Courir une heure par semaine : comment s’entraîner ?
Est-il possible de progresser et d’envisager participer à une course si l’on ne peut courir qu’une heure par semaine ? La réponse est oui ! Mais comment s’organiser et comme optimiser cette heure d’entraînement hebdomadaire ? Les conseils de Nicolas Dalmasso, athlète de haut niveau et coach au Zoom Volt Runners à Paris.
Les effets bénéfiques sur la santé et sur le poids de la course à pied ne sont plus à démontrer. À tel point, que beaucoup sont tentés de se lancer une bonne fois pour toutes dans cette pratique. Seulement, une fois la motivation trouvée, reste la question de la disponibilité. Entre la famille, le travail et les loisirs, pas toujours facile de réussir à dénicher un peu de temps pour la course à pied. Et du coup, c’est l’effet inverse, la motivation des débuts s’effiloche et laisse place au doute quant à l’intérêt de s’y mettre si on peine à trouver plus d’une heure dans la semaine pour la course à pied.
Pourtant, avec la course à pied, tout est possible. Il est largement concevable d’imaginer, même si ce n’est pas l’idéal, s’aligner sur une première compétition en ne s’entraînant qu’une heure par semaine. Nicolas Dalmasso, athlète de haut niveau et coach au Zoom Volt Runners à Paris nous aide à organiser son entraînement en fonction de ses disponibilités.
A LIRE AUSSI : COURIR UNE HEURE NON-STOP
Courir une heure par semaine : quels objectifs viser ?
Si pour beaucoup, l’unique sortie running hebdomadaire convient parfaitement à la façon dont ils envisagent la pratique, pour d’autres, cet unique créneau disponible dans la semaine est un frein à leur motivation et à leur progression. À quoi bon continuer de s’entraîner (si ce n’est pour le plaisir pur et simple), si je ne peux pas augmenter le temps et le volume de ma sortie sur le long terme, se disent bon nombre de coureurs.
« Avec une heure d’entraînement dans la semaine, soyons clair, il faut s’enlever l’idée de faire un chrono sur une compétition, avertit Nicolas Dalmasso. Pour autant, il est largement envisageable de s’aligner sur un 10km avec la simple idée de le finir ». Ce qui, pour beaucoup, est déjà un joli défi.
Soyez progressif !
L’unique condition à la réalisation de cet objectif sera alors de faire évoluer le contenu de cette séance hebdomadaire au fur et à mesure.
« Dans un premier temps, la sortie sera consacrée à du footing, en augmentant chaque semaine la durée effective de course. Au début, on peut imaginer découper ce footing en deux fois 10 minutes puis trois fois 8 minutes entrecoupées de phases de marche d’une ou deux minutes. Cela nous permettra d’être en mesure de courir progressivement 30 minutes puis 45 minutes non-stop ».
Au bout d’un mois, il est alors possible de commencer à intégrer un peu de fractionné, sous forme de 30 secondes rapides/30 secondes lentes (voire 1min/1min). « Cela permettra d’animer la séance, de la rendre plus ludique et d’intégrer un peu d’objectif progression », explique Nicolas Dalmasso.
Les dernières semaines avant la compétition, le coach conseille cette fois-ci d’intégrer du fractionné plus long, mais moins intense, autour de l’allure compétition. « On peut par exemple imaginer un coureur capable de courir 10km en 1h intégrer durant son footing 5 minutes, puis 10, puis 15 d’allure 10km, c’est-à-dire de courir à 6km/heures. Il est important d’intégrer cette allure de course en amont de la compétition pour ne pas être complètement perdu le jour J, et se donner un peu de confiance. »
LE FRACTIONNE POUR LES DÉBUTANTS
Courir une heure par semaine : tenter la séance mixte
Pour les coureurs plus confirmés, ayant déjà une expérience de la course à pied, et qui se retrouvent temporairement avec un seul et unique créneau, Nicolas Dalmasso leur conseille d’installer une séance mixte. « L’idée est de courir à trois allures différentes dans une seule et même séance », explique le coach. En détail, cela donne par exemple : « 15 minutes de footing, puis 10 minutes à allure course puis 8×30/30 ou 8x1min/1min avant de conclure par de nouveau 10 minutes à allure course et un petit temps de récupération. »
A qui s’adresse la séance mixte ?
Cette séance mixte à l’intérêt de s’adresser aux coureurs de tous les niveaux. « D’ailleurs, bon nombre de coureurs élites l’intègrent désormais à leur entraînement, même s’ils s’entraînent évidemment plusieurs fois par semaine déjà ».
Si la séance mixte peut être la séance hebdomadaire du coureur qui ne peut courir qu’une seule fois par semaine, pour Nicolas Dalmasso, il est intéressant de revenir, une fois tous les mois par exemple, à une sortie footing simple. « À un moment, quand on court, il est important que la notion de plaisir soit conservée. Si un coureur profite de son unique séance hebdomadaire pour se mettre dans le rouge à chaque fois, ça peut avoir un impact sur la motivation »
Vous l’aurez compris : ne courir qu’une seule fois par semaine est largement envisageable pour espérer s’aligner sur une compétition. Que l’on soit débutant ou déjà coureur confirmé. L’important demeure de mettre de la progressivité et de la variation d’allures, sans jamais oublier la notion de plaisir. En revanche, il est formellement déconseillé d’espérer s’aligner sur un marathon avec seulement une heure de course à pied dans la semaine. « Il faut un moment que le corps s’habitue aux impacts de la course sur le long terme, ce qui est impossible à faire en ne pouvant pas courir plus d’une heure par semaine », prévient Nicolas Dalmasso
