Marathon

Votre marathon en 5 mois – Objectif 5h – Semaines 10 et 11

Par Gregory Herlez , le 2 janvier 2017 - 2 minutes de lecture

Votre marathon en 5 mois – Objectif 5h – Semaines 10 et 11

Le 03/01/2017

Avant de commencer l’entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Votre plan Marathon

Retrouvez ici les semaines 10 et 11 de notre plan d’entraînement marathon en cinq mois que vous découvrez depuis Jogging International 386 (décembre 2016). Ici pour les coureurs visant 5h.

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Semaine 10

Durée : 4h25

Mardi	Côtes
Durée : 1h	20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 12 x 100m en côtes vite (récupération = descente) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 1000m en 5 min 50 sec + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Jeudi	Fractionné
Durée : 1h25	20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 4 x 2000m en 11 min 45 sec (récupération = 3 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Dimanche	Sortie longue
Durée : 2h	2 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM

Semaine 11

Durée : 3h45

Mardi	VMA
Durée : 1h05	20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 2 x (6 x 300m en 1 min 27 sec – récupération = 1 min 15 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) (récupération = 4 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Jeudi	Fractionné
Durée : 1h25	20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 6 x 1000m en 5 min 50 sec (récupération = 3 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Dimanche	Sortie longue
Durée : 1h15	1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM

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