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Course à pied : que manger après une séance le soir ?

Par Simon CHRETIEN , le 12 juillet 2024 - 7 minutes de lecture

Quand, après une séance tardive, certains rêvent d’un cheeseburger-frites, d’autres veulent filer directement au lit. Ni l’un ni l’autre ne sont bons pour la récupération. Quelques astuces, dans les deux cas. Que manger après une séance le soir ? Notre réponse.

Avoir faim ou non après le sport est une sensation personnelle liée, à la fois, au métabolisme, à la morphologie, au niveau de pratique… Mais, généralement, plus l’entraînement est long et intensif, plus la faim tarde à se manifester.

Après un petit footing de décrassage, elle apparaît souvent dans les 30 minutes, alors qu’après une séance de 2 heures, elle peut se déclencher au bout de 4 heures… Dans tous les cas, il faut la gérer, surtout le soir, afin de ne pas entraver la récupération ou fabriquer du gras.

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Que manger après une séance le soir ?

Passer de la douche au lit après une séance du soir est une erreur très fréquente. Même si vous n’avez pas faim, votre organisme, lui, doit récupérer nutritionnellement pour se rétablir. Il a besoin de refaire les niveaux en glucides utilisés et en sels minéraux perdus lors de la séance, de protéines pour réparer les fibres musculaires abîmées par l’effort…

Ne pas manger du tout, c’est compromettre d’emblée votre récupération, donc votre performance. Sans compter qu’en allant vous coucher « à vide », vous risquez d’être rattrapé par une fringale nocturne qui va vous réveiller (mauvais pour la récupération) et vous pousser au grignotage (donc à la prise de poids).

L’astuce : Ne vous forcez pas à faire un vrai repas. Dans les 30 min après votre séance, avalez une protéine (tranche de jambon maigre, oeuf, carré de fromage frais ou boisson de récupération), histoire d’enclencher la récupération rapide. Hydratez-vous par petites gorgées. Vous dînerez plus tard, si vous avez faim.

Très faim ? Prudence !

 Si vous rentrez affamé de votre séance, le risque est évidemment de vous jeter sur des aliments faciles à avaler : tranches de saucisson, morceaux de fromage, restes de gâteau… Et ce, avec d’autant plus d’enthousiasme que, fier d’avoir mené à bien votre entraînement, votre cerveau vous chuchotera que vous avez bien mérité une gâterie et que vous allez juste récupérer les calories que vous venez de dépenser : c’est le syndrome du croissant, système de récompense par la nourriture bien connu en nutrition du sport. Le hic, en cédant à ces pulsions, c’est que vous reprenez aussi sec et même plus que les 400 à 600 kcal éliminées en une heure de jogging, et que ne permettez pas à votre organisme de récupérer.

L’astuce : si vous le supportez, prenez une mini-collation avant la séance (un morceau de banane ou du jambon, ou une demi-barre). Avant de partir, vous pouvez aussi préparer une petite salade fraîche, que vous n’aurez plus qu’à sortir du frigo à votre retour. Avant cela, avalez un grand verre d’eau et de lait pour récupérer, vous hydrater et calmer la faim, puis enchaînez avec un vrai dîner, dans les 30 min maxi, en mâchant bien, pour déclencher la sensation de satiété qui vous évitera de manger plus que nécessaire.

Idée de dîner pour manger après une séance le soir


Il doit vous apporter tous les nutriments nécessaires à la récupération (glucides, protéines, vitamines et sels minéraux), être digeste pour ne pas nuire au sommeil, donc à la récupération, et déjà prêt ou rapide à préparer !

Menu type : une assiette avec 1/3 de glucides lents (pâtes, riz ou lentilles) + 1/3 de légumes (salade verte en sachet, petite boîte de haricots verts, ratatouille ou bol de légumes vapeur) + 1/3 de protéines (steak haché, oeuf ou deux tranches de jambon de dinde ou de poulet). 1 produit laitier + 1 fruit.

Snack rapide : galette de riz + fromage frais O % à tartiner + fruit. Ou : surimi + fromage blanc 0 % assaisonné de citron et herbes + concombre + 1 tranche de jambon maigre + fruit. Ou : soupe asiatique + oeuf dur + yaourt + fruit.