Marathon

Plan marathon – 3h30 – 10 semaines

Par Gregory Herlez , le 27 novembre 2016 - 2 minutes de lecture

Plan marathon – 3h30 – 10 semaines

Le 28/11/2016

Avant de commencer l’entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Votre plan Marathon

Préparez et réussissez votre marathon en 3h30 grâce à ce plan d’entraînement en 10 semaines.

Vitesse allure marathon (1) pour ce plan :12,06 km/h (4 mn 59 au km)

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Afficher uniquement une semaine de votre plan :

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Semaine 1

Durée : 4h15

Mardi	VMA
Durée : 0h50	20mn en endurance. 8 fois 1mn 30 s à 95% FCM avec récup 1mn, ou 8 fois 300 m en 1mn 13 s avec récup. 1mn. Finir par 10mn lent
Mercredi	Endurance
Durée : 1h00	1 heure ou 10,5 km en endurance à 75-78% FCM
Vendredi	Séance seuil plus
Durée : 0h45	Séance seuil plus 45mn. 20mn en endurance. 3 fois 4mn à 90% FCM avec récup. 1mn 30 s en endurance, ou 3 fois 800 m en 3mn 48 s avec récup. 1mn 30 s. Finir par 10mn lent
Dimanche	Endurance
Durée : 1h40	1h40 en endurance (75-78% FCM) avec 10mn à 80-85% FCM après 1 heure de footing ou 18 km en endurance dont 2 km à allure Marathon(1) après 10 km.

Semaine 2

Durée : 4h15

Mardi	VMA
Durée : 0h55	20mn en endurance. 10 fois 1mn 30 s à 95% FCM avec récup. 1mn ou 10 fois 300 m en 1mn 13 s avec récup. 1mn. Finir par 10mn lent
Mercredi	Endurance
Durée : 1h00	1 heure ou 10,5 km en endurance à 75-78% FCM
Vendredi	Séance seuil plus
Durée : 0h50	Séance seuil plus 50mn 20mn en endurance. 3 fois 5mn à 90% FCM avec récup. 1mn 30 s, ou 3 fois 1 000 m en 4mn 45 s avec récup. 1mn 30 s. Finir par 10mn lent
Dimanche	Endurance
Durée : 1h30	1h30 en endurance (75-78% FCM) avec 10mn à 80-85% FCM après 45mn de course ou 16 km en endurance dont 2 km à allure Marathon(1) après 8 km.

Semaine 3

Durée : 4h45

Mardi	Endurance
Durée : 1h00	1 heure ou 10,5 km en endurance à 75-78% FCM
Mercredi	VMA
Durée : 0h50	20mn en endurance. 8 fois 2mn à 95% FCM avec récup. 1mn ou 8 fois 500 m en 2mn-2mn 05 s avec récup. 1mn 15 s. Finir par 10mn lent
Vendredi	Endurance
Durée : 1h15	1h15 ou 13 km en endurance à 75-78% FCM.
Dimanche	Endurance
Durée : 1h40	1h40 en endurance (75-78% FCM) avec 15mn à 80-85% FCM après 1 heure de course ou 18 km en endurance dont 3 km à allure Marathon(1) après 10 km

Semaine 4

Durée : 5h10

Mardi	VMA
Durée : 1h05	20mn en endurance. 8 fois 3mn à 90-95% FCM avec récup. 1mn 30 s ou 8 fois 700 m en 2mn 50 s avec récup. 1mn 30 s. Finir par 10mn lent
Mercredi	Endurance
Durée : 1h15	1h15 ou 13 km en endurance à 75-78% FCM.
Vendredi	Seuil
Durée : 1h05	30mn en endurance. 2 fois 10mn à 85% FCM avec récup. 3mn, ou 2 fois 2 000 m en 9mn 30 s avec récup. 3mn. Finir par 10mn lent
Dimanche	Endurance
Durée : 1h45	1h45 ou 19 km en endurance dont 4 km allure Marathon(1) à 75-78% FCM

Semaine 5

Durée : 5h20

Mardi	VMA
Durée : 1h15	20mn en endurance. 10 fois 3mn à 90-95% FCM avec récup. 1mn 30 s, ou 10 fois 700 m en 2mn 50 s avec récup. 1mn 30 s. Finir par 10mn lent
Mercredi	Endurance
Durée : 1h00	1 heure ou 10,5 km en endurance à 75-78% FCM
Vendredi	Seuil
Durée : 1h15	30mn en endurance. 2 fois 15mn à 85% FCM avec récup. 3mn, ou 2 fois 3 000 m en 14mn 50 s avec récup. 3mn. Finir par 10mn lent.
Dimanche	Endurance
Durée : 1h50	1h50 ou 20 km en endurance à 75-78% FCM.

