Marathon

Votre marathon en 5 mois – Objectif 3h30 – Semaines 10 et 11

Par Gregory Herlez , le 3 janvier 2017 - 3 minutes de lecture

Votre marathon en 5 mois – Objectif 3h30 – Semaines 10 et 11

Le 04/01/2017

Avant de commencer l’entraînement

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Votre plan Marathon

Retrouvez ici les semaines 10 et 11 de notre plan d’entraînement marathon en cinq mois que vous découvrez depuis Jogging International 386 (décembre 2016). Ici pour les coureurs visant 3h30.

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Semaine 10

Durée : 4h55

Mardi	Côtes
Durée : 0h55	20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 12 x 100m en côtes en sprint (récupération = descente) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 1000m en 4 min 15 sec + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Jeudi	Fractionné
Durée : 1h15	20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 4 x 2000m en 8 min 26 sec (récupération = 3 min à 60-65 % de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Samedi	Endurance
Durée : 1h	55 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 lignes droites de 100m en accélération (retour course lente)
Dimanche	Sortie longue avec fractionné
Durée : 1h45	1 h 45 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM dont 2 x 4000m entre 19 min 30 sec et 20 min (récupération = 1 km à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM)

Semaine 11

Durée : 5h15

Mardi	VMA
Durée : 1h10	20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 10 x 400m entre 1 min 28 sec et 1 min 30 sec (récupération = 1 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Jeudi	Fractionné
Durée : 1h15	20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 6 x 1000m en 4 min 12 sec (récupération = 2 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Samedi	Endurance
Durée : 1h	50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites de 100m en accélération (retour course lente)
Dimanche	Sortie longue
Durée : 1h50	1 h 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM

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