La journée alimentaire idéale du coureur

Attendre au moins trois heures après un repas pour s’entraîner, on connaît. Mais quels sont les aliments à privilégier ou à éliminer lorsque l’on court régulièrement ? Les erreurs à ne pas commettre et les astuces pour bien se nourrir au fil de la journée ? Corinne Peirano, diététicienne et nutritionniste, nous livre ses conseils sur la journée alimentaire idéale du coureur.
Le petit-déjeuner : reconstituer ses réserves
Que vous vous entraîniez le matin à jeun ou à la pause déjeuner, le petit déjeuner ne doit surtout pas être sauté. Il vous permet de reconstituer les réserves dans lesquelles vous venez de puiser ou de vous constituer votre stock de glycogène en vue de votre entraînement du jour. « Pour qu’il soit bénéfique, il faut juste choisir des aliments à hautes qualités nutritionnelles », affirme Corinne Peirano, diététicienne et nutritionniste. Oubliez le pain blanc, les céréales soufflées ou les corn-fakes sucrés qui favorisent les pics d’insuline.
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Optez plutôt pour des glucides complexes à indice glycémique bas comme le pain au levain, le muesli sans sucres ajoutés et les fruits secs. Associez-y un apport de protéines, par exemple un œuf mollet ou à la coque, qui renferme des acides aminés branchés et favorise donc la régénération musculaire, ou une portion de fromage blanc, beaucoup plus digeste qu’un morceau de fromage gras.
Les protéines au petit déjeuner ont un effet psychostimulant particulièrement intéressant pour les entraînements en matinée. Complétez avec un fruit « un kiwi, une orange ou une salade de fruits framboise-ananas-kiwi »– pour l’apport en vitamines et en sels minéraux. Et si vous ne pouvez pas vous passer de café ou de thé, pensez à boire plusieurs verres d’eau dès le réveil afin de contrecarrer les effets diurétiques de ces deux boissons.
Rappel : avant une course, le petit-déj c’est 3h avant !
Pour performer en compétition, il est impératif de terminer son petit déjeuner au moins 3 heures avant le départ. Deux solutions : soit le “gâteau sport” d’effort parfaitement dosé (mais il faut l’avoir testé avant le jour J), soit sa boisson chaude habituelle + 3 tranches de pain grillé avec confiture ou miel + yaourt ou fromage blanc + compote de fruits.
Journée alimentaire du coureur : le déjeuner ce n’est pas que des pâtes !
Les pâtes complètes cuites “al dente” sont un des aliments de base du coureur de fond. Mais fort heureusement, d’autres féculents existent pour recharger les stocks en glycogène ! Variez donc votre alimentation en misant par exemple sur des légumes secs, comme les lentilles ou les petits haricots japonais, très digestes et qui ont une charge glycémique basse.

Côté protéines, privilégiez toujours les viandes maigres (comme le poulet) et le poisson. N’oubliez jamais d’y associer une portion de légumes pour leurs minéraux, leurs fibres, leurs vitamines et leurs qualités antioxydantes. « Les légumes et les fruits ont un pouvoir alcalinisant qui permet de rétablir l’équilibre acido-basique mis à mal par l’entraînement et donc de prévenir les blessures », explique Corinne Peirano. Evitez en revanche les légumes en conserve, trop salés et moins riches en vitamines. Et privilégiez les cuissons à la vapeur.
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La collation : fuyez les pâtisseries
La ration d’attente, deux heures avant l’entraînement, est incontournable si vous courez le soir. Elle permet de compléter les stocks en glycogène entamés durant la journée. Fuyez les pâtisseries – elles vous resteraient sur l’estomac – et imaginez plutôt de savoureux duos fruits secs-fruits frais. «Une barre énergétique, une pomme et quelques noisettes et amandes ou une banane avec deux tranches de pain d’épices. » Les fruits secs comme les abricots ou les figues apportent énergie, magnésium et fibres, alors que les fruits frais sont intéressants pour leurs vitamines et leurs qualités antioxydantes et hydratantes.
L’apéro peut s’intégrer dans la journée alimentaire du coureur
Les apéros ne sont pas interdits, mais il faut savoir faire les bons choix pour ne pas ruiner tous vos efforts à l’entraînement. OK pour un verre de vin rouge de temps en temps, mais pas plus. L’alcool est un déshydratant et il fabrique des radicaux libres qui favorisent le vieillissement précoce des cellules. En revanche, « c’est l’occasion de boire des jus de légumes et de couvrir ainsi ses besoins en vitamines et minéraux », note Corinne Peirano. Les cacahuètes et les biscuits apéritifs vous tentent ? Ne craquez pas ! Ils sont trop riches en matières grasses et en acides gras saturés. Préférez-leur des formules plus créatives avec des légumes et des sauces maison à base de fromage blanc ou de guacamole.
Le diner : pensez aux poissons

Le soir, après l’entraînement, la faim ne vient pas toujours. Or, il est important de reconstituer les stocks. Un potage pour se réhydrater, dans lequel on peut mettre du vermicelle, des flocons de quinoa ou de sarrasin, avec du jambon, un peu de pain aux céréales et une salade de fruits est une option simple et équilibrée. On peut remplacer le jambon par du thon en boîte ou un pavé de soja.
Le riz au lait ou les compotes passent également bien le soir car ces aliments n’interfèrent pas avec l’endormissement. Pensez aussi aux poissons gras, comme le saumon, le maquereau ou les sardines, des aliments riches en oméga-3 mais assez longs à digérer (sept heures pour des sardines à l’huile). « Les pommes de terre sont à privilégier en repas de récupération car elles ont un fort pouvoir alcalinisant », explique Corinne Peirano. Enfin, si vous vous entraînez le matin à jeun, ajoutez au dîner une demi-assiette de pâtes complètes ou de riz basmati afin de préparer les stocks en glycogène.
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