Semaine 6

Durée : 3h55 à 4h10

Mardi	Endurance
Durée : 0h45 à 1h	45mn à 1 heure ou 8 à 10,5 km en endurance à 75-78% FCM.
Mercredi	Seuil
Durée : 1h05	30mn en endurance. 2 fois 12mn à 85% FCM avec récup. 3mn, ou 2 fois 2 400 m en 11mn 45 s avec récup. 3mn. Finir par 10mn lent
Samedi	Endurance
Durée : 0h45	45mn en endurance à 75-78% FCM ou 8 km en 45mn.
Dimanche	Course
Durée : 1h20	15 km ou semi-marathon avec allure marathon (1) jusquau 10e km, puis accélérer dans la deuxième partie sans dépasser 90% FCM ou 4mn 40 s/km. Ou 30mn en endurance (75% FCM) puis 20mn à 85% FCM (ou 4mn 45 s/km) puis 30mn en endurance (75% FCM)

Semaine 7

Durée : 5h15

Mardi	Endurance
Durée : 0h45	45mn ou 8 km en endurance à 75-78% FCM.
Mercredi	Seuil
Durée : 1h15	30mn en endurance. 3 fois 10mn à 85% FCM avec récup. 3mn en endurance ou 3 fois 2 000 m en 9mn 30 s avec récup. 3mn. Finir par 10mn lent
Samedi	Endurance
Durée : 1h15	1h15 en endurance à 75-78% FCM.
Dimanche	Séance allure spécifique marathon
Durée : 2h00	2 heures dont 1 heure à 75% FCM puis 20mn à 80-85% FCM puis 40mn à 75% FCM. Ou 23 km dont 4 km à allure Marathon(1) après 10 km

Semaine 8

Durée : 5h50

Mardi	Endurance
Durée : 1h15	1h15 ou 13 km en endurance à 75-78% FCM
Mercredi	Seuil
Durée : 1h05	30mn en endurance. 2 fois 15mn à 85% FCM avec récup. 3mn ou 2 fois 3 000 m en 14mn 50 s avec récup. 3mn. Finir par 10mn lent.
Samedi	Endurance
Durée : 1h00	1 heure ou 10,5 km en endurance à 70-75% FCM
Dimanche	Endurance
Durée : 2h30	2h30 en endurance avec 1h15 à 75% FCM puis 30mn à 80-85% FCM puis 35mn à 75% FCM. Ou 29 km dont 6 km à allure marathon(1) après 13 km

Semaine 9

Durée : 3h50

Mardi	Endurance
Durée : 1h00	1 heure ou 10,5 km à 75-78% FCM
Mercredi	Endurance
Durée : 0h55	20mn en endurance. 2 fois 10mn à 80-85% FCM avec récup. 3mn, ou 2 fois 2 000 m à allure marathon(1) avec récup. 3mn. Finir par 15mn lent
Vendredi	Endurance
Durée : 1h15	1h15 en endurance à 75-78% FCM ou 13 km en 1h15
Samedi	Endurance
Durée : 0h40	40mn ou 7 km en endurance à 75-78% FCM

Semaine 10

Durée : 1h40 + le marathon

Mardi	Endurance
Durée : 0h40	40mn ou 7 km en endurance à 75% FCM ou repos.
Mercredi	Endurance
Durée : 0h40	20mn en endurance. 2 fois 5mn à 80-85% FCM avec récup. 2mn, ou 2 fois 1 000 m à allure marathon(1) avec récup. 2mn. Finir par 10mn lent
Samedi	Endurance
Durée : 0h20	20mn en endurance puis 400 m en 1mn 59 s.
Dimanche	Course
Durée : 3h30	Votre marathon en 3h30

Option coureur surchargé

SEMAINES 1 ET 2 Supprimées. SEMAINE 3 DIMANCHE Footing 1h30 en endurance dont 2 km allure marathon(1)

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