendre que pour cumuler autant de bornes, cela demande du temps. Par exemple, même pour un excellent coureur, courir 140km par semaine impliquera au minimum une dizaine d’heures d’entraînement. Or, selon moi, ces heures d’entraînement sont difficiles à placer quand on a une vie professionnelle et familiale déjà bien remplie. Ce que je constate, c’est que les coureurs qui s’astreignent à ce régime courent très tôt le matin, sur leur pause du midi ou bien, tard le soir. Résultat : ils ont tendance à grignoter sur leur temps de sommeil, donc de récupération, ou sur l’alimentation, et donc globalement sur leur hygiène de vie ».
Si cet entraînement lourd en termes de temps consacré et de volume sera accessible durant quelques semaines, Axel Vaguenez l’affirme, cette cadence, pour un coureur amateur, n’est pas tenable sur la durée.
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Un volume en adéquation avec son niveau
Éviter les excès ne signifie pas pour autant qu’il faille en faire le moins possible. Difficile pour autant d’annoncer un volume kilométrique hebdomadaire précis tant le nombre de facteurs intervenant dans la préparation de chaque athlète est conséquent. Il convient ainsi de prendre en compte son expérience en course à pied (depuis quand je cours et sur quelle compétition je me suis déjà aligné), son niveau actuel et l’objectif fixé ainsi qu’un ensemble de facteurs externes à l’entraînement en lien avec son activité du quotidien (fatigabilité et horaires de travail, vie familiale, etc).
Pour Axel Vaguenez, il est tout de même possible d’indiquer une fourchette selon le profil du coureur :
- Pour un coureur qui souhaite simplement finir son marathon, je préconise un volume kilométrique d’au moins 42km par semaine, en pouvant monter jusqu’à 50km. « Selon moi, il convient de cumuler au minimum, dans la période la plus intense de sa préparation, c’est-à-dire pendant au moins deux ou trois semaines, l’équivalent en kilomètres de la distance préparée. L’idée étant d’habituer le corps et les muscles à cette charge et à ce volume que l’on retrouvera le jour J. Le tout réparti en minimum 3 séances et au mieux 4 ou 5 séances hebdo ».
- Pour les coureurs visant un marathon aux alentours des 3h, ce volume devra grimper jusqu’à 70/80 km maximum sur les semaines de préparation les plus chargées.
- Enfin, pour les coureurs de niveau national capable de courir un marathon autour des 2h30, il faudra compter un minimum de 90km à 100km par semaine.
Prépa marathon : un volume à bien répartir dans la semaine
Autre facteur de réussite à un marathon : la répartition du volume kilométrique dans sa semaine d’entraînement. « Quand on parle de 42 km minimum, cela ne signifie pas qu’il faille les répartir équitablement, du genre 4×10 km. Il est nécessaire de consacrer au moins une séance dans sa semaine à une sortie longue. »
Si l’on a tendance à se référer au volume kilométrique hebdomadaire pour mesurer l’entraînement d’un athlète durant sa prépa marathon, il est préférable de quantifier la sortie longue en termes de durée plutôt qu’en termes de distance. « Il faut bien comprendre que si je dis à un coureur de réaliser une sortie longue de 30km à 34km avec des intensités proches de son allure marathon, le nombre de kilomètres parcourus durant cette séance ne sera pas le même pour un coureur qui vaut 3h ou qui vaut 4h30. »
Pour autant, le coach l’affirme : dans l’idéal, en fin de prépa, un coureur devrait être capable de valider une sortie d’au moins 30km, en incorporant des fractions à allure marathon. Selon le niveau des coureurs, cela représente une sortie comprise entre 2h20 et 2h40. En revanche, il convient de ne pas dépasser les 3h de courses en une seule séance, car l’entraînement pourrait laisser trop de « traces » à l’athlète et impacter sa récupération.
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Sortie longue : pas plus de 3h
Ainsi, les coureurs qui visent au-delà des 4h30, ne cumuleront pas les 30km à 34km préconisés durant la sortie longue. Pour parer ce problème, Axel Vaguenez à une solution : débuter cette sortie longue en pré-fatigue. « Pour cela, je leur demande d’effectuer une séance la veille de cette sortie longue en y intégrant du seuil (par exemple 3x10min à allure semi-marathon) ou alors en effectuant une sortie à vélo. » Cette parade leur permettra de simuler en quelque sorte l’équivalent d’une sortie de 32km.
En conclusion, il est important pour les coureurs de ne pas tomber dans le piège de l’excès de volume kilométrique hebdomadaire durant sa préparation au marathon. Selon son niveau et l’objectif visé, il convient de ne pas vouloir « copier » ce que réalisent les élites à l’entraînement au risque de se blesser durant sa préparation ou d’arriver complètement épuisé sur la ligne de départ.
Pour autant, prudence de ne pas tomber dans l’excès inverse. S’aventurer sur marathon nécessite d’engranger des kilomètres durant sa semaine d’entraînement, et ce, de manière progressive. « Avec mes athlètes, je travaille en trois blocs de quatre semaines. Dans chacun des blocs, j’augmente progressivement le nombre de kilomètres hebdomadaires avant une semaine de semi-repos afin de mettre en œuvre le phénomène de surcompensation. Aussi, je préconise de se préparer à la préparation marathon. Selon moi, un coureur devrait avoir travaillé un premier cycle de travail sur la distance du 10km par exemple afin qu’il démarre sa préparation marathon dans un état de forme déjà bien avancé, mais pas non plus à son maximum. »