Les 5 repas du sportif durant l’hiver
Pas toujours simple de cuisiner équilibré, de saison et de manière adaptée à sa pratique sportive quand vient l’hiver. Voici cinq plats à mijoter entre deux sessions d’entraînement froides et pluvieuses. Cinq repas du sportif durant l’hiver ! Pour mettre du baume au cœur et passer l’hiver avec délectation. Avec Alice Michel, diététicienne-nutritionniste.
Repas du sportif durant l’hiver : courge-butternut farcie aux champignons
Ingrédients :
- Une courge butternut
- Champignons
- Crème
- Un demi fromage de chèvre
- Poivre, sel, herbes aromatiques et épices
- Huile d’olive
Coupez la courge de butternut en deux, sans l’éplucher et évidez-la. La butternut servira d’assiette à la recette. Dans la butternut, ajoutez la préparation de champignons revenus à la crème. Assaisonnez-les de sel, poivre, herbes aromatiques et épices comme de la noix de muscade. Ajoutez le chèvre par-dessus. Cuire au four jusqu’à ce que le chèvre fonde.
« La courge de butternut est un produit de saison qui a l’avantage de contenir beaucoup de bêtacarotènes, ce qui donne la couleur orange au légume. Cet anti-oxydant contient de la vitamine A et C. Il aide ainsi à ralentir le vieillissement des cellules et permet de régénérer plus rapidement l’organisme. Les champignons sont, eux aussi, des légumes de saison. Très faibles en calories, ils sont riches en fibres. Enfin, le fromage de chèvre a l’avantage d’être moins gras qu’un fromage à pâte dure. Il contient plus d’eau ainsi que des protéines, de la vitamine D et du calcium. »
Soupe de Potimarron au lait de coco et ses épices
Ingrédients :
- Un potimarron
- Deux cuillères à soupe de lait de coco (pour une portion)
- Un oignon blanc
- Une gousse d’ail
- Épices
« À l’instar du butternut, le potimarron est, lui aussi, un légume de saison. Mais, il a l’avantage de proposer une teneur assez élevée en glucides, ce que l’on ne retrouve pas dans tous les légumes. Cet apport glucidique restera moindre que le riz ou les pâtes. Le lait de coco servira à donner de la texture et du goût à la soupe tout en évitant la crème fraîche. Il contient des acides gras insaturés, ce qui aide à limiter le cholestérol. L’oignon blanc apportera un peu de fibre et l’ail est un antioxydant qui représente un booster naturel pour l’organisme. Enfin, les épices sont très bien dosées en micronutriments que l’on retrouve difficilement dans l’alimentation comme le fer ou le zinc. Ils aident à lutter contre les radicaux libres et à accélérer le processus de régénération des cellules. »
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Repas du sportif durant l’hiver : légumes d’hiver au four
Ingrédients :
- Légumes de saison : choux-fleur, brocolis, pommes de terre, patates douces, poireaux, carottes, oignons, courges, pané, navet
- Son d’avoine
- Huile d’olive
- Herbes aromatiques
- Noisettes
Coupez vos légumes de saison en petits morceaux et enfournez-les dans un plat avec un peu d’eau au fond. Laissez cuire durant une heure à 180°C. Saupoudrez le plat de son d’avoine, d’herbes aromatiques, d’un filet d’huile d’olive et de noisettes concassées.
« Le son d’avoine aura pour intérêt d’être riche en fibres et en vitamine B qui aide à la production des globules rouges. Les noisettes auront pour avantage d’apporter des omega-3, qui ont une action anti catabolique, ce qui diminue l’intensité des douleurs des courbatures. En plus des légumes, pauvres en calories et bourrées d’antioxydants, les pommes de terre et les patates douces apporteront un peu de glucides. »
Bonus : pour ajouter un peu de gourmandise à ce plat très light, il est possible d’y incorporer une béchamel (beurre, farine et lait), qui viendra apporter du calcium, de la vitamine D et des protéines.
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Saumon en papillote au four
Ingrédients :
- Saumon
- Jus de citron
- Huile d’olive
- Épices et herbes aromatiques
- Baies rouges
- Fenouil
Dans un papier aluminium, déposez le saumon frais, le jus de citron, un filet d’huile d’olive et assaisonnez avec les épices de votre choix. À mettre au four durant une quinzaine de minutes à 180°C.
« Le saumon apportera des protéines ainsi que des Oméga-3 essentiels à la reconstruction musculaire. Il fournit également des acides gras insaturés de bonne qualité. Le fenouil est un légume peu utilisé qui reste pourtant intéressant pour améliorer le transit grâce à son conteneur en fibres ».
Repas du sportif durant l’hiver : gaufre de patate douce
Ingrédients :
- 400g de patates douces
- 160g de farine
- 1 sachet de levure chimique
- 2 œufs
- 15cl de lait (végétal ou animal)
- 30g de margarine ou de beurre fondu
- Sel, poivre, huile d’olive et épices
Réalisez votre pâte à gaufres en mixant des patates douces puis, une fois cuite, vous pouvez y disposer des crudités de saison comme du chou, de la carotte ou des endives.
« La patate douce apporte un index glycémique très faible qui évite d’élever la glycémie. Elle contient du bêtacarotène et des fibres. Ce produit a l’avantage d’apporter une sensation de satiété très rapidement. »
