Comment bien estimer son chrono sur une course
Avant de vous plonger dans une préparation éreintante, il est primordial de bien choisir son objectif chronométrique. Ne pas être trop ambitieux sans la jouer trop modeste, l’équation n’est pas la plus simple, surtout lorsque l’on manque de repères. Voici trois solutions pour estimer son chrono sur une course.
Un coureur un peu expérimenté n’aura guère de questions à se poser au moment d’attaquer sa préparation spécifique : au regard de ses performances précédentes, il aura une idée assez précise du chrono auquel il peut prétendre, et donc du plan d’entraînement à suivre. Les choses sont plus compliquées si vous ne possédez que peu, voire pas de repères. Alors, pour que vous ne fassiez pas l’erreur de vous lancer dans un plan pour un marathon en 3h30 alors que vous “valez” à peine moins de 4h, voici quelques pistes à explorer pour estimer votre chrono sur course.
Évaluer sa VMA : la solution pratique
La VMA (vitesse maximale aérobie), à en croire certains, serait la réponse universelle à toutes les questions que se posent les coureurs. Un Graal qu’il faut pourtant considérer avec le recul nécessaire. Mais, il faut bien le dire : pour un coureur qui se trouve dans l’inconnu à l’heure de choisir son plan d’entraînement, cette donnée peut se révéler bien pratique. Pour la déterminer, il existe toute une batterie de tests, des plus empiriques (comme le demi-Cooper : on parcourt la plus grande distance possible en 6 min, puis on divise le résultat en mètre par 100 et on obtient une VMA prête à l’emploi) aux plus scientifiques (tel le test en laboratoire effectué sur tapis de course).
A lire : Evaluer ses allures en course, VMA ou FCM ?
Vous voilà donc avec une VMA, disons, de 15 km/h. On considère qu’un 10 km pourra être couru à environ 88 % de sa VMA, le semi à 82 % et le marathon à 78 %. Soit des allures respectives de 13,2, 12,3 et 11,7 km/h sur les trois distances. Pour des chronos espérés de 45’30, 1h43 et 3h36.
Cette méthode vous donnera une première estimation du chrono à viser, mais elle a des limites. D’une part, les tests VMA se font sur une durée réduite et privilégient, pour caricaturer, les coureurs rapides par rapport aux coureurs endurants.
Il faut aussi, au fur et à mesure que la distance s’allonge, tenir compte de l’indice d’endurance, qui correspond à l’aptitude à maintenir un certain pourcentage de sa VMA sur la durée. En outre, les pourcentages de 88 %, 82 % et 78 % demeurent des données générales, à adapter selon les individus et la durée de course : un coureur en 2 h 30 au marathon pourra maintenir, sur la longueur, un plus haut pourcentage de sa VMA qu’un autre qui ne pourra le boucler qu’en 4 h. Cependant, pour une première approche, c’est sans aucun doute la solution la plus pratique pour estimer le temps à viser.
Se référer à ses chronos passés : la solution de facilité
Une autre possibilité, évoquée plus haut, est de se référer tout simplement à une compétition passée. Celle-ci devra s’être déroulée dans l’année précédant le jour J. Si vous vous alignez sur la même distance et que vous vous êtes entraîné régulièrement entre-temps, repartez sur la base d’un temps légèrement meilleur que votre chrono référence, tout en sachant vous montrer objectif : si, il y a six mois, vous avez réalisé 3h43 sur marathon et que, depuis, vous vous êtes juste entretenu avec deux ou trois footings hebdomadaires, un plan 3 h 45 sera réaliste. Si, en revanche, vous avez continué à vous livrer à du travail qualitatif, que vous avez participé à plusieurs compétitions ou que, de façon générale, vous vous sentez en pleine possession de vos moyens, vous pouvez jeter votre dévolu sur une prépa 3h30.
Mais, quel temps viser sur marathon si vous ne vous êtes aligné que sur des semis ou des 10km ? Pour l’évaluer, une première possibilité consiste à considérer que votre vitesse moyenne diminuera d’1 km/h à chaque fois que vous doublerez la distance. Exemple pratique : un coureur ayant réalisé un semi en 1h55 vaudrait 4h13 environ sur marathon (10 km/h ou 6 min/km).
Cependant, d’expérience, ce calcul donnera des résultats très optimistes pour les coureurs les moins expérimentés, en particulier lorsqu’on veut estimer son temps sur marathon à partir d’un semi. Certains coachs préfèrent ajouter environ 10 % à l’allure moyenne du coureur pour un passage d’une distance à l’autre. Un exemple qui vous parlera tout de suite : avant de vous lancer dans votre prépa semi, vous avez réalisé un 10 km en 50 min, soit une allure moyenne de 5 min/km. Convertissez ce temps en secondes, soit 300 s/km. Ajoutez 10 %, ce qui donne une allure théorique sur semi de 330 s/km (300 + 10 % de 300). Vous pouvez donc viser une allure moyenne de 5’30 s/ km sur votre semi, soit un chrono final d’un peu plus d’1h56. Et vous reprendrez votre calculatrice pour envisager un marathon une fois ce 1h56 réussi sur semi : 330 + 10 % de 330 vous donne 363 s/km, soit 6 min 03 s/km sur marathon, soit un chrono d’un peu plus de 4h15 min.
Se fier aux formules magiques : la solution mathématique
Dans la même veine que les calculs précédemment cités, certains scientifiques se sont penchés très sérieusement sur la question, et on a su en établir quelques formules mathématiques pour estimer avec plus ou moins de précision un temps probable sur marathon en fonction de ses résultats précédents. La plus connue est la formule de Riegel, du nom de son inventeur qui est la suivante.
TP2 = TP1 x (D2/D1)1,06
Connaissant un temps (TP1) sur une distance (D1), la formule estime le temps (TP2) de course sur une nouvelle distance (D2).
Par exemple : un athlète qui a parcouru 10 km en 38min10s, soit 2 290s, et qui veut prédire sa performance sur un semi-marathon soit 21,1km. Le calcul est le suivant :
TP2 = 2 290 x (21100/10 000)1,06 = 5 053s= 1h24min13s
Cette formule de Riegel est à prendre avec des pincettes comme toutes les formules proposées de manière générale. Il peut être intéressant de la comparer et de l’ajuster avec d’autres formules. Les coureurs peuvent, par exemple, simplement utiliser cette formule pour estimer leur temps sur marathon.
Temps sur marathon = 4,76 x temps sur 10 km
Temps sur marathon = 2,15 x temps sur sem
