Récupération et performance en course à pied : 10 conseils nutrition
Les aliments apportent tout ce dont l’organisme a besoin pour vivre et courir sous forme de nutriments : protéines, lipides, glucides, fibres, vitamines et minéraux. C’est pour cela que les Grecs, à l’instar d’Hippocrate, pensait que les aliments pouvaient être nos médicaments. Aujourd’hui, nous vous donnons 10 conseils nutrition pour « doper » votre performance et votre récupération en course à pied.
Conseils nutrition : les glucides pour l’énergie motrice de l’effort
Parmi les nutriments énergétiques, les glucides (ou sucres) représentent notre principale source d’énergie. Stockés sous forme de glycogène, ils permettent d’améliorer les performances, de reculer l’apparition de la fatigue dû à un épuisement des réserves énergétiques et de mieux récupérer.
1/ Entraînez-vous mieux grâce aux glucides.
Une étude a observé qu’un régime mixte comprenant 250 à 350g de glucides par jour entraînait une diminution progressive des stocks de glycogène alors qu’un autre régime comprenant 500 à 600g de glucides par jour favorisait une restauration complète des réserves en glycogène entre chaque séance. Les produits céréaliers comme le pain, les féculents, les légumes secs sont notamment riches en glucides.
2/ Optimisez votre apport glucidique à l’effort
Plusieurs études ont établi que l’apport optimal de glucides était compris entre 1 et 1,5g/minute soit 60 à 90g/heure. La Fédération Internationale d’Athlétisme conseille d’ailleurs de s’alimenter de manière fréquente mais modérée pendant l’effort via l’apport d’environ 60g de glucides pour chaque heure de course afin de ne jamais déstocker les réserves en glycogène de manière trop importante et ne pas créer d’états de fatigue excessifs, freiner le processus de récupération post-effort et favoriser le déclenchement de blessures.
3/ Soyez attentif à l’index glycémique
L’index glycémique peut être défini comme la capacité d’un aliment à élever la glycémie, c’est-à-dire le taux de glucose dans le sang. L’indice de référence assez souvent utilisé est celui du pain blanc et est égal à 100, soit l’indice glycémique maximum. Hors, plus l’index est élevé, plus les aliments entraînent une hausse importante du taux de sucre provoquant aussitôt une forte sécrétion d’insuline dont le rôle est de faire baisser ce taux de sucre.
Pour le coureur à pied, il est important, dans les minutes et heures qui précédent l’effort, d’ingérer des aliments à index glycémique faible à moyen pour contenir l’élévation de la glycémie et donc la sécrétion de l’insuline. Lorsque l’insuline est sécrétée en quantité faible, elle pourra faire rentrer le glucose dans les cellules afin de le stocker sous forme de glycogène.
4/ Misez sur le fructose
Principalement présent dans les fruits puis le miel et le sirop d’agave, le fructose est un sucre à index glycémique très bas qui présente plusieurs avantages : participation à la fabrication et au stockage du glycogène, prévention des risques d’hypoglycémie, favorisation de l’assimilation de minéraux et amélioration de la récupération si ingéré après une séance.
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Les protéines : les alliées de la récupération
Au même titre que les glucides et les lipides, les protéines sont des nutriments énergétiques. Leur intérêt principal est d’apporter des acides aminés, éléments indispensables à la formation et au renouvellement de nos tissus corporels ; à commencer par nos cellules et nos muscles.
5/ Mangez protéiné
La pratique d’un sport de longue durée comme la course à pied nécessite une augmentation des apports en protéines jusqu’à 1,6g de protéines/jour/kilo. Consommées pendant l’effort, les protéines favorisent une récupération plus rapide des tissus musculaires vous aidant ainsi à mieux récupérer et vous entraîner ! Les meilleures protéines sont celles apportées par la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers.
6/ Buvez du lait chocolaté après l’effort
Le CERIN, Centre de Recherche et d’Informations Nutritionnelles, avance que la consommation de lait, et plus précisément de lait chocolaté, après une activité physique et sportive améliore le VO2max et la composition corporelle et favorise une meilleure réhydratation.
7/ Optez pour les acides aminés
Appelés aussi BCAA (Branched Chain Amino Acids), les acides aminés sont les composants de base des protéines. Comme ils ne sont pas stockés par l’organisme mais directement utilisés pour fabriquer des enzymes, des protéines et de nombreuses hormones, il est nécessaire d’en apporter régulièrement et en quantité suffisante dans notre alimentation : viande rouge, produits laitiers, viande blanche, poisson ou encore œufs.
Leur consommation joue un grand rôle dans l’amélioration de la récupération en prévenant la dégradation des acides aminés et du glycogène au niveau musculaire tout en diminuant la perception de la fatigue et les douleurs post-exercice. La posologie conseillée est de 1g avant et après chaque entraînement ; idéalement lorsque la charge d’entraînement est très importante et en cure de 3 semaines.
La glutamine est également un acide aminé ramifié qui a une action positive sur la récupération musculaire et les défenses immunitaires. Selon une étude, la glutamine pourrait contribuer à prévenir, ou du moins amoindrir, la sévérité des infections contractées après une période d’exercice intense, permettant ainsi à l’athlète de récupérer plus rapidement et, du même coup, de renouer avec l’entraînement intense.
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Les sels minéraux et oligo-éléments : combattre la fatigue centrale et périphérique
8/ Les précieux minéraux
Éléments indispensables à notre corps, les minéraux joue chacun un rôle précis.
- Le magnésium tout d’abord inhibe la transmission neuromusculaire par diminution de la libération d’acétylcholine et réduit la libération d’adrénaline. Il diminue ainsi le stress, l’anxiété et la fatigue. On le retrouve principalement dans les noix de cajou, les noix de pécan et les noix puis les céréales complètes, les épinards, les bananes, le chocolat.
- Le sodium et le potassium ont quant à eux pour fonction de contrôler la distribution et les échanges d’eau entre l’eau intracellulaire et l’eau extracellulaire, et ainsi de favoriser la transmission des influx nerveux. Le dernier est notamment présent dans les viandes, le poisson, les légumes secs, les légumes ou encore les fruits et fruits secs.
- Enfin, le calcium est essentiel à la coagulation sanguine, à la transformation de l’énergie dans les cellules et à la contraction musculaire. On le retrouve principalement dans les produits laitiers, les œufs, certaines eaux minérales, les légumes secs et les légumes verts.
9/ Une santé de fer
Le fer est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation cellulaire (et en premier lieu des globules rouges). Hors, le sport d’endurance et les menstruations augmentent jusqu’à 4 fois les pertes en fer. Pour corriger ou prévenir une anémie, il est donc primordial de chercher à ingérer des aliments riches en fer, et plus encore en fer bio-disponible : viande, poisson, foie, légumineuses, céréales complètes, oléagineux ou encore chocolat ! Afin de favoriser l’absorption du fer, il est conseillé d’ingérer parallèlement de la vitamine C (agrumes et fruits rouges) et du jus de citron.
10 / L’hydratation : clé de la performance
L’hydratation est primordiale pour tout être humain puisque l’eau représente l’élément le plus important du corps humain, à savoir 45 à 60 % du poids corporel. L’eau revêt de multiples fonctions au niveau de l’organisme et particulièrement celui du sportif comme l’alimentation des cellules, le maintien de la température corporelle, le travail musculaire, l’entretien du volume sanguin….
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