Course à pied : le vrai/faux des courbatures
Les courbatures ! Qui n’a jamais connu cette petite douleur lancinante sur l’un de ses muscles après avoir couru plus longtemps ou plus vite que d’habitude ? Phénomène curieux, la courbature reste pour le moins difficile à expliquer et engendre tout un tas de questions et de mythes ? Dois-je m’étirer pour les éviter ? Dois-je me reposer complètement ? On vous donne toutes les réponses.
La courbature c’est quoi ?
La particularité de la courbature est qu’il s’agit d’une douleur à retardement, d’où son surnom de DOMS, qui signifie « douleurs musculaires à apparition retardée ». Elle intervient en générale en 6 et 12h après un effort musculaire. Le pic de courbature arrivera entre 48 heures et 72 heures et elle redescendra pour complètement disparaître entre 5 et 7 jours.
Ces douleurs interviennent après un effort excentrique, c’est-à-dire qui demande un étirement du muscle (à l’opposé d’un effort concentrique qui est marqué par un raccourcissement du muscle). Les courbatures sont ainsi présentes quand on réalise un effort inhabituel ou plus intense que d’habitude.
Parmi les autres symptômes, on retrouve une diminution de la force. Elle est liée à un processus de protection enclenché par le système nerveux, qui vient signaler qu’il ne faut pas rajouter du dégât sur le dégât.
La douleur de la courbature ne se sentira qu’au moment de la mise en tension du muscle. Au repos, on ne sentira rien, c’est d’ailleurs ce qui peut vous alerter sur une contracture plutôt qu’une courbature. Enfin, on retrouvera également une diminution des amplitudes musculaires, ce qui provoque cette sensation de raideur.
Qu’est ce qui provoque la courbature ?
On a longtemps pensé que les courbatures venaient des dégâts musculaires et de l’inflammation musculaire provoqués par les contractions excentriques. Des expériences ont été menées en prélevant des muscles après l’effort. On s’est rendu compte que le muscle n’était pas du tout régénéré mais que les courbatures avaient disparues. Le tissu musculaire est fait pour se dégrader et se renforcer derrière, mais ce ne sont pas ces micro-fissures sur les fibres musculaires qui provoquent la courbature.
Cela va se passer en fait au niveau du fascia. Autour du muscle, nous avons une enveloppe que l’on appelle du tissu conjonctif qui maintient le muscle. Il a une sorte de rôle de charpente pour le muscle. Ce sont les dégâts au niveau de cette enveloppe qui génère les courbatures.
La particularité réside aussi dans le fait que ce fascia, qui subit donc des dommages, est cinq fois plus sensible que le muscle en lui-même. Les terminaisons nerveuses du fascia, qui transportent le message douloureux au cerveau, vont en plus devenir plus sensibles. Ce stimulus, qui n’est d’ordinaire pas interprété par le cerveau comme douloureux, va devenir douloureux à cause des dégâts engendrés. C’est ce qu’on appelle l’allodynie.
Le vrai/faux des courbatures
Il faut s’étirer après une séance pour limiter les courbatures ?
FAUX
Après une séance intense, il faut éviter de faire des étirements passifs où on vient tirer sur le muscle. Cela aura pour incidence de majorer les dégâts causés au fascia. L’étirement, simule le travail excentrique, responsable, on le rappelle, des courbatures. L’étirement calme et masque la douleur, mais il va amplifier les dégâts. Si vraiment, pour certaines personnes, les étirements sont indissociables d’un retour au calme, on recommande alors des étirements de 15 à 20 secondes maximum où l’on s’arrête dès que la sensation d’étirement arrive. Quant aux étirements qui visent à gagner en souplesse, il est conseillé de les réaliser à froid et au moins deux jours avant ou après un effort intense car cela va provoquer une perte de force, de proprioception.
Appliquer du froid empêche les courbatures ?
FAUX
La dernière étude en date concluait que la cryothérapie locale ne contribuait pas à l’amélioration des douleurs à retardement et à la faiblesse musculaire associée. Il n’est pas conseillé d’utiliser le froid après une séance qui vise à progresser car le froid va casser l’inflammation qui est nécessaire pour créer une adaptation et donc une progression.
Si l’on ne boit pas assez lors d’un effort, les courbatures sont inévitables ?
FAUX et VRAI
Aucune étude ne prouve que l’eau permette d’alléger les courbatures. En revanche, on sait depuis longtemps maintenant que la récupération la plus importante après un effort est la récupération hydrique. Il est donc important de toujours s’hydrater avant, pendant et après un effort. Pour la récupération, une eau chargée en bicarbonate est à privilégier afin de « tamponner l’acidité ».
Le massage soulage les courbatures ?
VRAI
Le massage serait alors peut-être le remède le plus cohérent pour atténuer ces douleurs à retardement. Il est recommandé ainsi de s’automasser pendant une dizaine de minutes après chaque effort sur les zones sujets aux courbatures, les muscles aux fibres de type 2, les plus sensibles, ceux liés à la force, comme le mollet ou le quadriceps.
Il faut le faire juste après l’effort mais aussi durant la période des courbatures (le lendemain et le surlendemain). Le massage stimule le muscle et va améliorer la circulation sanguine. On va stimuler également les récepteurs dans le fascia ce qui aura un effet d’atténuation, comme quand lors que l’on se cogne, on a tendance à se frotter pour réduire la douleur. Certaines études ont même prouvé que les massages activaient certaines gênes spécifiques de la récupération.
